Dacă ai decis că vrei să scapi de kilogramele în exces și ești decisă să faci o schimbare în viața ta, află că acest lucru nu este atât de dificil precum pare când ești în punctul zero. Începe prin a-ți face un plan bun, care va fi ușor de urmat pe termen lung și care îți va oferi mai multe șanse să reușești în acest parcurs.

Iată planul pentru 7 zile care te va ajuta să-ți repornești metabolismul.

Ziua 1: Găsește-ți motivația

Cei mai mulți dintre noi putem să mâncăm sănătos și să facem exerciții cu regularitate timp de câteva săptămâni atunci când vrem să slăbim pentru un eveniment, pentru vacanță sau din alte motive superficiale. Dar dacă vrei rezultate pe care să le menții pe termen lung, trebuie să îți cauți adevărata motivație.

Să identifici motivele pozitive pentru care vrei să slăbești, înainte de a începe dieta, îți poate crește șansele de succes, potrivit unui studiu realizat în anul 2018.

În loc să îți dorești să slăbești că să încapi într-o anumită pereche de blugi sau că să îți schimbi aspectul fizic, gândește-te la modul în care slăbitul te va ajuta să obții ceea ce contează cu adevărat pentru tine – de exemplu, să ai mai multă energie sau să reduci riscul de afecțiuni cardiace.

Ziua 2: Realizează un inventar al alimentelor pe care le ai și fă-ți un stoc de produse sănătoase

Este foarte important să ai în cămară, în frigider și în congelator alimente care te vor ajuta în planul tău de a mânca sănătos.

Începe prin a elimina produsele nesănătoase și alimentele procesate precum snacksuri pline de carbohidrați rafinați sau alimente ce conțin ingrediente pe care nici nu le poți pronunță.

„Mâncăm ceea ce avem la îndemână. Sunt alimente ușor de consumat, la care ne este dificil să renunțăm și au un impact negativ direct asupra greutății”, declara pentru Prevention medicul Wendy Bazilian.

Cu mai puține opțiuni nesănătoase în jur, este momentul să le înlocuiești cu ingrediente care te vor ajuta să mănânci corect oricând. Fructele și legumele proaspete, iaurtul și laptele degresat, ouăle și proteinele slabe sunt alimente de bază care nu ar trebui să-ți lipsească.

Cumpără produse care pot deveni cu ușurință o masă sănătoasă. De exemplu, poți să alegi cereale și paste integrale, conserve de fasole, piept de pui congelat sau fileuri de somon, precum și fructe și legume congelate, recomandă Dr. Bazilian.

Ziua 3: Analizează factorii emoționali care te determina să mănânci nesănătos

Ți se întâmplat să mănânci o pungă întreagă de chipsuri sau o cutie de înghețată după o zi grea? Este o situație cunoscută multora dintre noi.

„În 75% din cazuri mâncăm din cauza emoțiilor, nu de foame. Ar face o mare diferență dacă am putea să controlăm ce mâncăm atunci când suntem copleșiți emoțional sau stresați”, spune psihologul Susan Albers.

Începe prin a analiza timp de trei zile ce îți declanșează dorința de a mânca – foamea sau emoțiile.

„De obicei, mâncatul emoțional este ancorat în anumite situații, precum un apel de la fostul iubit sau faptul că trebuie să conduci în trafic foarte aglomerat în fiecare dimineață. Dacă dorința de a mânca apare în mod repetat în astfel de situații, poți să identifici factorii emoționali declanșatori”, spune Albers.

După ce descoperi factorii declanșatori, poți să găsești alte modalități de a face față emoțiilor stresante, în loc să mănânci. De exemplu, poți să suni un prieten, să faci o plimbare sau să scrii într-un jurnal. O altă idee este să zâmbești, sugerează specialista. Simplul gest de a zâmbi duce la eliberarea în organism a substanțelor care îți dau o stare de bine, potrivit unui studiu realizat în 2019.

Ziua 4: Analizează câtă mișcare faci și fă-ți un plan de activitate fizică

Câtă mișcare faci de-a lungul zilei sau de-a lungul săptămânii? Dacă nu faci cu regularitate cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de exerciții intense pe săptămână, așa cum este recomandat, realizează un plan concret pentru a atinge acest scop.

Asta înseamnă să îți programezi sesiuni de antrenament fizic în calendar și să le tratezi ca pe programări ce nu pot fi anulate. Te poate ajută să ai un prieten cu care să faci mișcare sau să alegi o perioada de timp din zi în care să fii activă. De exemplu, poți să faci o plimbare dimineața sau seară.

Sunt șanse mai mari să îți atingi țelurile de activitate fizică când faci ceva care îți place. Dacă să alergi sau să mergi la sală nu sună distractiv pentru tine, găsește o altă variantă care îți place.

Ziua 5: Îmbunătățește mâncărurile tale preferate

Este un tel ambițios să îți schimbi radical dieta, dintr-o dată, dar în același timp este o cale sigură către eșec. Începe prin a modifică mâncărurile și gustările care îți plac deja, astfel încât să le transformi în variante mai sănătoase.

De exemplu, dacă faci spaghete bologneze sau lasagna, înlocuiește pastele obișnuite cu cele din grâu integral și jumătate din cantitatea de carne cu ciuperci sote. Îți place să iei un mic dejun bogat? Fă-ți omletă din două ouă în loc de trei, înlocuiește jumătate din cantitatea de brânză cu spanac sote și mănânc-o cu o singură felie de pâine integrală prăjită, în loc de două felii de pâine albă.

Odată ce te obișnuiești să ajustezi fiecare masă, vei începe în mod natural să cauți modalități de a face preparatele tale preferate mai sănătoase. În timp, aceste schimbări vor conta mult și te vor ajuta să dobândești un stil de viață sănătos.

Ziua 6: Dormi suficient

„Studiile au arătat că un somn insuficient te poate face să simți mai puternic foamea. De asemenea, ne face să poftim la alimente sărate, bogate în carbohidrați, care duc la creșterea în greutate”, spune Thomas Bradley Raper, medic specialist în somnologie.

Dacă nu dormi aproximativ 7-8 ore pe noapte, încearcă să afli care este cauza și găsește modalități de a prioritiza somnul. Stabilește regula de a nu depăși o anumită oră de culcare și de a nu urmări mai mult de un episod din emisiunea sau serialul preferat.

Nu te simți obosită când vine ora de culcare? Exercițiile fizice ar trebui să te ajute. Încearcă să fii mai activă și să faci mai mult sport. Este una dintre cele mai bune modalități de a combate insomnia.

Ziua 7: Renunță la gândirea în alb și negru

O zi în care nu ai mâncat conform planului sau ai ratat un antrenament nu îți va afecta progresul pe termen lung. Este important să îți amintești acest lucru. Dar dacă vezi micile greșeli ca pe eșecuri majore ar putea să îți strice planurile.

„Atunci când ai o gândire în alb și negru, micile deviații de la planul ‘perfect’, cum ar fi o gustare în plus, te face să simți că ziua este ruinată. Și după ce ai această senzație, simți că nu mai ai nimic de pierdut și mâncatul excesiv continuă”, explică medicul nutriționist Georgie Fear.

Persoanele care reușesc să slăbească și să se mențină nu doar că își acceptă micile scăpări, dar au și un plan de a le gestiona în mod pozitiv, a arătat un studiu realizat în anul 2020.

În loc să cauți perfecțiunea, lasă loc de-a lungul zilei sau săptămânii pentru mici indulgențe, fie că sunt planificate sau spontane, recomandă nutriționiștii. Dacă îți permiți să mănânci un fursec sau o felie de pizza când ai poftă, nu te vei confrunta apoi cu sentimentul de vină și cu senzația că totul este ruinat.

 

Distribuie articolul:
Cuvinte cheie: