Vitaminele și mineralele au un rol esențial în buna funcționare a organismului și sunt necesare pentru a îndeplini atât funcțiile de bază, cât și procesele complexe. Un regim alimentar echilibrat reprezintă cea mai bună cale pentru a le obține. Totuși, există situații în care avem nevoie de suplimente din diferite motive.

De exemplu, atunci când nu ne hrănim corect, adică nu consumăm porțiile de fructe, de legume și de alte alimente recomandate, putem să apelăm la suplimentele cu vitamine și cu minerale. Regula de bază este ca acestea să fie luate doar cu recomandarea medicului și pe o durată stabilită de acesta.Multivitaminele mai sunt recomandate și vegetarienilor, deoarece aceștia pot avea insuficiență de vitamina B12, zinc, fier și calciu. În același timp, medicii recomandă suplimente și femeilor gravide sau care alăptează.Iată care sunt cele mai importante vitamine şi minerale necesare corpului:

Vitamina D

Mai este numită vitamina soarelui. Este una dintre substanțele nutritive esențiale de care organismul nostru are nevoie pentru a rămâne sănătos. Știm că rolul său major este de a menține nivelurile normale de calciu și de fosfor din sânge, însă vitamina D poate influența și răspunsul sistemului imunitar în fața diverșilor factori de mediu, fiind responsabilă de așa-numitele „proteine antibacteriene”.

Vitaminele D3 (colecalciferol) şi D2 (ergocalciferol), cele mai importante

Vitamina D3 este prezentă fie în alimentele de origine animală, fiind activată în organism odată cu expunerea la soare, fie în suplimentele nutriționale. În ceea ce privește vitamina D2, aceasta este prezentă în alimentele de origine vegetală. Astfel, o alimentație variată ne asigură posibilitatea de a asimila această vitamină, atât de importantă. Chiar dacă majoritatea suplimentelor pot fi luate fără prescripție medicală, consultarea unui medic ajută foarte mult, deoarece deficitul de vitamina D este la fel de periculos ca intoxicarea.

Printre cele mai indicate alimente se numără peștele gras (somonul, sardinele, codul, tonul), ficatul, carnea de vită, lactatele (laptele și iaurtul), cerealele fortificate, portocalele, ciupercile crescute în mod natural la soare, dar și gălbenușul de ou. Cea mai bună sursă de vitamina D este uleiul de cod. Astfel, o singură linguriță de ulei de ficat de cod asigură necesarul zilnic.

Vitamina E

Are un puternic efect antioxidant și contribuie la protejarea celulelor de acțiunea radicalilor liberi, produși de factori de mediu (poluarea, fumatul, pesticidele, radiațiile etc.). Astfel, vitamina E încetinește îmbătrânirea celulară. Vitamina E joacă un rol important și în sprijinirea sistemului imunitar. În același timp, are efect vasodilatator, ajutând la menținerea sănătății vaselor de sânge. Împiedică formarea cheagurilor de sânge și ne protejează de bolile coronariene.

Printre sursele alimentare de vitamina E se numără ouăle, ficatul, legumele cu frunze verzi (spanacul, varza kale), avocado, strugurii, cartofii dulci, germenii de grâu, produsele din cereale integrale, uleiurile vegetale, nucile, alunele și migdalele.

Vitamina B12

Este necesară pentru buna funcționare a sistemului nervos și pentru producția de celule roșii. Este supranumită și vitamina roșie datorită rolului esențial pe care îl are în transportul oxigenului în organism.

Surse importante de vitamina B12 sunt produsele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, de pui și de pește, fructele de mare, ouăle și produsele lactate. Printre sursele vegetale de vitamina B12 sunt soia fermentată, ciupercile shiitake, algele sau drojdia. Deficiența acestei vitamine este rară, deoarece organismul uman este capabil să depoziteze cantitatea necesară pentru doi ani. Însă vegetarieni sunt predispuşi la apariţia deficitului, din cauza eliminării complete din alimentaţie a cărnii.

Vitamina B9

Este denumită și folat. Acidul folic reprezintă forma sintetică a folaților. Această vitamină are un rol important în formarea celulelor roșii (eritrocite sau hematii) și în dezvoltarea și funcționarea tuturor celulelor. Prezența în corp ajută la prevenirea riscurilor de natură cardiovasculară. De asemenea, este esențială pentru femeile însărcinate: protejează și ajută la dezvoltarea embrionului.

Printre sursele alimentare de folați se numără legumele cu frunze verzi (salată, broccoli, spanac), ficatul, laptele, citricele, cerealele integrale, nucile și semințele. Acidul folic se găsește în produsele de panificație îmbunătățite, în cereale și în suplimente.

Magneziul

Ajută la menținerea unui ritm normal al inimii, la funcționarea sistemului imunitar și muscular. Sursele alimentare de magneziu:  leguminoase, cereale integrale, fructe oleaginoase (migdale, arahide, nuci), spanac, broccoli, ciuperci, semințele (de susan, de floarea-soarelui, de in), fasole, cartofi, orez, piept de pui, carne de vită, somon, lapte, iaurt, avocado, măr, banană, morcov, stafide.

Calciul

Este mineralul care asigură funcționarea normală a sistemului osteoarticular, a inimii, a mușchilor și a nervilor. Cele mai bune surse naturale de calciu sunt produsele lactate (laptele, brânza și iaurtul), care acoperă în proporție de 60-80% din necesar. Alte alimente bogate în calciu sunt busuiocul, salvia, menta, cimbrișorul, pătrunjelul, scorțișoara, migdalele, fasolea, broccoli, semințele de susan, smochinele, somonul și sardinele.

Zincul

Este un oligoelement care se găsește în aproape fiecare celulă a organismului uman. Acest mineral contribuie la bună funcționare a tiroidei, a sistemului imunitar, a aparatului reproducător și a funcției cognitive. De asemenea, zincul ajută la vindecarea rănilor și favorizează descompunerea carbohidraților.

Alimentele care conţin zinc sunt: carnea roşie şi de porc, peştele şi fructele de mare, produsele lactate, ouăle, legumele (broccoli, sfecla roşie, sparanghelul, ciupercile, cartofii, morcovii, varza, spanacul, roşiile, salata verde), fructele (banane, caise, portcocale, ananas) şi fructele oleaginoase (caju, arahide, alune, fistic, nuci, migdale).

Fierul

Joacă un rol semnificativ în sănătatea organismului nostru. Acest mineral contribuie la transportul oxigenului de la plămâni la celule prin intermediul hemoglobinei din care face parte. De asemenea, fierul influențează funcțiile musculare și metabolice. Alimente bogate în fier sunt căpșunile, semințele de dovleac, spanacul, cerealele integrale, broccoli, fasolea albă, lintea, pepenele, carnea de vită și de miel, ficatul, migdalele și alunele.

Distribuie articolul:
Cuvinte cheie: