Dacă îți dorești să scapi de câteva kilograme în plus, dar simți că nu ești pregătită, în special din cauza faptului că va trebui să renunți la multe alimente, află că pentru a obține rezultatele dorite nu trebuie să consumi doar salate sau să te înfometezi. Există un plan care te va ghida în parcursul spre silueta la care visezi.

Iată 3 reguli de care să ții cont atunci când ți-ai propus să adopți un regim de slăbit, recomandate de csid.ro.

Limitează cantitatea de carbohidrați rafinați

Prima regulă de care trebuie să ții cont când vrei să slăbești este să reduci drastic cantitatea de carbohidrați „răi” și să îi înlocuiești cu carbohidrați „buni”. Astfel, metabolismul va arde mai eficient grăsimile, pofta de mâncare este mai redusă, iar digestia, mult îmbunătățită.

Exemple de carbohidrați „răi”:

  • Sucuri, gogoși, prăjituri, ciocolată, siropuri, chipsuri, biscuiți, napolitane, cartofi prăjiți, orez alb, pâine albă, paste

Exemple de carbohidrați „buni”:

  • Pâine și paste integrale, hrișcă, fasole, linte, mazăre, orez brun, legume, fructe, quinoa, ovăz, orz, porumb, cartofi dulci, năut, iaurt grecesc, amarant, nuci, semințe

Consumă mai multe proteine, grăsimi, fibre

O farfurie corectă, indiferent de ora la care mănânci, trebuie să conțină: proteine, grăsime, fibre, carbohidrați complecși sau „buni”.

Proteinele ajută la dezvoltarea și menținerea masei musculare, ajută la menținerea senzației de sațietate și țin la distanță pofta de dulce.

Surse de proteine de calitate:

  • Carne de pui, curcan, vită, pește, fructe de mare, soia, ouă, brânză de vaci, iaurt, migdale, nuci, fistic, alune de pădure, semințe de dovleac, ovăz, tofu, fasole, linte, quinoa, lapte de soia

Grăsimile sunt necesare și importante pentru sănătate, dar și pentru scăderea în greutate. Ele sunt o sursă importantă de energie, contribuie la menținerea echilibrului hormonal, ajută la reglarea nivelului de colesterol „bun” HDL și sunt benefice pentru sănătatea inimii.

Surse de grăsimi sănătoase:

  • Ulei de măsline, avocado, semințe de susan și dovleac, pește gras (somon, păstrăv, hering, ton, macrou), semințe de in, nuci, fistic, alune de pădure, nuca de cocos.

Fibrele ajută la echilibrarea tranzitului intestinal, previn constipație, te ajută să te simți sătul mai mult timp, mențin nivelul normal al glicemiei și colesterolului și sprijină procesul de scădere în greutate.

Surse de fibre:

  • Varză, conopidă, sfeclă, morcovi, ovăz, secară, orz, cartofi, semințe de in, fasole, mazăre, soia, tărâțe de porumb, de orez, linte, chia, citrice, fructe de pădure, mere, broccoli, fasole verde, pere, orez brun, pâine integrală

Fă mai multă mișcare

Dacă respecți cele două reguli, a treia nu ți se va mai părea o corvoadă. În primul rând pentru că alimentele date ca exemple mai sus îți oferă toate substanțele nutritive de care ai nevoie ca să faci mișcare fără să obosești rapid – vitamine, minerale, fibre, proteine, grăsimi, carbohidrați „buni” –, spre deosebire de fast-food sau alte mâncăruri deloc sănătoase care îți fură depozitele de energie și te moleșesc.

Câteva exemple de „hoți de energie” din farfurie sunt: carnea grasă, tocăturile, mezelurile, afumăturile, conservele, untul, smântâna, brânzeturile foarte grase (oaie, bivoliță), prăjelile (mici, cârnați, chiftele, șnițele), hamburger, shaorma, prăjiturile, bomboanele, produsele de patiserie, foietajele, cremele de patiserie, gogoșile, sucurile cu zahăr, energizantele.

Sigur că poți slăbi doar mâncând sănătos. Dar poți slăbi mai repede și mai frumos făcând și sport. Plus că mișcarea are și alte beneficii, pe lângă faptul că te ajută să îți modelezi silueta și să previi efectul de piele lăsată.

Mișcarea ajută la accelerarea metabolismului, stimulează sistemul imunitar, reduce inflamațiile intestinale, reglează glicemia, colesterolul, tensiunea, previne afecțiunile reumatice, ajută inima să funcționeze corect, protejează creierul de Alzheimer și nu numai.

Câteva exemple de exerciții pentru slăbit:

  • Mersul pe jos, pe bicicletă, alergarea, înotul, săritul corzii, antrenamentul HIIT, antrenamentul cu propria greutate, Pilates, Tai Chi, yoga, Zumba, mersul pe role, drumețiile, urcatul scărilor, genuflexiunile, săriturile, flotările, fandările, scândura, aerobicul

Dacă observi că nu scazi în greutate, deși respecți totul ca la carte, s-ar putea să fie nevoie să îți monitorizezi caloriile. Este posibil ca un anumit aliment pe care îl consumi – poate în cantitate mai mare – să îți aducă mai multe calorii decât poți arde.

Nu uita să iei micul dejun, să mesteci încet mâncarea, să bei suficientă apă și să te odihnești suficient.

Urmând acest plan de slăbit ai putea da jos între 2 și 4 kilograme, chiar în prima săptămână, dar ulterior nu vei scăpa de ele atât de ușor și vei scade câte 1-2 kilograme pe săptămână. Ține cont însă de faptul că fiecare organism e diferit și va reacționa, desigur, în felul său.

Nu uita că perioada cea mai grea la dietă este prima săptămână, când corpul trebuie să se adapteze la schimbările alimentare pe care le faci. Odată depășită cu brio această etapă, nu vei mai resimți atât de acut poftele și foamea, care de multe ori poate fi doar o foame emoțională.

Iar dacă vrei să slăbești, însă ai anumite probleme de sănătate și nu ești sigur în privința consumului anumitor alimente sau a exercițiilor fizice pe care le poți face, cel mai bine este să ceri sfatul medicului nutriționist dietetician și al unui kinetoterapeut.

Sursa: csid.ro

Foto: Pexels.com