Majoritatea sfaturilor despre pierderea în greutate se axează pe eliminări, însă dietele restrictive nu oferă rezultate pe termen lung. Descoperă ce să nu excluzi pentru a obține rezultate și a te simți bine în corpul tău.

În această perioadă a anului, dietele sunt la modă și te copleșesc. Există tentația de a interzice mai multe alimente în speranța unei scăderi rapide în greutate. Cu toate acestea, s-a dovedit că cele mai eficiente diete sunt cele care nu te obligă să renunți la mâncărurile tale preferate și care se pot integra ușor într-un stil de viață. Iată ce alimente NU ar trebui să excluzi din dieta ta, pentru a-ți atinge obiectivele și a rămâne satisfăcută de ceea ce mănânci.

Avocado

Acest fruct cremos are uneori o reputație proastă din cauza grăsimilor pe care le conține. Dar ai mare nevoie de grăsimi sănătoase atunci când încerci să slăbești. „Fiecare treime dintr-un avocado mediu conține 3 grame de fibre alimentare, alături de acizi grași nesaturați, pentru a te menține sătulă mai mult timp și a scădea inflamația din corp”, spune pentru publicația Eating Well nutriționista Elizabeth Shaw.

Un studiu din 2019 publicat în revista Nutrients a arătat că cei care au mâncat avocado au avut mai puține șanse de a se îngrășa pe durata studiului de patru, până la 11 ani. Cercetătorii atribuie aceste descoperiri fibrei din avocado, care ajută la promovarea senzației de sațietate, susținând în același timp echilibrul hormonal, un aspect ce poate afecta pozitiv greutatea și apetitul.

„Singurul dezavantaj este că avocado nu conține multe proteine”, spune Shaw. Ea sugerează să-l combini cu surse de proteine precum fasole, linte, ouă sau semințe de cânepă.

Nuci

Pot avea un conținut ridicat de calorii, dar există o mulțime de cercetări care concluzionează că nucile sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. „Conform cercetărilor, adăugarea nucilor într-o dietă cu restricții calorice poate contribui la pierderea în greutate și poate oferi beneficii suplimentare pentru sănătate, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale”, spune nutriționistul Lauren Harris-Pincus. Și alte tipuri de nuci precum migdale, nuci pecan, caju au beneficii similare.

Include o mână de nuci ca gustare pe parcursul zilei sau adaugă-le în salată, terciul de ovăz sau chiar în supe. E important să fii atentă la cantitate, totuși: cât încap în mâna ta este de ajuns pentru întreaga zi.

Semințe

Semintele sunt mici, dar puternice în departamentul de nutriție. Ca și nucile, sunt cunoscute pentru conținutul lor de grăsimi nesaturate și, de asemenea, conțin multe fibre și proteine. „Semintele de chia au o calitate speciala: pot absorbi de peste 10 ori greutatea lor în apă, permițându-le să se umfle în tractul digestiv pentru a te ajuta să te simți sătulă mai mult timp”, spune Harris-Pincus.

Potrivit unei recenzii din 2018 din Advances in Medical Research, rezultatele unor studii efectuate pe grupuri mari de oameni arată că fibrele alimentare ajută la reducerea greutății în rândul adulților supraponderali sau obezi. Semintele furnizează un nivel relativ ridicat de fibre în porții mici. Potrivit Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA), 28 de grame de seminte de chia au 10 g de fibre, iar aceeași cantitate de seminte de in are 8 g de fibre.

„Pentru un plus de 20 de calorii pe lingurita, vei beneficia de proteine, fibre, grăsimi omega-3 și de sațietate prelungita”, spune Harris-Pincus. „Presară o linguriță sau două peste iaurt, fulgii de ovăz sau adaugă-le în smoothie-uri”, spune ea.

Cartofi

Indiferent dacă preferi cartofii albi sau pe cei dulci, această sursă delicioasă de carbohidrați nu este dușmanul tău suprem. Un cartof mediu are 151 de calorii și aproximativ 11% din necesarul zilnic de fibre, conform USDA. Cartofii dulci sunt plini de vitamina A, iar cartofii albi conțin potasiu, un electrolit important pentru tensiunea arterială.

Ambele tipuri de cartofi conțin, de asemenea, amidon rezistent, un tip de carbohidrat care este fermentat în colon, conform unui studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, care a arătat cum cartofii gătiți, apoi răciți au amidon semnificativ mai rezistent decât când sunt consumați imediat după gătire. Odată ajuns în intestin, amidonul rezistent duce la o satisfacție alimentară mai bună și un aport caloric mai mic, potrivit unui studiu din 2020.

Fructe

A fost o vreme când era trendy să spui că fructele îngrașă, din cauza conținutului de zahăr. Cu toate acestea, multe fructe sunt o sursă excelentă de fibre și antioxidanți care te protejează împotriva bolilor cronice.

Bananele conțin amidon rezistent, ceea ce înseamnă că ajută la controlul greutății. O analiză a nutrienților din 2020 a găsit dovezi că un aport crescut de fructe contribuie la pierderea în greutate la femei. Secretul e să le consumi întregi mai degrabă decât sub formă de suc.

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt o altă sursă excelentă de fibre. „Cercetările arată că cei care au mâncat mai multe cereale integrale au avut mai puține șanse să ia în greutate”, spune Shaw. Iar aici vorbim inclusiv despre alimente precum pâinea integrală, orezul brun și pastele din grâu integral – nu te simți presată să le elimini dacă îți plac.

Shaw recomandă consumul unei varietăți de cereale integrale, cum ar fi farro, orez brun, quinoa și ovăz, pentru a obține toate beneficiile.

Desert

Ai citit bine: poți să mănânci desert și să-ți atingi în continuare obiectivele de a slăbi. A evita cu orice preț desertul este un obicei pe care nu-l vei putea susține pe termen lung și care s-a născut din cultura dietei. Restricționarea alimentelor pe care le iubești cel mai mult va provoca probabil poftă intensă care duce la excese și supraalimentare. Acest lucru provoacă vinovăție, care apoi duce la mai multe restricții și ciclul continuă. În schimb, mănâncă din când în când desertul preferat, bucură-te de el și mergi mai departe fără vina. Doar setează-ți niște limite sănătoase. Cantitățile mici sunt cheia. De asemenea, e o idee bună să-ți prepari tu acasă desertul, în loc să-l cumperi de la supermarket.

Distribuie articolul:
Cuvinte cheie: