Exercițiile tabata sunt printre cele mai eficiente pentru arderea grăsimilor, creșterea rezistenței și accelerarea ritmului metabolic. Magia se întâmplă în doar 4 minute. Nu crezi? Atunci o luăm de la început.

Tabata este un antrenament de mare intensitate, dezvoltat încă anii ’90 de savantul japonez Dr. Izumi Tabata, împreună cu o echipă de cercetători de la Institutul de fitness și sport din Tokyo. Esența antrenamentului este destul de simplă: efectuați un exercițiu timp de 20 de secunde la limita capacităților dvs. și vă odihniți 10 secunde.

Întregul complexul de exerciții durează doar 4 minute, în acest timp reușiți să faceți 8 runde, până la sfârșitul cărora ar trebui să vă simțiți complet epuizați.

S-a dovedit că exercițiile Tabata ard mai multe calorii decât exercițiile cardio.

Deci, timp de 1 minut de alergare, cheltuiți aproximativ 9 calorii și pentru un minut de tabata (în cadrul unui antrenament de 20 de minute), ardeți 15 calorii, deci sunt considerate mai eficiente pentru arderea grăsimilor.

„În timpul acestor antrenamente, corpul tău suferă un stres extraordinar. Rata ta metabolică crește, adică viteza cu care organismul arde energie în repaus pentru a menține activitatea vitală. În același timp, procesul de ardere a grăsimii după antrenament este accelerat, deoarece organismul are nevoie să reînnoiască energia pierdută”, comentează Christina Ernest, fizioterapeut la Academia Națională de Medicină Sportivă din Statele Unite.

Un alt efect demonstrat al antrenamentului Tabata este creșterea rezistenței aerobe și anaerobe.

Dr. Tabata și colegii săi au efectuat un studiu în rândul sportivilor care au fost împărțiți în două grupuri: primul – antrenat cu intensitate medie timp de o oră de 5 ori pe săptămână timp de șase săptămâni. Al doilea a fost angajat în intensitate ridicată de patru ori pe săptămână timp de 4 minute și 20 de secunde. În urma acestui studiu, oamenii de știință au descoperit că antrenamentele scurte cu intensitate ridicată sunt mai eficiente decât antrenamentele lungi, dar cu o încărcare moderată.

Astfel, studiile au arătat că în timpul antrenamentului de patru ori pe săptămână cu sarcină maximă, rezistența anaerobă (câtă energie poate produce organismul fără oxigen) a crescut cu 28%, rezistența aerobă și VO2 max (cantitatea maximă de oxigen consumată) au crescut. Pentru comparație, în timpul antrenamentelor de lungă durată de intensitate mică sau medie, indicii anaerobi practic nu s-au modificat.

Alături de aceste avantaje, antrenamentul tabata nu durează mult timp: doar patru minute pe zi sunt suficiente și, în același timp, rezultatele tale vor fi aceleași sau chiar mai bune decât după un antrenament standard de o oră. Deoarece tabata crește rezistența anaerobă și aerobă, sistemul cardiovascular general se îmbunătățește. În 10 secunde de pauză, mușchii nu au timp să se refacă, iar corpul tău este forțat să lucreze fără odihnă ”, explică Ernest. Într-adevăr, trebuie să lucrați la limită, altfel nimic nu va funcționa. Cheia este în intensitate și viteză.

Cum să vă antrenați

Inițial, antrenamentul tabata a implicat repetarea unui singur exercițiu. Însă acum puteți alege orice putere sau sarcină cardio pentru programul dvs.: de exemplu, așezări, flotări, burpees, flexii abdominale, sprint, exercițiile de canotaj(vâslit), fandări, sărituri pe cutie, sărituri cu coarda, etc. – și să le combinați împreună. Dacă poți lucra cu ganterele, fă-o, dar nu le apuca pe cele grele, pentru că în timpul tabatei te epuizezi mai repede. În timpul acestui antrenament evitați exercițiile statice, de exemplu, exercițiul plank – există posibilitatea stagnării musculare, care va perturba dinamica execuției.

Dacă sunteți începător de Tabata, alegeți exercițiile care vi se oferă de obicei fără prea mult efort. Pentru a le executa cu o asemenea intensitate, veți avea nevoie de toată puterea de care dispuneți.

Video Tabata pentru începători, exemplul I.

Aveți nevoie de un cronometru bun (în cazul în care nu vă conduceți după video), deoarece eficacitatea antrenamentelor de slăbit tabata depinde direct de ritm. Prin urmare, nu vă bazați pe calcularea independentă a timpului – va trebui să vă păstrați atenția cât mai mult pe exerciții. Iar controlul timpului, lăsați-l pe seama cronometrului.

Așa arată programul standard:

– exercițiu super intensiv timp de 20 de secunde;

– odihnește-te 10 secunde.

În total 8 runde.

Calculați numărul de repetări în fiecare 20 de secunde. Veți vedea că după câteva săptămâni de antrenament, performanța va crește semnificativ. Lucrați la limită – înseamnă să efectuați cât mai multe repetări în timpul alocat și să nu reduceți viteza și intensitatea până la sfârșitul celor 4 minute. Se pare că 4 minute înseamnă foarte puțin, dar credeți-ne – vor fi cele mai lungi 4 minute din viața voastră.

Surprinzător, pe internet puteți găsi multe videoclipuri în care antrenamentul durează 20-30 de minute, dar, de fapt, tot ceea ce durează mai mult de 4 minute nu mai este tabata. Vă recomandăm să începeți să lucrați doar cu acest timp (4 minute). Este important să puteți efectua exercițiile cu intensitate maximă fără a încetini. Dacă simțiți că performanțele dvs. au devenit mai rele, rezultatul antrenamentului dvs. nu va fi atât de impresionant. În același timp, experții nu recomandă practicarea tabatelor mai mult de două ori pe săptămână – acest lucru este suficient pentru a obține rezultatul dorit.

Video Tabata pentru începători, exemplul II.

Distribuie articolul:
Cuvinte cheie: