Explozivitatea și forța este ceva pe care alergătorii trebuie să-l lucreze prin exerciții specifice, fie că le faci la sala de sport în Chișinău, fie că de acasă. De data aceasta vă arătăm o rutină a picioarelor pentru a câștiga putere. Una dintre principalele greșeli făcute în lumea alergării este subestimarea muncii forței, gândindu-ne că doar alergarea întărește deja mușchii corpului inferior. Deși este adevărat că prin această activitate se lucrează o mare parte a corpului, realitatea este că trebuie să introducem sesiuni axate pe întărire.

Având un plan personalizat care combină diverse tipuri de antrenament, te va face un alergător mai eficient.

Explozivitatea și forța este ceva pe care alergătorii trebuie să-l lucreze prin exerciții specifice. De data aceasta vă arătăm o rutină a picioarelor pentru a câștiga putere.

Una dintre principalele greșeli făcute în lumea alergării este subestimarea muncii forței, gândindu-ne că doar alergarea întărește deja mușchii corpului inferior. Deși este adevărat că prin această activitate se lucrează o mare parte a corpului, realitatea este că trebuie să introducem sesiuni axate pe întărire.

Având un plan personalizat care combină diverse tipuri de antrenament, te va face un alergător mai eficient.

De ce ar trebui un alergător să câștige putere în picioare?
Principalul motiv pentru care vrei să câștigi putere în picioare este legat de viteză. Cu cât câștigi mai multă putere, cu atât vei alerga mai repede.

În plus, cu mușchii mai puternici vom evita apariția unor răni viitoare.

Combinația alergării cu munca de întărire a picioarelor este indicată atât pentru sportivii de performanță, cât și pentru cei care se dedică alergării pe distanțe mai scurte.

Acestea sunt principalele beneficii pe care le veți obține atunci când introduceți o rutină pentru picioare pentru a câștiga putere:

  • Îmbunătățirea vitezei. Veți putea alerga într-un ritm mai rapid.
  • Îmbunătățirea performanței. Vei reduce consumul de energie.
  • Rezistență crescută. Mușchii tăi vor putea stoca mai mult glicogen.
  • Există o întârziere în debutul oboselii.
  • Îmbunătățește postura la alergare, lucru fundamental pentru a evita disconfortul și rănile.
  • Intervine favorabil în pierderea în greutate.
  • Economie de rulare îmbunătățită.
  • Înainte de a începe… nu uitați să vă încălziți.

Acum că știi toate beneficiile antrenării puterii picioarelor, probabil că ai fost încurajat să ne introduci rutina. Înainte de a începe, nu uitați să vă încălziți. Puteți efectua exerciții dinamice, puteți face jogging câteva minute ușor sau puteți pedala pe bicicleta staționară.

 

Exerciții pentru picioare pentru a câștiga putere.
După ce ați terminat încălzirea, faceți următoarele exerciții:

Săritura ghemuit
Vom începe cu un exercițiu de bază, precum genuflexiunea, dar introducând săritura. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu picioarele îndreptate ușor în afară. Coborâți corpul îndoind genunchii. Ar trebui să adoptați o postură ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar. Pe măsură ce vii pentru a finaliza ghemuitul, sari pentru înălțime.

Salturi de cutie

Nu trebuie să selectați o casetă prea înaltă, deoarece vă poate răni genunchii. Pliometria este esențială pentru a câștiga putere și explozibilitate. În acest caz, stați în fața sertarului. Îndoiți genunchii pentru impuls și săriți cu ambele picioare.

Salt vertical la cutie pe un picior

Așezați un picior pe ladă și celălalt pe podea. Faceți sărituri mici în mod repetat în timp ce schimbați piciorul de sprijin pe cutie.

Târât de sanie
Puneți un ham de care să fie atașată sania. Dacă aveți experiență, puteți adăuga plăci de greutăți. Aveți grijă să nu supraîncărcați.

Apoi, selectați o linie dreaptă de aproximativ 50 de metri și alergați cât mai repede posibil.

Recuperează-te timp de un minut și repetă exercițiul de zece ori în total.

Nu aveți opțiunea de a vă antrena cu o sanie? În acest caz, înlocuiți acest exercițiu cu două minute de sărit cu coarda.

Sari peste disc
Luați o farfurie și țineți-o la piept în timp ce săriți. Amintiți-vă să ridicați genunchii la maximum pentru a câștiga forță și putere.

Încearcă să ții un minut. Apoi odihnește-te încă un minut și repetă exercițiul de patru ori.

Fante de sărituri
Fante de sărituri vă vor ajuta să vă întăriți mușchii picioarelor. Dacă adăugăm și sărituri, îți vei putea crește explozivitatea.

Ridică-te și pune un picior înainte. Îndoaie genunchii și coboară trunchiul. Atenție ca genunchiul piciorului din față să nu depășească vârful piciorului.

Apoi sari in sus si schimba picioarele. De fiecare dată când faceți o schimbare trebuie să mențineți poziția timp de aproximativ trei secunde.

Cum să efectuați rutina picioarelor pentru a câștiga putere
Vă recomandăm să efectuați câte 20 de repetări ale fiecărui exercițiu, cu excepția tragerii cu sania și săritul greutății, pentru care am indicat ora exactă.

Când terminați întreaga listă de exerciții, repetați-o de încă două ori. În total ar fi 3 blocuri cu câte două minute de pauză între fiecare dintre ele.

Nu uita să-ți închei rutina picioarelor pentru a câștiga putere cu o sesiune blândă de întindere. Du-te!

 

Distribuie articolul:
Cuvinte cheie: