Insomnia poate fi influențată de o varietate de factori, iar dezechilibrele hormonale reprezintă una dintre cauzele potențiale ale acestei tulburări de somn.

Unul dintre cei mai importanți hormoni în reglarea somnului este melatonina, care este produsă de glanda pineală în creier. Melatonina este responsabilă pentru reglarea ritmurilor circadiene și pentru facilitarea adormirii. Nivelurile scăzute de melatonină pot fi cauzate de diverse motive, inclusiv dezechilibre hormonale.

Așadar, melatonina este un hormon produs natural în corp, care joacă un rol crucial în reglarea ciclului somn-veghe. Deși melatonina nu se găsește în mod direct în alimente, există unele surse naturale care pot susține producția sau absorbția acesteia în organism. Iată câteva surse de substanțe nutritive sau alimente care pot influența nivelurile de melatonină:

  1. Anumite fructe și legume: Unele fructe și legume conțin antioxidanți, cum ar fi vitamina C și flavonoidele, care pot susține producția de melatonină sau pot proteja melatonina din organism. Exemple includ cireșe, căpșuni, zmeură, afine, portocale, kiwi, ardei gras roșu și broccoli.
  2. Seminte și nuci: Semințele de dovleac, semințele de in, semințele de chia, nucile și alunele de pădure conțin triptofan, un aminoacid care este un precursor al melatoninei. Consumul acestor alimente poate ajuta la susținerea producției de melatonină.
  3. Iaurt și alte produse lactate: Produsele lactate conțin calciu, care poate contribui la producția de melatonină. De asemenea, unii cercetători sugerează că consumul de lactate poate îmbunătăți absorbția triptofanului, precursoul melatoninei.
  4. Miere: Mierea conține un nivel mic de melatonină și poate fi consumată înainte de culcare pentru a sprijini somnul.
  5. Orez brun și orez negru: Aceste tipuri de orez conțin cantități mai mari de nutrienți care contribuie la producția de melatonină, cum ar fi magneziul și vitamina B6.

Este important să spunem că alimentele menționate anterior conțin cantități mici de melatonină sau precursori ai acesteia și nu vor avea un efect dramatic asupra nivelurilor de melatonină din corp. Totuși, includerea acestor alimente în dietă poate contribui la menținerea unui ciclu somn-veghe sănătos.

Printre hormonii care pot influența producția de melatonină și, implicit, somnul, se numără și estrogenul. Estrogenul, un hormon sexual feminin, poate avea un impact semnificativ asupra ciclului somn-veghe. Scăderea nivelurilor de estrogen, care poate fi determinată de menopauză, insuficiență ovariană prematură sau alte condiții, poate duce la dificultăți în adormire și menținerea somnului.

Există mai multe surse naturale de estrogen care pot fi incluse în alimentație pentru a susține nivelurile optime ale acestui hormon în corpul unei femei. Iată câteva exemple:

  1. Legume crucifere: Broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles sunt bogate în fitoestrogeni, compuși chimici naturali care sunt structural asemănători cu estrogenul uman și pot ajuta la menținerea echilibrului hormonal.
  2. Fructe și semințe bogate în lignani: Semințele de in, semințele de susan, semințele de floarea-soarelui și fructele cu coajă lemnoasă, cum ar fi merele, perele și căpșunile, sunt surse bune de lignani, care pot avea efecte estrogenice în organism.
  3. Soia și produse din soia: Soia și alimentele derivate din soia, precum tofu, lapte de soia și tempeh, conțin izoflavone, un tip de fitoestrogen, care poate ajuta la menținerea echilibrului hormonal.
  4. Leguminoase: Fasolea, lintea și mazărea sunt surse bune de fitoestrogeni și pot fi incluse în dietă pentru a sprijini nivelurile de estrogen.
  5. Fructe cu coajă lemnoasă: Migdalele, nucile, alunele și fisticul sunt bogate în grăsimi sănătoase și substanțe nutritive, care pot contribui la menținerea sănătății hormonale.
  6. Fructe și legume colorate: Fructele și legumele bogate în antioxidanți, cum ar fi roșiile, morcovii și ardeii, pot ajuta la menținerea sănătății hormonale prin reducerea inflamației și protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.

Este important să menționăm că echilibrul este cheia. Consumul în exces de anumite alimente poate avea consecințe nedorite, așa că este recomandat să adopți o dietă variată și echilibrată, în care sursele naturale de estrogen sunt integrate în mod corespunzător. De asemenea, este întotdeauna bine să consulți un medic sau un nutriționist înainte de a face modificări semnificative în dieta ta, mai ales dacă ai anumite condiții de sănătate sau ești în căutarea unor soluții specifice pentru echilibrarea hormonilor.

Pe lângă estrogen, alți hormoni precum cortizolul și serotonina pot juca și ei un rol în reglarea somnului. Cortizolul, hormonul stresului, poate fi crescut în situații de stres cronic și poate afecta negativ calitatea somnului. De asemenea, scăderea nivelului de serotonină, un neurotransmițător asociat cu starea de bine și somnul, poate contribui la apariția insomniei.

Serotonina este neurotransmițătorul care joacă un rol important în reglarea stării de spirit, somnului, apetitului și funcției cognitive. Deși serotonină în sine nu se găsește în alimente, există anumite surse naturale care pot ajuta la susținerea producției și utilizării adecvate a acestui neurotransmițător în organism. Iată câteva surse naturale de substanțe nutritive care pot influența nivelurile de serotonină:

  1. Alimente bogate în triptofan: Triptofanul este un aminoacid esențial care servește ca precursor al serotonină și este necesar pentru producția sa. Surse bune de triptofan includ:
    • Carne slabă, cum ar fi puiul și curcanul.
    • Pește, cum ar fi somonul și tonul.
    • Ouă.
    • Produse lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza.
  2. Carbohidrați complecși: Consumul de carbohidrați complecși poate spori absorbția triptofanului și, implicit, producția de serotonină în creier. Surse bune de carbohidrați complecși includ:
    • Cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa și ovăzul.
    • Pâine integrală și paste integrale.
    • Leguminoase, cum ar fi fasolea, lintea și năutul.
  3. Alimente bogate în vitamina B6: Vitamina B6 este esențială pentru conversia triptofanului în serotonină. Surse bune de vitamina B6 includ:
    • Carne de pui și de curcan.
    • Pește, cum ar fi tonul și somonul.
    • Banane.
    • Cartofi.
    • Semințe de dovleac și de susan.
  4. Alimente bogate în magneziu: Magneziul este necesar pentru activarea enzimelor implicate în producția de serotonină. Surse bune de magneziu includ:
    • Nuci și semințe, cum ar fi migdalele, nucile și semințele de dovleac.
    • Leguminoase, cum ar fi fasolea neagră și lintea.
    • Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și kale.
    • Banane.
    • Avocado.

Este important să se ia în considerare și alte posibile dezechilibre hormonale care ar putea afecta somnul, cum ar fi tulburările tiroidiene sau nivelurile scăzute de hormoni sexuali.

Evaluarea adecvată a cauzelor insomniei cronice și identificarea eventualelor dezechilibre hormonale sunt esențiale pentru un tratament eficient. Consultarea unui somnolog poate oferi îndrumare și tratament adecvat pentru această problemă. În plus, adoptarea unui stil de viață sănătos, inclusiv o alimentație echilibrată și gestionarea stresului, pot ajuta la menținerea unor nivele optime ale hormonilor și, implicit, la îmbunătățirea calității somnului.

Distribuie articolul: