Conform datelor statistice, cca 20% dintre femei, 50% dintre femeile însărcinate și 3% dintre bărbați ar avea carență de fier în organism, ceea ce duce la afecțiuni severe, una dintre care este anemia.

Fierul este o componentă de bază a hemoglobinei, căci cca 65% din fierul ce este asimilat de către organism ajunge să creeze acele globule roșii ale sângelui. Iar acest lucru este esențial în oxigenarea organismului, căci globulele roșii sunt cele ce transportă oxigenul de la plămâni către restul organelor corpului. Înafară de oxigenarea corpului, fierul este implicat în transportarea diverselor substanțe chimice implicate în metabolismul energetic plus are acțiune antioxidantă.

Necesarul zilnic de fier este următorul:

  • Femei– 15 mg/zi;
  • Gravide– 30 mg/zi;
  • Bărbați– 10 mg/zi;
  • Copii de la 7 luni până la un an– 11 mg/zi.

Desigur, poți oricând lua suplimente ce conțin fier, dar și alimentele bogate în fier nu trebuie să lipsească din meniul tău. Un lucru important de spus este că cele mai bogate în fier alimente sunt cele de proveniență animală, dar există și alternativă pentru vegetarieni, căci o întreagă paletă de alimente vegetale sunt la fel bogate în fier.

  1. Spanacul. Locul 1 pentru conținutul de fier dintre toate legumele. Dacă consumi 3 căni de spanac poți considera că în organismul tău au nimerit 18 mg fier;
  2. Broccoli. Bogat nu doar în fier, ci și în vitamina C, K și magneziu, această legumă nu trebuie să lipsească din frigiderul tău. Vitamina C ajută la o mai bună asimilare a fierului în organism;
  3. Germenii de grâu. Conțin aproximativ 16 mg de fier per 100 g produs și se recomandă să fie consumat alimentul – minune împreună cu sucurile de fructe, pentru o mai bună absorbție;
  4. Orezul brun. I se mai zice și orez sălbatic sau neșlefuit. O ceașcă de orez brun conține 0,8 mg de fier.
  5. Ovăzul. Tot la categoria cerealelor bogate în fier se înscrie și ovăzul, doar că la o ceașcă de ovăz consumi 1,6 mg fier.
  6. Cartofii copți. Nu numai că sunt delicioși, dar și conțin de 3 ori mai mult fier decât pieptul de pui gătit;
  7. Lintea și fasolea. Leguminoasele sunt folositoare și conțin în jur de 6,8 mg fier per 100 g produs. Plus, mai sunt și o sursă importantă de proteină;
  8. Fisticul. Foarte delicios și pe placul multora, fisticul mai este și o sursă bună de fier, căci conține cam 7,5 mg la 100 g nuci;
  9. Ciocolata neagră. O veste bună pentru iubitorii de a se alinta cu ceva dulcișor este faptul că într-o sută de grame de ciocolată neagră se găsesc cam 17 mg de fier.
  10. Sfecla roșie. O ceașcă de sfeclă roșie conține 1,8 g de fier. Dar sfecla roșie merită consumată și pentru a avea o digestie bună.

După cum te-ai convins, chiar și veganii își pot suplini doza zilnică necesară de fier prin consumarea alimentelor potrivite. Ai grijă ce pui în farfuria ta și crește-ți aportul de nutrienți, vitamine și minerale mai ales acum, în perioada rece a anului!

Distribuie articolul: