La serviciu, sarcini stresante, colegi urâcioși, șefi pretențioși. Acasă, copii care au nevoie de atenție, de ajutor la lecții, de timp. În trafic, nervi întinși la maxim. La televizor, știri care anunță aproape doar evenimente negative. În aceste condiții, viața modernă este plină de stres și anxietate, iar slaba gestionare a lor poate conduce la probleme grave de sănătate.

Există câteva modalități prin care putem gestiona stresul și anxietatea și ne putem oferi o viață mai liniștită și mai fericită.

15 moduri simple de a ameliora stresul și anxietatea

1. Fă regulat exerciții fizice

S-ar putea să pară contradictoriu, dar exercitarea stresului fizic pe corp prin exerciții fizice poate ameliora stresul mental. Beneficiile sunt mai puternice atunci când faci mișcare în mod regulat. Persoanele care fac mișcare constant sunt mai puțin susceptibile de a experimenta anxietate decât cele care nu fac mișcare.

Există câteva motive în spatele acestui fapt:

Hormonii stresului: Exercițiile fizice scad hormonii stresului corpului – cum ar fi cortizolul – pe termen lung. De asemenea, ajută la eliberarea endorfinelor, care sunt substanțe chimice ce îmbunătățesc starea de spirit și acționează ca analgezice naturale.

Somn: Exercițiile fizice pot îmbunătăți și calitatea somnului, care poate fi afectată negativ de stres și anxietate.

Încredere: atunci când faci exerciții fizice în mod regulat, este posibil să te simți mai competent și mai încrezător în corpul tău, ceea ce determină bunăstarea mentală.

2. Folosește uleiuri esențiale sau lumânări parfumate

Utilizarea uleiurilor esențiale sau arderea unei lumânări parfumate poate ajuta la reducerea sentimentelor de stres și anxietate.

Unele dintre cele mai calmante arome sunt cele de lavandă, trandafir, vetiver, bergamotă, mușetel, neroli, tămâie, lemn de santal, ylang-ylang și portocală.

Mai multe studii arată că aromoterapia poate reduce anxietatea și poate îmbunătăți somnul. Câteva picături de ulei esențial în apa de baie sau pe pernă ori difuzate cu ajutorul unui dispozitiv special pot face minuni pentru un somn liniștit, dar și pentru o zi mai puțin stresantă.

3. Limitează consumul de cofeină 

Cofeina este un stimulent ce se găsește în cafea, ceai, ciocolată și băuturi energizante. Dozele mari pot crește anxietatea. Oamenii au praguri diferite pentru cantitatea de cofeină pe care o pot tolera, așadar, dacă observi că după ce bei cafea devii mai nervos sau anxios, ia în considerare reducerea cantității consumate.

4.  Ține un jurnal

O modalitate de a face față stresului este scrisul. Terapia prin scris și, mai ales, scrierea motivelor de recunoștință ajută la ameliorarea stresului și anxietății și la concentrarea pe lucrurile pozitive din viață.

5. Mestecă gumă

Poate sună hilar, dar studiile arată că mestecatul gumei favorizează fluxul de sânge către creier și astfel sprijină relaxarea și eliberarea de stres.

6. Petrece timp cu prietenii și familia

Sprijinul din partea prietenilor și a familiei te poate ajuta să treci prin momente stresante. A face parte dintr-un grup de prieteni îți oferă un sentiment de apartenență și valoare de sine, ceea ce te poate ajuta în vremuri mai grele.

Un studiu a constatat că, în special pentru femei, petrecerea timpului cu prietenii și copiii ajută la eliberarea oxitocinei, hormon anti-stres natural. Un alt studiu a constatat că atât bărbații cât și femeile cu mai puține conexiuni sociale sunt mai predispuși să sufere de depresie și anxietate.

7. Râzi din tot sufletul

Este greu să te simți anxios când râzi. Râsul ameliorează răspunsul la stres prin relaxarea mușchilor și ajută la îmbunătățirea sistemului imunitar și a dispoziției.

Petrece timp cu oameni cu care te simți bine, citește bancuri și anecdote, alege comedii sau uită-te la show-uri TV amuzante. Încearcă să găsești partea amuzantă din întâmplările de peste zi și le vei face față mai ușor.

8. Învață să spui nu

Nu toți factorii de stres sunt sub controlul nostru, dar unii sunt. Preia controlul asupra aspectelor vieții tale care îți provoacă stres și pe care le poți schimba. O modalitate de a face acest lucru poate fi să înveți să spui „nu” mai des. Sfatul este valabil mai ales dacă te simți încărcat mai mult decât poți face față, deoarece jonglatul cu multe responsabilități duce în timp la copleșire și favorizează instalarea stresului.

9. Evită amânarea

O altă modalitate de a controla stresul este să prioritizezi și să nu mai amâni sarcinile pe care le ai de făcut. Cu cât aduni mai multe lucruri nefăcute la timp, cu atât riscul să devii stresat crește.

Procrastinarea te poate face să acționezi reactiv, să te grăbești să termini ce ai tot amânat și să nu reușești să îți îndeplinești la timp îndatoririle. Obișnuiește-te să faci o listă de sarcini organizată în funcție de prioritate, să setezi termene realiste și să le respecți. Comutarea prea rapidă între sarcini sau multitaskingul poate fi stresant, așa că asigură-te că ai terminat o acțiune înainte să o începi pe următoarea.

10. Practică yoga

Yoga a devenit o metodă populară de ameliorare a stresului în rândul tuturor categoriilor de vârstă.

Majoritatea stilurilor de yoga împărtășesc un obiectiv comun, acela de a alinia corpul și mintea, prin creșterea conștientizării corpului și a respirației.

Cercetările arată că yoga poate îmbunătăți starea de spirit și poate fi chiar la fel de eficientă ca medicamentele antidepresive în tratarea depresiei și anxietății.

Beneficiul yoga pentru stres și anxietate pare să fie legat de efectul său asupra sistemului nervos și a răspunsului la stres. Yoga poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol, a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac.

11. Rămâi în starea de prezență conștientă

Mindfulness este o serie de practici care te ancorează în momentul prezent și pot ajuta la combaterea efectelor anxioase ale gândirii negative.

A fi prezent permanent la ceea ce faci contribuie la creșterea stimei de sine, ceea ce, la rândul său, reduce simptomele de anxietate și depresie.

12. Primește și oferă îmbrățișări

Mângâierea, sărutul, îmbrățișarea și sexul pot ajuta la ameliorarea stresului. Contactul fizic pozitiv contribuie la eliberarea oxitocinei și a cortizolului, iar acest lucru ajută la scăderea presiunii sanguine și a ritmului cardiac, ambele fiind simptome fizice ale stresului.

13. Ascultă muzică liniștitoare

Ascultarea muzicii poate avea un efect foarte relaxant asupra corpului.Muzica instrumentală cu ritm lent poate induce răspunsul de relaxare, ajutând la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, precum și a hormonilor de stres. Unele tipuri de muzică clasică, celtică și indiană pot fi deosebit de liniștitoare, dar pur și simplu ascultarea muzicii care îți place este eficientă.

Sunetele naturii pot fi, de asemenea, foarte calmante; de aceea sunt adesea încorporate în muzica de relaxare și meditație.

14. Practică respirația profundă

Stresul mental activează sistemul nervos simpatic, semnalându-i corpului să intre în modul „luptă sau fugă”. În timpul acestei reacții, hormonii de stres sunt eliberați și generează simptome fizice, precum bătăile rapide ale inimii și respirația accelerată.

Exercițiile de respirație profundă ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic, care controlează răspunsul de relaxare. Există mai multe tipuri de exerciții de respirație profundă, inclusiv respirația din diafragmă, respirația abdominală și respirația ritmică.

Scopul respirației profunde este conștientizarea și concentrarea asupra respirației. Când inspiri adânc pe nas, plămânii se extind complet, abdomenul se mărește, ceea ce duce la încetinirea ritmului cardiac și la instalarea senzației de calm.

15. Ia-ți un animal de companie

Interacțiunea cu animalele de companie ajută la eliberarea oxitocinei și determină o schimbare pozitivă a dispoziției.  Deținerea unui animal de companie poate ajuta la ameliorarea stresului și pentru că oferă scop și te poate menține activ. Unde mai pui că ai parte și de o companie tare simpatică.

Deși stresul și anxietatea pot apărea la locul de muncă și în viața personală, există multe modalități simple de a reduce presiunea pe care o simți. Cele mai multe acțiuni implică adesea îndepărtarea minții de sursa de stres. Exercițiile fizice, prezența conștientă, muzica și apropierea de familie și prieteni pot funcționa pentru ameliorarea anxietății și îți vor îmbunătăți echilibrul general între viața profesională și cea personală.

 

Distribuie articolul:
Cuvinte cheie: