Autoizolarea nu este un motiv pentru a uita de sport și fitness. Iată cinci exerciții foarte simple și eficiente care vă vor ajuta să scăpați tensiunea din spate, umeri și gât, după o zi petrecută în fața calculatorului.

Încercați aceste cinci exerciții, aprobate de experți, pentru a vă întinde umerii, spatele și gâtul, care pot fi făcute oriunde – inclusiv în camera de zi sau dormitor.

Inspirați profund

Începătorii și cei care nu au practicat niciodată Yoga sau Pilates, ar putea crede mai greu acest lucru, dar modul în care respiri îți afectează semnificativ starea de bine. În special, respirația profundă poate ameliora durerile musculare.

„Tehnica de respirație profundă va ajuta la ameliorarea tensiunii, relaxarea și calmarea durerii la nivelul umerilor”, spune fizioterapeutul Laura Probert. „Dacă ați acordat atenție mai mare modului în care respirați, sarcina, dar și durerea pe gât și pe umeri va scădea semnificativ”.

Exercițiile de respirație sunt, de asemenea, o modalitate dovedită și sigură de a vă calma – și aceasta este exact ceea de ce avem nevoie cu toții într-o situație mai grea. „Când practicați respirația profundă, ușurați încărcătura pe umeri și gât și obțineți oxigenul necesar pentru repararea țesuturilor”, comentează Probert.

Acest exercițiu este bun și pentru că poate fi efectuat oriunde și oricând. Închide doar ochii și inspiră cel puțin cinci ori, profund și conștient. Numărați până la cinci pe măsură ce inspirați și apoi în timp ce expirați.

Aplecarea cu brațele înclinate în față

Acest exercițiu a fost inventat de Sarah Larson Levy, coproprietară a studiourilor de yoga din Los Angeles și New York. Acesta ajută să scapi de durerea cauzată de umerii coborâți și pieptul închis. Efectuarea exercițiului nu este deloc dificilă. Stai cu picioarele la distanță de șold. În timp ce expirați, relaxați-vă genunchii și aplecați-vă, permițându-vă capul să cadă la pământ. Înfășurați brațele în spatele spatelui, strângeți-le și îndreptați-le. Rămânând în această poziție, inspirați de cinci până la zece.

„Aveți grijă să nu ajungeți prea departe înainte”, recomandă Larson Levy. Încercați, de asemenea, să vă aplecați genunchii alternativ, mergând mai adânc în umăr.

Îngerii de zid

Pentru a ajuta la deschiderea părții din față a corpului, antrenorul Matt Delaney recomandă un exercițiu de întindere a umerilor cu frumosul nume „Wall Angels”. „Acesta este un exercițiu de mobilitate care va ajuta umerii să funcționeze optim”, spune el.

Pentru a efectua exercițiul, lipiți spatele de perete cu picioarele ușor întinse în fața voastră. Îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade, apăsați mai întâi coatele de perete, apoi – palmele, la nivelul ochilor. Din această poziție, începeți să ridicați brațele deasupra capului, menținând contactul cu peretele și reveniți încet la poziția de pornire. Faceți două-trei seturi de opt până la zece repetări.

Eliberarea umărului în poziție așezată

„Acest exercițiu este util în special pentru persoanele care își petrec toată ziua la computer, iar gâtul, pieptul și umerii sunt întotdeauna încordate”, explică Probert. „Exercițiul este bun pentru că deschide partea din față a umerilor și a gâtului, care se aplecau în mod constant înainte”.

Așezați-vă pe un scaun și aplecați-vă pe spate. Pune o mână în mijlocul pieptului, cu degetul mare și arătătorul atingând clavicula din stânga și dreapta, mențineți palma dreaptă. Acoperiți mâna cu cealaltă mână – pentru sprijin. Apăsați ușor mâinile pe piept, apoi, în timp ce mențineți această presiune, începeți să coborâți mâinile pe corp până când simțiți tensiune în umeri. Opriți-vă în acest moment și țineți timp de 30-45 de secunde. Puteți înclina capul ușor în spate și în lateral pentru a vă concentra pe un umăr sau o parte a gâtului.

Exercițiu pentru întinderea mâinilor

Gama de mișcări ale mâinilor este de obicei foarte limitată. Corectează acest lucru cu un exercițiu simplu din Delaney. Tot ce ai nevoie este un perete. Stați în fața lui cu picioarele la distanța de aproximativ 15 cm. Puneți degetele mici pe perete deasupra capului, îndreptați-vă brațele și coborâți încet pieptul prin brațe către perete. Stați în această poziție, realizând câteva respirații adânci, apoi reveniți la poziția inițială.

„Trebuie să simți că îți folosești mușchii de bază, trăgându-ți stomacul în coloana vertebrală în timp ce pieptul coboară pe perete”, spune Delaney.

Sursă: glamour.ru