Somnul necalitativ are efecte negative asupra sănătății și bunăstării. Lipsa somnului poate fi legată de probleme imunologice, metabolice, cardiovasculare, emoționale, cognitive, tulburări precum diabetul sau obezitatea. Devenim obosiți, iritabili și ne crește nivelul de stres. Marea problemă legată de somnul necalitativ este că nu este luat în serios. Numărul oamenilor care sunt afectați de lipsa somnului și somnul de proastă calitate este în creștere continuă. În ciuda cantității enorme de dovezi acumulate, încă avem tendința de a crede că este o problemă minoră. Dar nu, nu este.

Cantitatea potrivită de somn

Potrivit unui studiu al Societății Spaniole de Somn, mai mult de jumătate din populație nu doarme suficient în timpul săptămânii. Încercarea de a recupera orele de somn în weekend poate provoca mai multe daune decât beneficii. Specialiștii recomandă să dormi între șapte și opt ore în fiecare noapte. Deși, aparent, durata somnului este variabilă de la persoană la persoană, studiile arată contrariul. În timp, insuficiența somnului va avea neapărat efecte nedorite.

Pe de altă parte, marea majoritate a oamenilor se trezesc cel puțin o dată pe noapte, în timp ce numărul persoanelor care suferă de insomnie este în creștere. S-ar părea că o pauză de somn în timpul zilei ar veni să le compenseze pe cele din timpul nopții, dar ultimele cercetări arată că acestea pot contribui și mai mult la îngreunarea somnului pe timp de noapte.

Cel mai bun moment pentru a merge la culcare

În 2021 Societatea Europeană de Cardiologie a realizat un studiu pe 88.926 de subiecți adulți. Rezultatele studiului au demonstrat că adormirea între 22:00 și 23:00 scade riscul de a dezvolta boli de inimă (și alte probleme conexe). Totodată, a adormi între orele 23:00 și miezul nopții are un risc cu 12% mai mare de a dezvolta aceste boli. Riscul se ridică la 25% pentru cei care se culcă după miezul nopții și până la 24% pentru cei care se culcă înainte de ora 22:00.

Doctorul în psihologie experimetală David Plans, afirmă că organismul uman are un ceas intern de 24 de ore care ajută la reglarea funcționării fizice și mentale, iar ora de culcare devreme sau târzie poate modifica acel ceas corporal, ceea ce are consecințe negative asupra sănătății cardiovasculare.

Totodată, experții consideră că tiparele de somn (numărul orelor de somn suficiente și calitatea somnului) sunt influențate, printre altele, de grupul etnic din care provine fiecare persoană, obiceiuri socio-culturale și zona climatică în care trăim.

Obiceiuri sănătoase

  • Mergeți la culcare în fiecare noapte la aceeași oră;
  • Treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend, chiar dacă nu ați dormit bine;
  • Faceți exerciții fizice regulat;
  • Petreceți timp afară pentru a beneficia de lumină solară, în special dimineața și după-amiaza târziu;
  • Încercați să rezolvați problemele devreme. Nu vă culcați cu gânduri anxioase;
  • Faceți ceva relaxant înainte de culcare (respirație profundă, yoga, meditație, relaxare musculară, o baie caldă…)

Factori nocivi

Mulți factori afectează calitatea somnului. Pentru a determina ce este favorabil și ce poate împiedica un somn bun puteți folosi un jurnal de somn unde să indicați obiceiurile diurne și calitatea somnului nocturn. Aceasta ar putea să vă ajute să faceți legătura între un anumit obicei și felul în care ați reușit să dormiți. Astfel schimbarea unuia sau mai multor obiceiuri ar putea îmbunătăți calitatea somnului.

De luat aminte:

  • Limitați cofeina, mai ales cea ingerată după ora 13-14;
  • Nu consumați alcool noaptea. Este posibil să adormiți fără probleme, dar consumul de alcool înainte de culcare poate condiționa trezirile în timpul nopții;
  • Evitați mesele grele aproape de ora de culcare. Cu toate acestea, o gustare ușoară poate ajuta să dormiți, dacă pauza până la somn este suficientă pentru digestie;
  • Nu vă culcați însetați. Totuși, nu beți prea mult exact înainte de culcare;
  • Evitați activitatea fizică înainte de somn.

Cum să îmbunătățim somnul?

Pentru a avea un somn liniștitor și a vă trezi revitalizat este recomandat să începeți un proces lent. Având la bază notițele din jurnal alegeți un aspect de schimbat și vedeți cum vă afectează somnul. După o săptămână – două, încercați să adăugați o altă modificare. Notați schimbările pe care le sesizați și, dacă e necesar, ajustați-vă obiceiurile. Pas cu pas, somnul ar trebui să se îmbunătățească. Dacă acest lucru nu se întâmplă, discutați cu medicul.

În pat:

  • Folosește patul numai pentru somn și sex;
  • Lectura ușoară poate ajuta să adormi. Dar dacă acest lucru nu se întâmplă, citește în altă parte din casă;
  • Nu te uita la televizor în pat;
  • Asigură-te că patul este suficient de mare pentru a te întinde confortabil, mai ales dacă ai un partener alături;
  • Folosește o pernă și o saltea confortabile pentru tine;
  • Păstrează-ți dormitorul rece și întunecat.

Este clar că, de exemplu, tutunul și alcoolul ne afectează negativ (și foarte agresiv) capacitatea de a dormi. Dispozitivele care emit lumină (cum ar fi telefoanele mobile sau tabletele) pot provoca perturbări ale somnului și pot afecta ritmul circadian. Scopul principal este de a maximiza orele de somn profund pe care le avem în fiecare noapte, iar pentru a face acest lucru este esențial să menținem o bună igienă a somnului. Identificați și încercați să înlăturați factorii care provoacă nervozitate, stres, anxietate.

 

Distribuie articolul:
Cuvinte cheie: