Toată lumea cunoaște alimentele ce sunt surse principale de calciu – brânzeturile (în special cele tari), laptele și restul lactatelor, și, desigur, suplimentele alimentare ce conțin calciu. Dar știai că există multe alte alimente despre care nu bănuiai că sunt foarte bogate în calciu și, dacă ai cumva intoleranță la lactoză, poți să-ți asiguri aportul zilnic de calciu fără urmări negative pentru sănătate?

Pentru început, hai să stabilim cum recunoști că ai o carență de calciu în organism. Carența de calciu, în termeni medicali, poartă denumirea de hipocalcemie și, după cum arată cercetările, o hipocalcemie în stadiu incipient trece practic asimptomatic. Dar, după o perioadă de timp, pot apărea senzații neplăcute precum:

  • Spasme și crampe musculare;
  • Furnicături neplăcute în palme, la nivelul picioarelor și al feței;
  • Amorțeală;
  • Confuzie sau pierdere de memorie;
  • Halucinații și/sau stări depresive;
  • Fragilitatea unghiilor și fracturile dese ale oaselor.

În cazul în care hipocalcemia este neglijată, organismul va dezvolta o osteopenie care va trece în osteoporoză, ceea ce este foarte grav, mai ales pentru persoanele în vârstă. De aceea, dacă observi unul sau mai multe simptome ce indică un deficit de calciu în organism, este cazul să apelezi la consultația unui doctor, să faci analizele de rigoare și, eventual, să urmezi un tratament corespunzător.

În mod normal, ar trebui să se evite autodiagnosticarea și tratamentul individual, fără prescripție medicală, mai ales cu utilizarea suplimentelor de calciu. Deficitul de calciu este periculos, dar la fel de periculos este și surplusul de calciu în organism, căci poate cauza apariția calculilor renali.

Totuși, ce alimente să consumăm ca, în mod profilactic, să păstrăm nivelul de calciu optim în organism și să evităm reacțiile nedorite ale consumului de lactoză? Iată lista!

  1. Tofu. Laptele de soia condensat, presat în bucăți solide, foarte asemănătoare cu brânza- acest aliment este nu doar foarte hrănitor și bogat în calciu (100 g tofu conține 683 mg calciu), dar mai este o sursă excelentă de magneziu, seleniu, fosfor. Persoanele ce țin cură de slăbire pot răsufla liniștit- 100g tofu are doar 70 kcal.
  2. Migdalele. Consumate în stare crudă, aceste nuci îți aduc un aport de 264 mg calciu la suta de grame, dar printre beneficii se mai include și conținutul ridicat de vitamina E, mangan și magneziu. Consumul regulat de migdale contribuie la scăderea colesterolului, ceea ce influențează în mod pozitiv scăderea în greutate.
  3. Pătrunjelul. Deși îl utilizăm în cantități mici, pentru a condimenta mâncarea, nu trebuie să uităm că pătrunjelul are mai mult calciu decât laptele (125 mg la 100 ml). La 100 g pătrunjel avem 138 g calciu, dar și vitaminele A, K și C. Scăderea riscului de a face cancer de colon, îmbunătățirea sănătății ochilor și efectul antibacterian la fel fac parte din beneficiile consumului de pătrunjel.
  4. Varza chinezească. O legumă foarte populară, varza chinezească sau kale nu este doar un aliment gustos, dar și foarte folositor. Sursă uriașă de vitaminele A, K și C, deține proprietăți antioxidante, este eficientă în curele de slăbire- pe scurt, varza chinezească nu trebuie să lipsească de pe masa ta. La fel, conținutul de calciu în varza chinezească este de 132 mg la 100 g, deci mai mult decât are laptele.
  5. Fasolea. Și nu oricare fasole, ci anume cea denumită în popor „ochi negru”. O sursă bogată de proteine și fibre ce îți garantează un aport de energie, acest tip de fasole mai conține și acid folic. O jumătate de cană de fasole „ochi negru” conține 44% din doza zilnică recomandată de acid folic. În ceea ce privește conținutul de calciu- acesta este de 128 mg la 100 g fasole.
  6. Spanacul. O sursă importantă de compuși vegetali benefici sănătății noastre. Mai exact, spanacul conține zeaxantină și luteină, nitrați ce ajută la stabilizarea tensiunii arteriale, antioxidanți ce luptă cu stresul oxidativ. Conținutul de calciu la 100 g spanac este de 136 mg.
  7. Smochinele. Consumate în stare uscată, îți vor asigura aportul de componenți ce facilitează digestia, îmbunătățește aspectul pielii, stabilizează nivelul de zahăr în sânge. Cu siguranță, sunt incluse în acest top nu în zadar, ci pentru faptul că au în componența sa calciu, mai exact 162 mg la 100 g.
  8. Sardinele. Iubitorii de pește vor fi încântați să afle că sardinele, acești mici peștișori, conțin 382 mg calciu la suta de grame de produs, dar mai sunt și o sursă deloc neglijabilă de fosfor, acizi grași Omega – 3, fier, niacin, zinc și magneziu.

Așadar, acuma știi că, vegan fiind sau chiar având probleme cu asimilarea calciului din lactate, poți avea grijă de sănătatea ta consumând alimentele corecte și benefice pentru tine.

Distribuie articolul: