Există multă confuzie când vine vorba de exerciții și rutine de antrenament. În realitate, nu există o singură rutină, exercițiile se schimbă în funcție de obiective și de condiția fizică. Există exerciții atât de versatile și eficiente încât sunt bune pentru orice tip de corp și ne permit să tonificăm și să antrenăm întregul corp, dacă sunt incluse într-o rutină de antrenament.

În acest articol vă prezentăm 5 exerciții care vă vor transforma corpul și o rutină de antrenament de 4 săptămâni pentru a profita de beneficiile sale.

1. Exercițiul plank

1️⃣ Întinde-te pe podea, cu fața în jos.
2️⃣ Poziționați brațele astfel încât umerii să fie direct deasupra coatelor, cu încheieturile aliniate cu coatele în linie dreaptă.
3️⃣ Contractează-ți mușchii abdominali și fesieri și ține poziția cât poți de mult timp. Prelungiți treptat timpul de menținere a poziției.
4️⃣ Odihnește-te aproximativ un minut între repetări.

Recomandare!
✅ Încercați să rezistați cât mai mult posibil.

2. Flotări


1️⃣ Începeți în patru picioare cu mâinile pe pământ, puțin mai late decât verticale cu umerii, dar în linie cu ei.
2️⃣ Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne.
3️⃣ Strânge-ți abdomenul la maximum și ține-i strâns.
4️⃣ Coborâți corpul până când pieptul aproape atinge pământul, asigurându-vă că coatele sunt întinse aproape de trunchi.
5️⃣ Faceți o pauză și reveniți la poziția inițială.
✅ Fă 20 de repetări.

3. Squat

1️⃣ Stai cu picioarele depărtate puțin mai mult decât lățimea umerilor și pieptul ridicat.
2️⃣ Întinde-ți mâinile în față pentru a ajuta la menținerea echilibrului.
3️⃣ Începeți prin a vă așeza și apoi ridicați-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar. Ține-ți fața și capul cu fața în față.
4️⃣ Coboară corpul astfel încât coapsele să fie paralele cu solul. Pune-ți toată greutatea pe călcâie. Ține-ți corpul strâns și împinge-ți corpul în sus prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială.
✅ Fă 12 repetări.

4. Câine-pasăre de fier

1️⃣ Începeți într-o poziție de masă (în patru picioare).
2️⃣ Cu fața la sol, cu gâtul în poziție neutră, extinde-ți piciorul drept în spate și brațul stâng în față (ambele trebuie să fie paralele cu solul).
3️⃣ Țineți poziția timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
4️⃣ Faceți mișcarea cu piciorul și brațul opus.
✅ Faceți 12 repetări pe fiecare parte.

5. Podul Glutei

1️⃣ Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ.
2️⃣ Ridică-ți șoldurile de pe sol, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
3️⃣ Faceți o pauză când vă aflați în acea poziție și apoi coborâți încet corpul la sol.
✅ Faceți 2 serii de 12 secunde.

Antrenamentul #1
Scândura – 1 minut
Flotări – 1 minut
Genuflexiuni – 2 minute
Scândura „pasăre câine” – 1 minut
Puntea fesieri – 1 minut
Scândura – 1 minut
Flotări – 1 minut
Genuflexiuni – 2 minute
Odihnește-te 10 secunde între fiecare exercițiu
Antrenamentul #2
Scândura – 3 minute
Păsări pentru câini – 3 minute
Puntea glutine – 3 minute
Flotări – 1 minut
Odihnește-te 15 secunde între exerciții

Săptămânile 1 și 3
Ziua 1 – Antrenamentul 1
Ziua 2 – Antrenamentul 2
Ziua 3 – Antrenamentul 1
Ziua 4 – Antrenamentul 2
Ziua 5 – Antrenamentul 1
Ziua 6 – Antrenamentul 2
Ziua 7 – Odihnă

Săptămânile 2 și 4
Ziua 1 – Antrenamentul 2
Ziua 2 – Antrenamentul 1
Ziua 3 – Antrenamentul 2
Ziua 4 – Antrenamentul 1
Ziua 5 – Antrenamentul 2
Ziua 6 – Antrenamentul 1
Ziua 7 – Odihnă.

Distribuie articolul: