Prieteni, de astăzi vă propunem o rubrică nouă „…inspiră forță, expiră stres”, pentru toată lumea interesată de sport, mișcare și un corp sănătos. Rubrica va fi realizată de către antrenorii SportPark.

Astăzi Natalia vă propune un set de exerciții pentru un spate frumos. Toți doritorii de a beneficia de serviciile SportPark se pot apropia la adresa: Chișinău, str. Nicolae Dimo 52.

 1. Tracțiuni în gravitron cu priză pronație/ Tracțiuni în gravitron cu priză neutră.

Prindeți mânerele cu ambele mâini într-o strângere dreaptă (cu palmele orientate înainte). Puneți genunchii la rândul vostru pe platformă și împingeți-o în jos. Țineți spatele drept. Aceasta este poziția de pornire.Ridicați corpul îndoind coatele. Încercați să vă ridicați cât mai sus posibil. Faceți o scurtă pauză și reveniți încet în poziția de plecare cu brațele complet îndreptate.

  1. Ramat orizontal la scripete.

Apucă mânerul, îndreaptă și coboară umerii, îndreaptă spatele. Îndoiți brațele la nivelul coatelor, apropiați omoplații și trageți aderența spre stomac. Țineți apăsat timp de o secundă. În timp ce inspirați, aduceți brațele înapoi în poziția de plecare, în mod controlat.

  1. Ramat vertical la scripete.

Stai pe o bancă, îndoaie genunchii în unghi drept, apasă-i pe perne și călcâiele pe podea. În timp ce expiri, adu-ți omoplații împreună, îndoaie coatele și trage mânerul spre piept. Asigură-te că brațele sunt pe lângă corp și coatele sunt îndreptate spre podea.

  1. Ramat la brîu cu bara.

Ridicați bara de pe rafturi și îndreptați-o la șolduri și genunchi. Mutați pelvisul înapoi, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă în față cu spatele drept, ținând bara în brațele întinse. Dacă începeți să trageți de mușchii din spatele coapselor în timp ce vă îndoiți corpul la un unghi de 45°, lucrați în această poziție.

  1. Pulover Spate cu Funia la scripete.

Așezați mâinile pe mânere la lățimea umerilor, cu o prindere de sus, așezând picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor.

* Îndepărtați-vă ușor de bloc, trăgând cablul. Țineți brațele drepte pe toată durata abordării. Mâinile trebuie să fie la nivelul umerilor sau puțin mai sus la începutul mișcării, dar nu le ridicați prea sus, deoarece trebuie să mențineți o tensiune constantă în spate și să nu treceți la piept și brațe.

* Spatele ar trebui să rămână drept, cu excepția părții inferioare a spatelui, care ar trebui să fie ușor flexat prin împingerea bazinului înapoi, dar pieptul ar trebui să rămână drept. Această poziție asigură o tensiune constantă în cei mai largi mușchi ai spatelui. Este o greșeală să vă aplecați prea mult în față, deoarece accentul de pe spate va fi mutat pe pectorali și triceps. Cu cât poziția este mai verticală, cu atât mai mare este solicitarea mușchilor cei mai largi.

  1. Flexii biceps cu gantere.

În punctul de sus, palmele sunt cu fața la umeri. Nu împingeți coatele în față în timpul ridicării. Odată ce ganterele ajung la nivelul umerilor, faceți o pauză și încordați-vă și mai mult bicepsul. Expirați și coborâți ușor ganterele în poziția de plecare, întorcând încheieturile mâinilor spre interior.

Trăim vremuri grele și îți aducem informații vitale oră de oră. Ajută-ne să rezistăm. Fii alături de jurnalismul de calitate și noi te vom răsplăti cu cele mai noi știri!
Donează pe Patreon ca să putem continua activitatea portalului mediatic ea.md.

Distribuie articolul:
Cuvinte cheie: