Zincul este un mineral extrem de benefic pentru sănătate. Iată de ce este extrem de important să evităm carența acestuia. Îți sugerăm să incluzi măcar unul dintre cele 10 alimente, recomandate de csid.ro, în regimul alimentar zilnic, pentru a menține o bună funcționare a organismului.

Acest mineral îndeplineşte numeroase funcţii în organismul uman: ajută la metabolizarea substanţelor nutritive, sprijină sistemul imunitar şi are un rol activ în repararea ţesuturilor. Copiii, adolescenţii, gravidele şi persoanele vârstnice sunt categoriile cele mai expuse la deficit de zinc.

Cea mai bună metodă de a menţine nivelul optim de zinc în organism este dieta bogată în alimente care conţin acest mineral. Ţine cont că suplimentele cu zinc nu sunt la fel de indicate, deoarece organismul nu metabolizează acest mineral obţinut sintetic la fel de bine ca în cazul surselor naturale.

Aşadar, consumă mai des alimente bogate în zinc.

Carne de porc, vită, miel

O porţie de 100 de grame de carne roşie conţine aproximativ 5 mg de zinc, adică aproape jumătate din doza zilnică recomandată. Nu face însă excese, deoarece carnea roşie este bogată şi în grăsimi care favorizează depunerea plăcilor de colesterol pe vasele de sânge.

Stridii şi alte fructe de mare

O porţie formată din 6 stridii conţine circa 30 mg de zinc, adică de aproape 3 ori doza zilnică recomandată. Şi crabul, midiile, creveţii sunt surse de zinc, dar cantităţile sunt mult mai mici.

Leguminoase

Năutul, lintea şi fasolea sunt surse naturale de zinc. În 100 de grame de linte gătită se regăseşte peste 12% din doza zilnică recomandată de zinc. Trebuie menţionat însă că aceste alimente conţin şi fitaţi, substanţe care pot împiedica absorbţia zincului şi a altor minerale în organism, motiv pentru care se recomandă consumul acestora cu moderaţie.

Seminţe

Cele mai indicate seminţe sunt cele de cânepă, care oferă aproape 50% din doza zilnică recomandată de zinc în doar 40 de grame. Alte tipuri de seminţe care conţin zinc sunt cele de dovleac, de susan sau de in.

Nuci

Caju, migdalele, alunele de pădure şi mugurii de pin sunt surse excelente de zinc, preucm şi grăsimi sănătoase, fibre şi vitamine. Nucile caju sunt cele mai bogate surse de zinc: o porţie de 30 de grame oferă aproximativ 15% din doza zilnică recomandată de zinc.

Lactate

Brânza şi laptele se numără, de asemenea, printre alimentele cu un conţinut ridicat de zinc uşor de absorbit de către organism, plus vitamina D, proteine şi calciu. De exemplu, 100 de grame de brânză cheddar oferă aproape 30% din doza zilnică recomandată de zinc, în timp ce un pahar cu lapte – aproape 10%.

Ouă

Un singur ou asigură aproximativ 5% din doza zilnică recomandată de zinc. Deşi nu este o sursă bogată în acest mineral, oul este un aliment complet care ar trebui consumat cât mai des, deoarece conţine şi proteine, grăsimi sănătoase, vitamine din complexul B şi seleniu, un alt mineral important.

Cereale integrale

Quinoa, chia, amaranth, orezul brun, ovăzul sunt surse excelente de zinc, dar, la fel ca în cazul leguminoaselor, trebuie consumate cu moderaţie, deoarece fitaţii pot împiedica absorbţia zincului în organism. Cu toate acestea, sunt alimente sănătoase, datorită conţinutului bofat în vitamine B, magneziu, fier, fosfor, mangan şi seleniu.

Cartofi

Legumele şi fructele în general nu conferă o cantitate mare de zinc, însă cartofii, atât cei normali, cât şi cei dulci, aduc un aport de aproximativ 1 mg de zinc la 100 de grame, ceea ce înseamnă aproape 10% din doza zilnică recomandată. Varza kale şi fasolea verde conţin şi ele zinc, dar numai 3% din doza zilnică recomandată la 100 de grame.

Ciocolata neagră

Surprinzător, ciocolata neagră cu 70-85% cacao are un conţinut crescut de zinc – aproximativ 3,3 mg la 100 de grame, adică în jur de 30% din doza zilnică recomandată. Ţine cont însă că ciocolata are şi multe calorii, deci consumă cu moderaţie.

Sursa: csid.ro

Distribuie articolul:
Cuvinte cheie: