Vitaminele şi mineralele au un rol esenţial în buna funcţionare a organismului şi sunt necesare pentru a îndeplini atât funcţiile de bază, cât şi procesele complexe. Un regim alimentar echilibrat reprezintă cea mai bună cale pentru a le obţine. Totuşi, există situaţii în care avem nevoie de suplimente din diferite motive.

De exemplu, atunci când nu ne hrănim corect, adică nu consumăm porţiile de fructe, de legume şi de alte alimente recomandate, putem să apelăm la suplimentele cu vitamine şi cu minerale. Regula de bază este ca acestea să fie luate doar cu recomandarea medicului şi pe o durată stabilită de acesta. Multivitaminele mai sunt recomandate şi vegetarienilor, deoarece aceştia pot avea insuficienţă de vitamina B12, zinc, fier şi calciu. În acelaşi timp, medicii recomandă suplimente şi femeilor gravide sau care alăptează. Iată care sunt cele mai importante vitamine şi minerale necesare corpului:

Vitamina D

Mai este numită vitamina soarelui. Este una dintre substanţele nutritive esenţiale de care organismul nostru are nevoie pentru a rămâne sănătos. Ştim că rolul său major este de a menţine nivelurile normale de calciu şi de fosfor din sânge, însă vitamina D poate influenţa şi răspunsul sistemului imunitar în faţa diverşilor factori de mediu, fiind responsabilă de aşa-numitele „proteine antibacteriene”.

Vitaminele D3 (colecalciferol) şi D2 (ergocalciferol), cele mai importante

Vitamina D3 este prezentă fie în alimentele de origine animală, fiind activată în organism odată cu expunerea la soare, fie în suplimentele nutriţionale. În ceea ce priveşte vitamina D2, aceasta este prezentă în alimentele de origine vegetală. Astfel, o alimentaţia variată ne asigură posibilitatea de a asimila această vitamină, atât de importantă. Chiar dacă majoritatea suplimentelor pot fi luate fără prescripţie medicală, consultarea unui medic ajută foarte mult, deoarece deficitul de vitamina D este la fel de periculos ca intoxicarea.

Printre cele mai indicate alimente se numără peştele gras (somonul, sardinele, codul, tonul), ficatul, carnea de vită, lactatele (laptele şi iaurtul), cerealele fortificate, portocalele, ciupercile crescute în mod natural la soare, dar şi gălbenuşul de ou. Cea mai bună sursă de vitamina D este uleiul de cod. Astfel, o singură linguriţă de ulei de ficat de cod asigură necesarul zilnic.

Vitamina E

Are un puternic efect antioxidant şi contribuie la protejarea celulelor de acţiunea radicalilor liberi, produşi de factori de mediu (poluarea, fumatul, pesticidele, radiaţiile etc). Astfel, vitamina E încetineşte îmbătrânirea celulară. Vitamina E joacă un rol important şi în sprijinirea sistemului imunitar. În acelaşi timp, are efect vasodilator, ajutând la menţinerea sănătăţii vaselor de sânge. Împiedică formarea cheagurilor de sânge şi ne protejează de bolile coronariene.

Printre sursele alimentare de vitamina E se numără ouăle, ficatul, legumele cu frunze verzi (spanacul, varza kale), avocado, strugurii, cartofii dulci, germenii de grâu, produsele din cereale integrale, uleiurile vegetale, nucile, alunele şi migdalele.

Vitamina B12

Este necesară pentru buna funcţionare a sistemului nervos şi producţia de celule roşii. Este supranumită şi vitamina roşie, datorită rolului esenţial pe care îl are în transportul oxigenului în organism.

Surse importante de vitamina B12 sunt produsele de origine animală, cum ar fi carnea roşie, de pui şi de peşte, fructele de mare, ouăle şi produsele lactate. Printre sursele vegetale de vitamina B12 sunt soia fermentată, ciupercile Shitake, algele sau drojdia. Deficienţa acestei vitamine este rară, deoarece organismul uman este capabil să depoziteze cantitatea necesară necesară pe doi ani. Însă vegetarieni sunt predispuşi la apariţia deficitului, din cauza eliminării complete din alimentaţie a cărnii.

Vitamina B9

Este denumită şi folat. Acidul folic reprezintă forma sintetică a folaţilor. Această vitamină are un rol important în formarea celulelor roşii (eritrocite sau hematii) şi în dezvoltarea şi funcţionarea tuturor celulelor. Prezenţa în corp ajută la prevenirea riscurilor de natură cardiovasculară. De asemenea, este esenţială pentru femeile însărcinate: protejează şi ajută la dezvoltarea embrionului.

Printre sursele alimentare de folaţi se numără legumele cu frunze verzi (salată, broccoli, spanac), ficatul, laptele, citricele, cerealele integrale, nucile şi seminiţele. Acidul folic se găseşte în produsele de panificaţie îmbunătăţite, în cereal şi în suplimente.

Magneziul

Ajută la menţinerea unui ritm normal al inimii, la funcţionarea sistemului imunitar şi muscular. Sursele alimentare de magneziu:  leguminoase, cereale integrale, fructe oleaginoase (migdale, arahide, nuci) spanac, broccoli, ciuperci, seminţele (de susan, de floarea soarelui, de in), fasole, cartofi, orez, piept de pui, carne de vită, somon, lapte, iaurt, avocado, măr, banană, morcov, stafide.

Calciul

Este mineralul care asigură funcţionarea normală a sistemului osteoarticular, a inimii, a muşchilor şi a nervilor. Cele mai bune surse naturale de calciu sunt produsele lactate (laptele, brânza şi iaurtul), care acoperă în proporţie de 60-80% din necesar. Alte alimente bogate în calciu sunt busuiocul, salvia, menta, cimbrişorul, pătrunjelul, scorţişoara, migdalele, fasolea, broccoli, seminţele de susan, smochinele, somonul şi sardinele.

Zincul

Este un oligoelement care se găseşte în aproape fiecare celulă a organismului uman. Acest mineral contribuie la buna funcţionare a tiroidei, a sistemului imunitar, a aparatului reproducător şi a funcţiei cognitive. De asemenea, zincul ajută la vindecarea rănilor şi favorizează descompunerea carbohidraţilor.

Alimentele care conţin zinc sunt: carnea roşie şi de porc, peştele şi fructele de mare, produsele lactate, ouăle, legumele (broccoli, sfecla roşie, sparanghelul, ciupercile, cartofii, morcovii, varza, spanacul, roşiile, salata verde), fructele (banane, caise, portcocale, ananas) şi fructele oleaginoase (caju, arahide, alune, fistic, nuci, migdale).

Fierul

Joacă un rol semnificativ în sănătatea organismului nostru. Acest mineral contribuie la transportul oxigenului de la plămâni la celule prin intermediul hemoglobinei din care face parte. De asemenea, fierul influenţează funcţiile musculare şi metabolice. Alimente bogate în fier sunt căpşunile, seminţele de dovleac, spanacul, cerealele integrale, broccoli, fasolea albă, lintea, pepenele, carnea de vită şi de miel, ficatul, migdalele şi alunele.

Distribuie articolul:
Cuvinte cheie: