Proteinele sunt un nutrient la care trebuie să fim mai atenți pe măsură ce ne maturizăm. Nu este întotdeauna util să ne gândim la ceea ce mâncăm ca la nutrienți. Orice expert îți va spune să te gândești la alimente, nu la nutrienți, pentru cea mai sănătoasă și mai intuitivă alimentație. Majoritatea dintre noi oricum facem asta în mod natural; doar cei mai obsesivi vor urmări permanent ce canități dintr-un produs sau altul mănâncă, în grame. Deși înregistrarea a tot ceea ce mâncăm poate fi utilă în anumite contexte, poate duce, de asemenea, la o alimentație dezordonată și o relație nesănătoasă cu alimentele.

Acestea fiind spuse, proteinele sunt un nutrient pe care merită să-l gestionezi. Acestea, împreună cu fibrele, sunt vitale. Devine mai importante pentru noi pe măsură ce îmbătrânim, mai ales pentru femei, când ajungem la perimenopauză și nu numai.

Proteina este elementul de construcție al organismului. Rolul său principal este creșterea și repararea; ajută la formarea mușchilor, părului, unghiilor, pielii și organelor. Când corpurile noastre sunt supuse unei cereri suplimentare – dacă suntem sportivi, adolescenți în creștere, gravide sau alăptăm, trecem prin boală sau răni – avem nevoie de mai multe proteine ​​pentru a menține această creștere și reparare.

Vorbind despre creștere și reparare: pe măsură ce îmbătrânim – până la treizeci de ani și mai departe – acel rol de construcție devine mai important. Trebuie să ne menținem aportul de proteine ​​​​pentru a ne ajuta să menținem masa musculară și să ținem la distanță pierderea treptată a mușchilor care se întâmplă de-a lungul anilor.

Oprim pierderea mușchilor noștri făcând două lucruri în tandem: antrenând mușchii cu o rezistență sau greutăți și menținând aportul de proteine. Vrem să ne asigurăm că atunci când punem la treabă mușchii prin antrenament, corpul nostru este capabil să-i reconstruiască, mai bine și mai puternic decât înainte. Dacă nu primim suficiente proteine, s-ar putea să nu obținem beneficiile complete din acel exercițiu. Și pe măsură ce mușchii noștri se topesc (și schimbarea hormonală are loc în mod natural), am putea începe să vedem o acumulare de grăsime.

Apropo, mușchii nu se transformă în grăsime. Acesta este un mit comun care încă există, dar nu este modul în care funcționează corpurile noastre. Dar cu cât avem mai mulți mușchi, cu atât ardem mai bine grăsimile. Deci: mai puțini mușchi înseamnă că mai multă grăsime se strecoară încet pe noi, schimbându-ne compoziția corpului și făcându-ne să ne simțim mai grei. Și, mai important, mușchii ne ajută să rămânem mai puternici și să ne protejăm oasele și articulațiile pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce face parte din menținerea sănătății, mobilității și în formei. Consumul de cantități decente de proteine, important, este asociat cu un risc redus de fragilitate osoasă la femeile în vârstă.

Un alt beneficiu al proteinelor este că ele creează o senzație de sațietate. Ne simțim sătui și mulțumiți când le mâncăm. De fapt, există o teorie, susținută de un număr tot mai mare de dovezi – ipoteza de influență a proteinelor. Ea afirmă că ființele umane vor acorda prioritate consumului de proteine ​​în alimente față de alte componente alimentare și vor mânca până când vor îndeplini acea normă. Așadar, alimentele bogate în proteine ​​joacă un rol important în reglarea apetitului nostru.

De câte proteine ​​avem nevoie? Asta depinde de cine întrebi. Am văzut antrenori și nutriționiști pe rețelele de socializare care pledează pentru niveluri destul de ridicate – de la 1,5 grame până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, pe zi. Dar există încă o dezbatere în acest sens și se știe că persoanele cu diete foarte bogate în proteine ​​pot prezenta un risc mai mare de a face pietre la rinichi, așa că probabil nu merită să exagerezi. Dacă nu ești un culturist sau un atlet de elită, undeva între 1 și 1,5 grame de proteine ​​pe zi pe kilogram de greutate corporală ar trebui să fie corect.

Cum obținem suficiente proteine?

Probabil știi că le obținem cel mai ușor din alimente de origine animală: carne, pui, pește, lactate. Dar proteina se găsește și în multe alimente vegetale, cum ar fi fasolea, nucile, semințele, alimentele din soia și leguminoasele precum năutul și lintea. Și există cantități mici în alimente pe care s-ar putea să nu le considerăm surse de proteine, cum ar fi legumele.

Nutriționiștii ne spun că este o idee foarte bună să ne distribuim aportul de proteine ​​pe parcursul zilei, mai degrabă decât să îl încărcăm în prânzurile și cinele noastre. Când facem acest lucru, obținem mai multe culminații în sinteza proteinelor musculare, ceea ce ajută la menținerea beneficiilor exercițiilor fizice și la prevenirea distrugerii musculare.

Distribuie-ți proteinele incluzând alimente proteice în fiecare masă și gustare. Alimentele bogate în proteine ​​pot fi utile; te vor ajuta să obții rapid doza necesară. Nu ai neapărat nevoie de batoane proteice sau shake-uri, deși acestea pot fi utile uneori dacă nu ești în măsură să mănânci alimente integrale. Încerarcă să organizezi o masă sau o gustare care conține proteine ​​(care ar putea include un shake) în decurs de o oră după exercițiul fizic, gest care poate ajuta la recuperarea și la întreținerea mușchilor.

Iată un exemplu despre cum ar putea arăta valoarea proteinelor pe zi pentru o femeie de 75 de kilograme:
2 ouă mari (13 g)
2 felii de pâine integrală (6g)
1⁄2 cană iaurt (10 g)
un piept mic de pui (33g),
o jumătate de cană de năut (5g)
jumătate de ardei capia (2 g)
o mână de alune (9g)
150g tofu sau 1 cutie mică de ton (18g) = 96 grame

Distribuie articolul: