Fierul este un mineral esențial pentru funcționarea optimă a organismului uman, iar monitorizarea nivelului său din sânge este de o importanță majoră, deoarece atât deficitul (anemia), cât și excesul (hemochromatoza) pot avea consecințe serioase.

Organismul are nevoie de fier în special pentru a produce hemoglobină, o proteină din celulele roșii responsabilă cu transportul oxigenului de la plămâni către toate organele și mușchii. Un nivel optim de oxigenare este fundamental pentru metabolism, susținând vitalitatea, concentrarea și procesele celulare de ardere a grăsimilor. Acesta este motivul pentru care dietele drastice de înfometare eșuează rapid: lipsa nutrienților de bază, precum fierul, blochează funcționarea corectă a metabolismului, lăsându-te epuizat, letargic și fără energie.

Atenție la suplimentarea incorectă

Deși oxigenarea corectă este esențială pentru un corp activ, o supradoză de fier nu te va ajuta să arzi grăsimile mai repede. Mai mult, excesul de fier este extrem de periculos și poate duce la afectarea organelor interne (în special a ficatului). Spre deosebire de excesul de zahăr, care provine din alimentația zilnică, supradozajul cu fier apare aproape exclusiv din cauza administrării greșite a suplimentelor alimentare fără recomandarea medicului și fără analize prealabile.

La polul opus, deficitul de fier și anemia feriprivă sunt probleme extrem de frecvente în rândul copiilor (din cauza unei alimentații dezechilibrate) și al femeilor aflate la vârsta fertilă, care pierd o cantitate importantă de fier în fiecare lună, prin menstruație.

Cantitatea zilnică necesară de fier

Nivelul de fier recomandat variază semnificativ în funcție de vârstă, sex și etapele vieții:

  • BărbaÈ›i È™i femei la post-menopauză: 8 mg/zi

  • Femei înainte de menopauză (vârsta fertilă): 18 mg/zi

  • Femei însărcinate: 27 mg/zi

  • Copii (7 – 12 luni): 11 mg/zi

  • Copii (1 – 3 ani): 7 mg/zi

  • Copii (4 – 8 ani): 10 mg/zi

  • AdolescenÈ›i (9 – 13 ani): 8 mg/zi

  • AdolescenÈ›i (14–18 ani): 11 mg/zi pentru băieÈ›i È™i 15 mg/zi pentru fete.

Regulile de aur ale absorbției: Cu ce asociem și ce evităm?

În alimentație există două tipuri de fier: fierul hemic (provenit din surse animale: carne roșie, ficat, pește), care se absoarbe foarte ușor, și fierul non-hemic (provenit din surse vegetale), a cărui rată de absorbție este mult mai scăzută.

Pentru a ajuta organismul să absoarbă eficient fierul din plante (non-hemic), este esențial să știi cum să combini alimentele:

  • AliaÈ›i care CRESC absorbÈ›ia (Vitamina C È™i proteinele): Consumă alimentele bogate în fier alături de citrice (portocale, grapefruit), căpÈ™une, pepene, broccoli, roÈ™ii, ardei gras roÈ™u sau verde. De asemenea, o cantitate mică de carne sau peÈ™te adăugată lângă legume va stimula absorbÈ›ia fierului vegetal. Un pahar mic de vin alb sec la masă poate ajuta, de asemenea, datorită acizilor organici.

  • Inamici care BLOCHEAZÄ‚ absorbÈ›ia: Evită să consumi la aceeaÈ™i masă alimente bogate în fier alături de cafea, ceai verde sau ceai negru (polifenolii È™i tianina blochează fierul). De asemenea, lactatele È™i suplimentele de calciu nu trebuie luate în acelaÈ™i timp cu sursele de fier, deoarece calciul concurează direct cu fierul în procesul de absorbÈ›ie.

Ghidul surselor vegetale bogate în fier

Dacă urmezi o dietă vegetariană, de post sau vrei pur și simplu să aduci mai multe elemente vegetale în farfurie, iată conținutul de fier pentru câteva porții standard:

  • SeminÈ›e de dovleac (1/2 ceaÈ™că, prăjite) – 8.5 mg

  • Tărâțe de grâu (o ceaÈ™că) – 6.3 mg

  • Fistic (1/2 ceaÈ™că) – 4.4 mg

  • Cartof copt/fiert (1 cartof mediu, cu tot cu coajă) – 4 mg

  • Spanac fiert (o ceaÈ™că) – 3.5 mg

  • Pepene verde (o felie medie) – 3 mg

  • Spaghete (o ceaÈ™că preparată, variante îmbogățite) – 2 mg

  • Legume cu frunze verzi (1/2 ceaÈ™că) – 2 mg

  • Lipie de grâu / Pită (o felie/bucată) – 1.9 mg

  • Tofu (jumătate de ceaÈ™că) – 1.8 mg

  • Fasole Lima (1/2 ceaÈ™că fiartă) – 1.8 mg

  • Sfeclă roÈ™ie (o ceaÈ™că) – 1.8 mg

  • Fulgii de ovăz (o ceaÈ™că preparată) – 1.6 mg

  • Boabe de fasole (jumătate de ceaÈ™că, conservă) – 1.6 mg

  • Năut (1/2 ceaÈ™că, conservă) – 1.6 mg

  • SeminÈ›e de floarea-soarelui (30 g) – 1.5 mg

  • Lapte de soia (o ceaÈ™că) – 1.4 mg

  • Mazăre (1/2 ceaÈ™că fiartă) – 1.3 mg

  • Germeni de grâu (2 linguri) – 1.1 mg

  • Spanac crud (o ceaÈ™că) – 1 mg

  • Pâine integrală de grâu (1 felie) – 0.9 mg

  • Orez brun (o ceaÈ™că preparată) – 0.8 mg

  • Fasole verde (1/2 ceaÈ™că fiartă) – 0.8 mg

  • Broccoli (1/2 ceaÈ™că fiert) – 0.7 mg

Pentru a asigura un nivel optim de fier, mizează pe diversitate în farfurie și nu uita să adaugi o sursă proaspătă de vitamina C la fiecare masă pe bază de plante!

Distribuie articolul:
Cuvinte cheie: