Leziunile de alergare apar de obicei atunci când te suprasoliciți. Modul în care corpul tău se mișcă joacă, de asemenea, un rol important. Poți preveni multe dintre traumele frecvente, însă.

  1. „Genunchiul alergătorului” sau sindromul dureros patelofemural.

În general, apare din cauza suprasolicitării articulației genunchiului, ca urmare a unor traumatisme directe (în urma unei căderi sau a unei lovituri la rotulă) sau a unor dezechilibre musculare și de postură care pun presiune suplimentară la nivelul genunchiului.

În timp, cartilajul de pe rotula se poate uza. Când se întâmplă acest lucru, este posibil să simțiți durere în jurul rotulei, în special atunci când:

– urci sau cobori scările;
– stai ghemuit;
– stai mult timp cu genunchiul îndoit.

2. Fractura de stres. Aceasta este o fisură mică într-un os care provoacă durere și disconfort. De obicei afectează alergătorii la nivelul tibiei și picioarelor. Adesea se datorează faptului că lucrezi prea mult înainte ca organismul tău să se obișnuiască cu o nouă activitate.

Durerea se înrăutățește cu activitatea și se ameliorează cu odihnă. Odihna este importantă, deoarece stresul continuu asupra osului poate duce la răni mai grave și poate încetini recuperarea.

3. Sindromul de stres tibial. Aceasta este durerea care apare în partea din față sau în interiorul piciorului inferior de-a lungul osului tibiei (tibia).
Este o afecțiune inflamatorie care afectează periostul tibiei, tendoanele, mușchii și tegumentul feței anterioare a gambei. Sindromul de stres tibial (durerea tibială sau shin splints) se caracterizează prin durere localizată în compartimentul intern (sindromul de stres tibial medial) sau extern (sindromul de stres tibial anterior) al gambei, pe fața sa anterioară, ce debutează de obicei odată cu începerea exercițiilor fizice, se ameliorează pe parcursul lor și revin după încetarea acestora. Persoanele cu picioare plate sunt mai susceptibile de a dezvolta această problemă.

Tratamentul include:
– reducerea kilometrajului;
– încetinirea ritmul;
-exerciții de întindere.

4. Tendinopatia lui Ahile. Denumită anterior tendinită, aceasta presupune modificări degenerative cronice ale tendonului lui Ahile. Acesta este tendonul mare care atașează gambele de spatele călcâiului.

Tendinita lui Ahile provoacă durere sau arsură și rigiditate în zona tendonului, mai ales dimineața și cu activitatea. Este de obicei cauzată de stresul repetitiv asupra tendonului. Adăugarea unei distanțe prea mari la rutina ta de alergare poate provoca acest lucru. Mușchii încordați ai gambei pot contribui și ei.

Tratamentul include:

– odină;
– comprese reci;
– întinderi de gambă.

5. Întinderile musculare
Aceasta este o mică ruptură musculară. Este adesea cauzată de supraîntinderea unui mușchi. Dacă întinzi un mușchi, este posibil să simțiți o pocnitură atunci când mușchiul se rupe.

Tratamentul include: odihnă, gheață, compresie și elevație.

6. Entorsa gleznei. Aceasta este întinderea sau ruperea accidentală a ligamentelor din jurul gleznei. Se întâmplă adesea când piciorul se răsucește sau se rostogolește spre interior.

Entorsele se ameliorează de obicei cu odihnă, gheață, compresie și ridicarea piciorului.

7. Fasciita plantară. O inflamație a fasciei plantare. Aceasta este banda groasă de țesut din partea inferioară a piciorului care se extinde de la călcâi până la degete. De obicei se prezintă cu dureri severe de călcâi, mai ales la primii pași dimineața.

Persoanele cu mușchi strânși ai gambei și o talpă mai înaltă sunt mai predispuse la fasciită plantară. Deși poate fi legată de adăugarea de activitate, fasciita plantară se poate întâmpla și fără niciun motiv evident.

Tratamentul include:

-Întinderea gambelor;
-Odihnă;
-Gheață în partea de jos a piciorului;
-Purtarea de pantofi ortopedici.

 

Sfaturi pentru a preveni traumele de alergare

Luând câteva măsuri de precauție și de planificare, poți preveni multe leziuni comune ale alergării. Iată câteva sfaturi pentru prevenirea rănilor.

Ascultă-ți corpul: nu ignora durerea. O mică durere este în regulă. Dar dacă observi durere constantă într-un mușchi sau articulație care nu se îmbunătățește cu odihnă, consultă medicul.

Crează un plan de alergare: înainte de a începe o rutină de alergare, discută cu un antrenor. Un antrenor te poate ajuta să creezi un plan de alergare care să fie în concordanță cu abilitățile tale actuale de fitness și cu obiectivele pe termen lung.

Încălzire și întindere: multe răni apar ca urmare a întinderii inadecvate. Înainte și după ce alergi, întinde-ți bine mușchii.

De asemenea, încălzește-te timp de cinci minute – mergând, de exemplu – înainte de a începe întinderile. Întinderea mușchilor neîncălziți poate provoca traume.

Antrenament de forță: Adăugați antrenament cu greutăți și exerciții abdominale la rutina ta. Acest lucru întărește mușchii și dezvoltă forța de bază.

Îmbracă-te corespunzător: poartă îmbrăcăminte ușoară, respirabilă, care elimină umezeala de pe piele. Îmbracă-te în straturi.

Folosește încălțăminte corespunzătoare sarcinii. Poartă șosete potrivite și alege încălțămintea cu o susținere bună. Amintește-ți că pantofii de alergare sunt recomandați să reziste pentru un anumit kilometraj. Dacă tălpile pantofilor tăi de alergare s-au uzat, ai întârziat să iei o pereche nouă. Dacă ai probleme cu picioarele, cum ar fi piciorul plat sau arcade înalte, ia în considerare utilizarea inserțiilor pentru pantofi ortopedici.

Aleargă cu înțelepciune: aleargă pe o suprafață plană și netedă și evită dealurile abrupte până când corpul tău se obișnuiește cu activitatea.

Vremea contează: monitorizează condițiile meteo înainte de a merge la alergat. Nu fugi afară dacă sunt peste 28 de grade Celsius, sub temperatura de îngheț sau dacă umiditatea este ridicată.

Nu uita de hidratare: asigură-te că bei suficientă apă în zilele în care alergi. Dacă alergi mai mult de o oră, bea o băutură sportivă pentru a recompensa pierderea electroliților prin transpirație.

Distribuie articolul: