Pentru că suntem în postul mare și mai avem în față încă o lună de postit, ne-am propus să aflăm informații prețioase despre alimentația în această perioadă, de la specialista în nutriție, Maria-Victoria Racu. Cum ne influențează abstinența de la anumite alimente, cine are contraindicația de a-l ține, cum să nu ne îmbolnăvim și de ce trebuie să avem mare grijă dacă ne propunem să ținem postul negru, de ce ne îngrășăm în această perioadă și cum să evităm acest lucru – toate astea și încă multe alte sfaturi utile aflați din articol.

Cât de sănătos este postul?

Postul poate fi privit ca o curățare fiziologică și spirituală, însă, o să adaug, în calitate de nutriționist, că acest regim alimentar este unul sănătos dacă, la fel ca și în cazul alimentației vegetariene sau carnivore, se menține echilibrul în toate. Este vorba de cantități (cu evitarea supra-alimentației și a alimentației insuficiente), dar și de calitatea produselor (fiind necesară prezența tuturor macro-nutrienților: proteine, grăsimi și carbohidrați), dar și a tuturor vitaminelor, mineralelor, antioxidanților absolut indispensabili organismului.

Cine are contraindicații să îl țină?

În primul rând, femeile însărcinate sau cele care planifică în scurt timp să rămână însărcinate (se referă și la bărbații care planifică să devină tați, iar procesul de concepere este în plină desfășurare), mamele care alăptează, copiii și adolescenții, persoanele cu imunitatea slăbită, care suferă de boli cronice (diabet zaharat, boli cronice ale tractului digestiv, ale rinichilor sau ale ficatului) sau infecțioase acute, cei care se restabilesc după o boală infecțioasă, persoanele care execută munci fizice grele sau sunt expuse unui stres psiho-emoțional puternic constant, vârstnicii.

Cum ținem post pentru a nu ne îmbolnăvi?

Regula de aur este să nu exagerăm, să nu intrăm în extreme și să nu ne privăm corpul de nutrienții absolut necesari. Pe timp de pandemie avem nevoie de o imunitate puternică, iar pentru aceasta este nevoie de proteine, pe care le putem găsi și în produsele vegetale. De asemenea, este crucial să evităm la maxim aditivii alimentari (conservanți, coloranți și alte E-uri), excesul de zahăr, alcoolul, întrucât acestea slăbesc imunitatea.

Postul negru – da sau ba?

De scurtă durată (maxim 24 de ore) sau după o schemă bine definită (înfometarea pe intervale sau intermittent fasting) – da. Trecând peste această limită de timp ar fi posibilă o ardere a masei musculare. Nu este cazul nici a persoanelor care nu sunt pregătite pentru un asemenea post strict sau care trec direct de la carne la o lipsă totală de alimente. Nici persoanele cu imunitatea slăbită, cu boli cronice sau infecțioase acute, vârstnicii, copiii sau mamele care alăptează, femeile însărcinate nu trebuie în nici un caz să urmeze un asemenea post.

De ce ne îngrășăm în post?

Adăugarea kilogramelor în post este, din păcate, un fenomen destul de frecvent. Este deosebit de periculos în postul Paștelui, deoarece este urmat de un șir de sărbători cu mese copioase, în care pasca și cozonacul sunt la ordinea zilei. Astfel, la sfârșit de primăvară riscăm să ne alegem cu kilograme bune în plus.

Foto: Pexels.com

Îngrășatul în post este cauzat de un dezechilibru de nutrienți, care provoacă pofte exagerate și un consum abuziv de alimente. Astfel, dacă se pune accent pe glucide (în special cele simple din făinoasele rafinate, dulciuri și sucuri) și se uita de proteine (care pot fi găsite în cantități suficiente și în produsele vegetale) și grăsimi (în cantități rezonabile, din uleiuri presate la rece, nuci și semințe), senzația de sațietate nu are de unde să apară, iar mesele frecvente, neregulate și inconsistente pot deveni un stil alimentar pe parcursul postului.

Principalele produse care contribuie la adaosul de kilograme sunt cele cu un indice glicemic înalt, precum pâinea albă, produsele de patiserie, plăcintele din comerț, dulciurile, orezul alb și pastele, abuzul de cartofi.

Cum să ne alimentăm pentru a nu adăuga kilograme?

Evident, să procedăm contrar opus modului de alimentație descris mai sus. O să mă refer în continuare la proteina vegetală – marea frică a persoanelor care trec la o alimentație vegană (ca cea din post) și își fac griji că vor putea duce lipsă de ea.

Proteina vegetală are un șir de particularități, care trebuie respectate pentru a evita insuficiența ei. În primul rând, este vorba, desigur, de cantități: proteina vegetală se absoarbe mai greu în organism (între 60-80% comparativ cu 90% din proteina animalieră), astfel încât pentru a ne lua doza necesară organismului trebuie să consumăm mai multe proteine vegetale (1,4 g/kg corp comparativ cu 0,8 g/kg corp dacă mâncăm și proteine animaliere).

Printre cele mai bogate în proteine produse vegetale se numără semințele de dovleac, lintea roșie, fasolea neagră, migdalele, tofu, ovăzul și quinoa.

Apropo de leguminoase (linte, mazăre, fasole, năut): pentru a mări absorbția proteinelor din compoziția lor în corp, este nevoie să le ținem 12 ore înmuiate în apă: în așa fel vor fi eliminați antinutrienții, substanțele chimice care împiedică o bună absorbție a proteinelor în corp.

La fel, o altă particularitate ne zice că proteinele vegetale nu au întreg spectrul de aminoacizi (unități funcționale din proteine care se absorb în corp și sunt utilizați pentru a crea propriile proteine) necesari organismului. Însă, este bine să știm că aceștia pot fi găsiți în diferite produse. Adică, pentru a ne lua toți aminoacizii necesari corpului este nevoie să combinăm proteinele din diferite produse (nu neapărat la aceeași masă, dar preferabil pe parcursul zilei).

Foto: Pexels.com

Un exemplu de combinații ar fi cerealele integrale (hrișca, orezul brun, ovăzul cu fulgi mășcați, meiul, grâul dur sau cel simplu, pastele integrale din grâu dur) cu leguminoasele (fasolea, năutul, lintea, mazărea verde sau uscată, soia/tofu, humus) și semințele sau nucile (de orice timp).

Astfel, respectând aceste particularități și luându-ne doza de proteine vom scăpa de poftele alimentare exagerate. Să nu uităm și de fibrele alimentare din fructe, legume și verdețuri, dar și de grăsimi (uleiuri presate la rece, nuci și semințe, paste din nuci), acestea contribuie, la fel, la senzația de sațietate.

Fiind sătule și împlinite, vom evita să mâncăm mai mult decât i se cuvine organismului.

Care sunt alimentele sănătoase pe care să le consumăm în post?

Pe lângă cele menționate mai sus, aș adăuga verdețurile de sezon (urzicile, leurda, spanacul, rucola) sau cele pe care le avem la raft anul împrejur (frunzele de salată, salata iceberg, tulpina de țelină), legumele care nu sunt bogate în nitrați (rădăcinoasele rămase din iarnă – cartoful simplu și cel dulce, morcovul, rădăcina de țelină, sfecla, ardeii dulci care sunt bogați în vitamina C, roșiile cherry), fructele locale și cele exotice, fructele uscate, dar și fructele și legumele congelate (în comerț sunt congelate rapid, cu ajutorul azotului lichid, metodă care le ajută să păstreze toate vitaminele și mineralele în compoziție).

Foto: Pexels.com

De asemenea, este cazul să optăm pentru pâinea integrală din grâu sau secară pe bază de maia, pastele din grâu dur NEAPĂRAT integrale (paste din grâu dur integral, nu din grâu dur de calitate superioară), dar și orez brun sau prefiert cu bobul lung, nu rotund (acesta nu îngrașă la fel de mult ca cel alb cu bob rotund).

Cu ce înlocuim carnea și produsele lactate pentru a nu dulce lipsă de nutrienți?

Sursele de proteine le-am descris mai sus. Laptele vegetal care are o compoziție aproximativ similară de nutrienți cu cel de vaci este laptele de soia.

La capitolul bacterii acido-lactice din produsele lactate fermentate (kefir, iaurt): le putem găsi și în murături , dar NU în produsele marinate. Cantitatea acestora, însă, nu trebuie să depășească 30 g pe zi, fiind excluse în cazul persoanelor care suferă de hipertensiune arterială sau boli renale cronice.

Surse vegetale de calciu sunt semințele de susan, brocoli, leguminoasele, în special soia și produsele din ea (tofu sau laptele de soia), migdalele și nucile braziliene. Cu toate acestea, din cauza fibrelor alimentare abundente și a oxalaților (antinutrienți) calciul nu se absoarbe la fel de bine ca și din produsele vegetale. Dacă există o necesitate mai mare de calciu (alăptare sau perioada imediată după aceasta, menopauza asociată frecvent și cu osteoporoza) este binevenită consultația cu un medic și administrarea suplimentelor alimentare de calciu (cel mai bine se absoarbe citratul de calciu, și nu carbonatul de calciu).

Copiii pot ține post?

Aș recomanda să se evite postirea atât de către copii, cât și de adolescenți. Necesitatea proteinelor de înaltă calitate, a acizilor grași esențiali, dar și a microelementelor, precum iodul, fierul, calciul și tot spectrul de vitamine este destul de mare la această vârstă, astfel încât produsele vegetale, oricât de bine ar fi combinate, nu o pot acoperi în deplină măsură.

Dacă vă gândiți la suplimentele alimentare, este critic să vă consultați cu un medic competent, să le alegeți foarte atent și să vă asigurați că toate elementele acestora se absorb în plină măsură.

Este binevenit postul în alăptare?

Nu l-aș recomanda. După cum am explicat mai sus, este foarte dificilă preluarea tuturor nutrienților necesari copilului (în special proteine, calciu, fier, vitamina B12, grăsimi saturate, vitamina D) din produsele de origine vegetală. Să nu uităm că sursele principale de proteine vegetale (leguminoasele) provoacă balonări mamei și o posibilă înrăutățire a colicilor abdominale le copil, astfel încât în timpul postului mama care alăptează s-ar putea confrunta cu o insuficiență accentuată de proteine.

În plus, în alăptare mama se confruntă cu o oboseală pronunțată, uneori stări depresive, insuficiență de timp, astfel încât este necesară o varietate cât mai mare de alimente pentru a o ajuta să iasă din aceste stări, iar felurile de mâncare să fie cât mai simple și mai rapide în preparare.

Cum luptăm cu poftele interzise?

În primul rând, ne ținem glicemia în frâu prin evitarea patiseriei și a pâinii albe, a dulciurilor concentrate, dulcețurilor, compoturilor, sucurilor și a altor băuturi dulci. În schimb, optăm pentru cerealele integrale (orez brun/negru/roșu, paste integrale, pâine din făină integrală de grâu sau secară), leguminoase, fructe și legume.

Foto: Pexels.com

Și regimul mesei ar trebui ajustat: s-ar putea adăuga o gustare în plus pentru a evita senzația pronunțată de foame, iar apoi supra-alimentarea.

În al doilea rând, evităm să ne amăgim papilele gustative și receptorii de miros, cumpărând pateu-uri cu arome de șuncă sau crenvurști vegetali: aromatizatorii, potențatorii de gust, coloranții și alte E-uri ne umplu cu toxine organismul și ne slăbesc imunitatea atât de critică pe timp de pandemie.

Foto: Instagram / Maria-Victoria RacuPexels