Odată cu primele zile răcoroase de toamnă, organismul nostru simte imediat schimbarea de ritm, temperatură și lumină. În mod reflex, apare pofta de mâncăruri mai consistente, iar nivelul de energie tinde să scadă pe fondul asteniei de sezon și al virozelor care bat la ușă.

Cum facem trecerea de la meniul lejer de vară la o alimentație caldă și hrănitoare, fără să acumulăm kilograme în plus și fără să cădem în capcana dietelor restrictive? Am stat de vorbă cu dietologul Victoria Ursu despre cum folosim inteligent abundența de legume de sezon, ce punem în farfurie pentru o imunitate de fier și cum ne menținem vitalitatea pe tot parcursul toamnei.

Ce modificări apar firesc în dieta noastră odată cu venirea toamnei?

Fiecare dintre noi poate observa o schimbare firească a preferințelor alimentare: trecem de la salate la legume grill sau coapte, de la preparate reci la cele calde (supe, ciorbe, tocănițe), ne atrag alimentele mai consistente (cu unt, smântână, sosuri), apare pâinea, produsele de panificație la un ceai cald și asta e absolut normal.

Doar că aș face o distincție importantă: organismul nu ne „cere” să mâncăm mai multe calorii, ci altfel.

De ce preferăm mâncărurile ușoare vara și preparatele dense, calde odată cu sosirea toamnei?

Vara, căldura reduce adesea apetitul pentru mâncăruri grele și ne orientăm mai mult către alimente cu un conținut mare de apă: fructe și legume zemoase, salate, iaurturi.

O alimentație echilibrată toamna nu înseamnă să renunțăm la mâncărurile preferate, ci să avem proporții corecte și un aport energetic adaptat nevoilor noastre.

Cum arată o farfurie sănătoasă și echilibrată odată cu venirea toamnei?

Aș propune un model de alimentație ce conține 5 categorii de produse: legume de sezon, fructe, surse de proteine, cereale integrale și grăsimi de bună calitate.

La proteine putem avea pește, ouă, lactate fermentate, carne slabă, leguminoase. Iar pentru cei care adoptă o alimentație vegetariană, lintea, năutul, fasolea, tofu și alte surse vegetale pot fi integrate foarte bine.

Eu, ca nutriționist în Chișinău, observ că toamna ne oferă o adevărată bogăție de produse locale și de sezon. Dacă în oraș avem acces la ele prin piețe și magazine, cea mai mare diversitate și disponibilitate a acestor produse rămân, bineînțeles, în mediul rural, unde multe dintre ele sunt cultivate și consumate direct din gospodărie.

Toamna în Moldova ne propune această varietate: dovleacul, varza, conopida, broccoli, morcovul, sfecla, ardeii, vinetele, cartofii dulci, dovlecelul, merele, perele, strugurii, prunele, gutuile, fructele de pădure, nucile și semințele.

Putem consuma legumele crude, coapte, la abur, în supe sau tocănițe. Prepararea termică nu înseamnă că leguma devine „nesănătoasă”; uneori chiar crește disponibilitatea anumitor compuși (cum ar fi la roșiile gratinate, morcovul copt).

Un model foarte bun rămâne dieta mediteraneană, adaptată alimentelor locale și sezonului. Iar nutriția vegetariană poate fi perfect echilibrată atunci când este corect planificată.

Răcirea vremii ne atrage firesc spre mâncăruri calde și consistente: care dintre ele sunt cu adevărat sănătoase și unde apar capcanele?

Toate fac parte dintr-o alimentație echilibrată; diferența o fac cantitatea și frecvența.

O supă de legume cu perișoare de pui este cu totul altceva decât un borș roșu cu smântână, servit cu pâine.

Pastele pot fi integrale și asociate cu legume, proteine, ulei de măsline. Tocănițele pot fi excelente dacă au o bază de legume, iar în loc de mult ulei vom folosi câteva grame de unt ghee.

Cum să scapi de pofta de dulce în acest sezon?

La întrebarea frecventă „Cum să scapi de pofta de dulce?”, aș propune să găsim cauza: căutăm confort alimentar petrecând mai mult timp în spații închise și calde (cafenele, restaurante, ospățuri), am redus plimbările în aer liber, am început să formăm obiceiuri noi (de ex.: servim ceaiul fierbinte cu ceva bunișor)?

Uneori problema poate fi legată și de lipsa dejunului sau a prânzului. Dacă persoana a mâncat prea puțin în prima parte a zilei, ajunge seara foarte flămândă și consumă alimente care cresc rapid nivelul de energie.

Care este cel mai eficient mod de a-ți programa mesele când ești pe fugă?

Câte mese pe zi să fie, va decide fiecare; important e ca acestea să asigure sațietate și să prevină ajungerea la o foame extremă.

Pentru unii oameni sunt potrivite trei mese principale, pentru alții trei mese și o gustare. În general, o dietă echilibrată într-o zi aglomerată poate fi foarte simplă: un mic dejun cu proteină, un prânz pregătit sau planificat în avans și o cină bazată pe legume plus proteină.

Ce ar trebui să conțină un mic dejun potrivit pentru toamnă?

Aș evita ideea că micul dejun trebuie să fie neapărat dulce sau neapărat sărat. Îl putem avea variat: terci de ovăz cu iaurt, semințe și fructe; omletă cu legume și pâine integrală; brânză proaspătă cu legume sau chiar o combinație de iaurt grecesc, nuci și fructe.

Ceea ce recomand este combinația dintre proteină, fibre și carbohidrați de calitate, pentru sațietate și energie.

Iar pentru un copil care merge la școală, micul dejun trebuie să fie și practic, nu doar „perfect” nutrițional.

Riscăm să ne deshidratăm toamna doar pentru că nu mai resimțim setea acută din timpul verii?

Hidratarea e la fel de importantă ca vara. Faptul că nu transpirăm atât de mult nu înseamnă că necesarul de lichide scade. E același!

Oamenii de obicei se hidratează mai bine vara pentru că le e sete, iar toamna se adaptează să bea mai puțin pentru că e mai frig.

Hidratarea trebuie să facă parte din rutina zilnică indiferent de sezon.

Pot supele, ceaiurile și băuturile calde să țină locul apei pentru o hidratare corectă sau apa simplă rămâne de neînlocuit?

La aportul total de lichide pot contribui consumul de supe, compoturile de fructe, sucurile de legume, ceaiurile de plante, mai puțin ceaiul negru, verde și cafeaua – lichide ce deshidratează organismul.

Apa ar trebui să rămână o sursă importantă și simplă de lichide.

Ce adaptări în alimentația de toamnă sunt necesare pentru a slăbi sau a-ți menține greutatea stabilă?

Într-un meniu pentru slăbit, aș crește proporția de legume, aș include o sursă adecvată de proteină la mesele principale și aș controla alimentele foarte dense caloric: uleiurile, nucile, produsele de patiserie, deserturile și băuturile calorice.

Pentru persoanele care se întreabă cum să slăbească fără diete stricte, răspunsul este tocmai acesta: nu e nevoie de o listă nesfârșită de interdicții, ci de un sistem alimentar pe care îl poți menține.

Iar după ce ai slăbit, obiectivul se schimbă: trebuie să înveți cum să-ți menții greutatea, nu să continui la nesfârșit o dietă restrictivă.

Riscăm deficite nutriționale dacă renunțăm la salate toamna și cu ce putem înlocui legumele crude?

Avem nevoie de cca 400 g de legume pe zi; ghidurile nutriționale din unele țări nordice chiar arată și 700 g. Așa că nu reducem nimic.

Putem să le dăm o formă sau gusturi apetisante: legumele în supe, ciorbe, preparate la cuptor, la abur, sotate, grill sau în tocănițe. Putem avea varză crudă, morcov, sfeclă, țelină sau alte legume dacă ne plac.

Diversitatea contează mai mult decât sperietoarea „trebuie să mănânci salată sau legume”.

Există diferențe în alimentația recomandată pentru copii, adulți și vârstnici în perioada de tranziție de la vară la toamnă?

Sigur, nu putem mânca la fel. Nevoile nutriționale sunt diferite în funcție de vârstă, obiective, activitate fizică și starea de sănătate. La copii trebuie să susținem creșterea și dezvoltarea, deci restricțiile alimentare trebuie abordate foarte atent. Adulții au nevoie de prevenție și de o compoziție corporală care să le asigure o sănătate metabolică și cardiovasculară optimă. La vârstnici devin deosebit de importante aportul de proteine, vitamina D, calciu, hidratarea și prevenirea pierderii masei musculare.

Iată aici importanța unei diete personalizate.

Dacă ar fi să recomandăm publicului 5 alimente care nu ar trebui să lipsească din meniul de toamnă, care ar fi acestea?

Aș alege:

Dovleacul pentru carotenoizi și faptul că se potrivește absolut tuturor (în multe patologii este o salvare), varza și toate cruciferele pentru aportul de fibre și compuși bioactivi; merele – fibre și polifenoli; nucile, pentru grăsimi nesaturate și minerale; peștele pentru proteine și acizi grași omega-3.

Care este secretul unei diete echilibrate de toamnă prin care ne bucurăm de mâncare fără să ne îngrășăm?

Regula mea de aur ar fi: să nu transformăm toamna într-un sezon al exceselor și nici într-o bătălie a restricțiilor.

În general, sunt pentru echilibru!

Victoria Ursu, dietetician-nutriționist autorizat

Distribuie articolul: