În fața iminenței unui nou sezon de gripă și a persistentei amenințări a variantelor de Covid, fiecare caută modalități de a-și fortifica sistemul imunitar. Mai jos găsești o listă cu alimente care contribuie la întărirea sistemului imunitar.

Iată patru rețete sănătoase, aprobate de nutriționiști, pentru a întări sistemul imunitar în această iarnă.

Joumou de supă haitiană

Există adevăr în spatele zicalei că e foarte bine să ai curcubeul în farfurie. Studii recente au descoperit că fitonutrienții, care sunt puțin procesate – și adesea colorate – alimente vegetale, pot susține echilibrul și funcționarea imunitar adecvate.

Maya Feller, dietetician și autoare, este o fană a supei joumou. Originar din bucătăria haitiană, acest fel de mâncare este adesea făcut cu dovlecei, carne de vită și legume asortate.

„Nu numai că este reprezentativ pentru cultura și moștenirea mea, dar este și bogat în fitonutrienți și fibre”, spune Feller, a cărui abordare este de a face alimentele mai incluzive și reflectând lumea diversă în care trăim. Nu avea cum să lipsească de pe lista cu preparate care întăresc sistemul imunitar.

Ingrediente pentru supă:

  • 1 kilogram de carne de vită dezosată, tăiată în cuburi;
  • 3/4 cană suc de lămâie;
  • 3/4 cană ulei de măsline;
  • 1 ceapă, tăiată cubulețe;
  • 3 catei de usturoi, tocați;
  • 3 bucăți de țelină, tăiate cubulețe;
  • 1 legatură patrunjel, tocat;
  • 1 şalotă, tocată;
  • 2 roșii, tăiate grosier;
  • 8 căni de supă de pui;
  • 1 dovlecel, decojit și tăiat în cuburi;
  • 5 cartofi medii, tocați grosier;
  • 5 morcovi, tocați grosier;
  • 1 ardei

Pentru găluște:

  • 1 1/2 căni de faină;
  • 1/4 linguriță praf de copt;
  • 1 linguriță ulei de măsline extravirgin;
  • un praf de sare;
  • 1/8 linguriță piper negru proaspăt;
  • avocado copt, pentru decor.

Mod de preparare

Marinează carnea de vită în condimente și suc de lămâie peste noapte. Amestecă ceapa, usturoiul, țelina, ceapa verde, pătrunjelul și șalota într-o oală mare. Sotează-le cu ulei de măsline timp de cinci până la șapte minute la foc mediu sau până când legumele sunt moi.

Adaugă în oală roșiile, bulionul, dovleceii, cartofii, morcovii, și carnea marinată. Acoperă și gătește timp de 60 până la 90 de minute la foc mediu-mic. Între timp, amestecă ingredientele pentru găluște într-un bol de dimensiune medie. Adaugă două linguri de apă odată, după cum este necesar. Ia o porțiune de aluat de dimensiunea unei mingi de golf și ruleaz-o în mână. Pune bilele de aluat în supă, una câte una. Gătește încă 15-20 de minute. Pentru a servi, pune o porție într-un castron și servește cu avocado.

Pho vietnamez gătit lent

Mâncărurile nutriționistului și bucătarului Tessa Nguyen sunt făcute din ingrediente care „au fost în jurul mesei în multe culturi și de multe secole”, cum ar fi anasonul stelat, cuișoarele, ardeiul Sichuan și ghimbirul.

Felul de mâncare pentru sprijinul imunitar este un pho gătit lent. „Este plin de ingrediente hrănitoare care satisfac nevoile organismului în orice perioadă a anului, dar mai ales în lunile mai reci”.

Rețeta lui Nguyen este plină cu ingrediente care sunt benefice pentru sănătatea imunitară, cum ar fi ierburile proaspete, legumele și proteinele ​​din carne.

Ingrediente pentru supă:

  • 2 kilograme de carne de vită;
  • 1 1/2 linguriță pudră de cinci condimente;
  • 1 lingură sos de peste (înlocuiește cu sos de soia dacă ai alergie la pește);
  • 1/2 linguriță sare;
  • 1 legatură de ceapă verde, tocată;
  • Suficientă apă pentru a umple oala după ce ai adăugat ingredientele de mai sus.

Pentru tăiței:

  • 1 cană tăiței de orez;
  • carne de vită mărunțită;
  • coriandru tocat, frunze de busuioc thailandez, ceapă verde tocată, ceapă albă feliată subțire, muguri de fasole, jalapeños felii, felii de lime, sriracha, sos hoisin.

Mod de preparare

La foc mediu, combină toate ingredientele și pune-le la fiert, la foc mic. Nguyen recomandă să gătești supa timp de 24 de ore, dar spune că încă are un gust grozav chiar și după doar opt ore.
Adaugă tăițeii de orez fierți într-un castron și toarnă supa peste ei. Adaugă condimentele.

Supă de conopidă

Hazel Wallace, un nutriționist și fondator al The Food Medic, recomandă obținerea unui echilibru de nutrienți din alimente antiinflamatoare precum năut și linte, nuci și semințe, ulei de măsline, pește, ierburi și condimente.

Rețeta ei de supă de conopidă conține turmeric și ghimbir, ambele având proprietăți antiinflamatorii. „Este, de asemenea, incredibil de bună și hrănitoare pentru toamnă sau oricând te simți mai rău”, spune ea. Supa de conopidă ocupă un loc important pe lista cu preparate care întăresc sistemul imunitar.

Ingrediente

  • 2 linguri ulei de măsline extravirgin;
  • 2 bucăți de conopidă, tăiate buchețele;
  • 1 ceapă albă, tăiată cubulețe;
  • 1 linguriță de ghimbir proaspăt, ras sau tăiat cubulețe;
  • 2 lingurițe de turmeric măcinat;
  • 3 căței de usturoi;
  • 900 mililitri de supă de legume;
  • 2 linguri sos de soia;
  • 1/2 linguriță sare;
  • 1 felie groasă de pâine veche de o zi;
  • 3 lingurițe cremă de cocos (sau iaurt), pentru a ornat;
  • fulgi de chili, pentru ornat;
  • coriandru proaspăt, pentru decor.

Mod de preparare

Preîncălzește cuptorul. Pune buchețelele de conopidă pe o tavă mare. Stropește-le cu o lingură de ulei și lasă-le la cuptor timp de 30 de minute până devin aurii.

Între timp, într-o tigaie mare, se încălzește 1/2 lingură de ulei de măsline și se adaugă ceapa albă. Gătește cinci minute până când devin translucide. Transferă ceapa într-un blender, împreună cu turmericul, ghimbirul, usturoiul, supa de legume, sosul de soia și un praf de sare. Adaugă conopida coaptă și amestecă până la omogenizare.

Lasă supa la foc mic timp de aproximativ 10 minute. Între timp, rupe pâinea în bucăți mai mari. Combină 1/2 de lingură rămasă de ulei de măsline cu o lingură de sos de soia într-un castron mare. Adaugă bucățile de pâine. Pune-le pe o tavă și gătește-le la cuptor timp de opt minute pentru a se rumeni.

Servește supa cu un strop de cremă de cocos și acoperă cu crutoanele, coriandrul proaspăt și fulgii de chili.

Un smoothie sănătos

Cu toții avem nevoie de o pauză de la preparatele calde, chiar și în lunile mai reci. Idealul nutriționistului Simone Wilson este un amestec de smoothie răcoritor de banane, mango, semințe de cânepă, polen de albine, kale, suc de portocale, iaurt și kale.

„Această rețetă simplă este bogată în antioxidanți, inclusiv vitaminele C și A, pentru a ajuta la combaterea daunelor radicalilor liberi și pentru a susține sistemul imunitar”, spune ea.

Ingrediente

  • o jumătate de banană coaptă, proaspătă sau congelată;
  • 1/2 cană bucăți de mango, proaspete sau congelate;
  • 1 cană suc de portocale;
  • 1/2 cană iaurt grecesc neîndulcit (sau caju);
  • 3 linguri de semințe de cânepă;
  • 1 linguriță polen de albine;
  • 1 mână de spanac (sau kale);
  • 4 cuburi de gheață (omite acest pas dacă folosești toate fructele congelate).

Mod de preparare

Pune toate ingredientele într-un blender și amestecă la viteză mare până se omogenizează. Adaugă mai mult lichid dacă textura este prea groasă sau mai multă gheață dacă este prea subțire. Servește imediat.

 

 

Distribuie articolul:
Cuvinte cheie: