Un plan de slăbit este indispensabil atunci când vrei să scapi de excesul ponderal. Vestea bună este că ți-am pregătit un ghid detaliat, dar ușor de ținut minte, care să te ajute să te ții de dietă. Astfel, vei slăbi rapid și sănătos, fără să te înfometezi.

Acest plan de slăbit are doar 3 reguli simple: 1) mai puțini carbohidrați rafinați, 2) mai multe proteine, grăsimi, fibre, 3) mai multă mișcare.

Le detaliem pe fiecare în parte în cele ce urmează. La final, vei constata că nu trebuie să mănânci doar piept de pui cu salată ca să slăbești.

Plan de slăbit: regula 1 – limitează cantitatea de carbohidrați rafinați

Prima regulă de care trebuie să ții cont când vrei să slăbești este să reduci drastic cantitatea de carbohidrați „răi” și să îi înlocuiești cu carbohidrați „buni”. Astfel, metabolismul va arde mai eficient grăsimile, pofta de mâncare este mai redusă, iar digestia, mult îmbunătățită, potrivit csid.ro.

Exemple de carbohidrați „răi”:

  • Sucuri, gogoși, prăjituri, ciocolată, siropuri, chipsuri, biscuiți, napolitane, cartofi prăjiți, orez alb, pâine albă, paste

Exemple de carbohidrați „buni”:

  • Pâine și paste integrale, hrișcă, fasole, linte, mazăre, orez brun, legume, fructe, quinoa, ovăz, orz, porumb, cartofi dulci, năut, iaurt grecesc, amarant, nuci, semințe.

Regula 2 – consumă mai multe proteine, grăsimi, fibre

O farfurie corectă, indiferent de ora la care mănânci, trebuie să conțină: proteine, grăsime, fibre, carbohidrați complecși sau „buni”.

Proteinele ajută la dezvoltarea și menținerea masei musculare, ajută la menținerea senzației de sațietate și țin la distanță pofta de dulce.

Surse de proteine de calitate:

  • Carne de pui, curcan, vită, pește, fructe de mare, soia, ouă, brânză de vaci, iaurt, migdale, nuci, fistic, alune de pădure, semințe de dovleac, ovăz, tofu, fasole, linte, quinoa, lapte de soia.

Grăsimile sunt necesare și importante pentru sănătate, dar și pentru scăderea în greutate. Ele sunt o sursă importantă de energie, contribuie la menținerea echilibrului hormonal, ajută la reglarea nivelului de colesterol „bun” HDL și sunt benefice pentru sănătatea inimii.

Surse de grăsimi sănătoase:

  • Ulei de măsline, avocado, semințe de susan și dovleac, pește gras (somon, păstrăv, hering, ton, macrou), semințe de in, nuci, fistic, alune de pădure, nuca de cocos.

Fibrele ajută la echilibrarea tranzitului intestinal, previn constipație, te ajută să te simți sătul mai mult timp, mențin nivelul normal al glicemiei și colesterolului și sprijină procesul de scădere în greutate.

Surse de fibre:

  • Varză, conopidă, sfeclă, morcovi, ovăz, secară, orz, cartofi, semințe de in, fasole, mazăre, soia, tărâțe de porumb, de orez, linte, chia, citrice, fructe de pădure, mere, broccoli, fasole verde, pere, orez brun, pâine integrală

Regula 3 – fă mai multă mișcare

Dacă respecți cele două reguli, a treia nu ți se va mai părea o corvoadă. În primul rând pentru că alimentele date ca exemple mai sus îți oferă toate substanțele nutritive de care ai nevoie ca să faci mișcare fără să obosești rapid – vitamine, minerale, fibre, proteine, grăsimi, carbohidrați „buni” –, spre deosebire de fast-food sau alte mâncăruri deloc sănătoase care îți fură depozitele de energie și te moleșesc.

Câteva exemple de „hoți de energie” din farfurie sunt: carnea grasă, tocăturile, mezelurile, afumăturile, conservele, untul, smântâna, brânzeturile foarte grase (oaie, bivoliță), prăjelile (mici, cârnați, chiftele, șnițele), hamburger, shaorma, prăjiturile, bomboanele, produsele de patiserie, foietajele, cremele de patiserie, gogoșile, sucurile cu zahăr, energizantele.

Sigur că poți slăbi doar mâncând sănătos. Dar poți slăbi mai repede și mai frumos făcând și sport. Plus că mișcarea are și alte beneficii, pe lângă faptul că te ajută să îți modelezi silueta și să previi efectul de piele lăsată.

Mișcarea ajută la accelerarea metabolismului, stimulează sistemul imunitar, reduce inflamațiile intestinale, reglează glicemia, colesterolul, tensiunea, previne afecțiunile reumatice, ajută inima să funcționeze corect, protejează creierul de Alzheimer și nu numai.

Câteva exemple de exerciții pentru slăbit:

  • Mersul pe jos, pe bicicletă, alergarea, înotul, săritul corzii, antrenamentul HIIT, antrenamentul cu propria greutate, Pilates, Tai Chi, yoga, Zumba, mersul pe role, drumețiile, urcatul scărilor, genuflexiunile, săriturile, flotările, fandările, scândura, aerobicul.

Mai ținem cont de calorii?

Dacă respecți acest plan de slăbit, nu este nevoie să fii cu ochii pe calorii. Dar, dacă observi că nu scazi în greutate, deși respecți totul ca la carte, s-ar putea să fie nevoie să faci totuși asta, adică să îți monitorizezi caloriile. Este posibil ca un anumit aliment pe care îl consumi – poate în cantitate mai mare – să îți aducă mai multe calorii decât poți arde.

Sfaturi pentru slăbit de la nutriționiști

Dacă ai ajuns până aici, înseamnă că ești motivat să slăbești și nu ți se pare atât de greu de urmat acest plan de slăbit.

Ca să plusăm, îți oferim încă 5 sfaturi pentru slăbit de la nutriționiști, pe care s-ar putea să le consideri utile:

  • Începe ziua cu un mic dejun bogat în proteine – asta te va ajuta să te simți sătul până la prânz și să reduci, per total, aportul de calorii pe tot parcursul zilei
  • Evită sucurile, energizantele, cocktailurile alcoolice – aduc doar calorii goale, te îngrașă și te lasă fără energie în scurt timp
  • Bea un pahar cu apă înainte de fiecare masă – acest lucru ajută la reducerea aportului de calorii
  • Mănâncă încet, nu te grăbi – în caz contrar, creierul nu are suficient timp la dispoziție să primească mesajul că ești sătul și, în consecință, vei mânca mai mult
  • Odihnește-te – somnul de calitate este un aliat important în procesul de slăbire.

Distribuie articolul: