Exercițiile fizice au fost de-a lungul timpului asociate cu o viață mai lungă și mai sănătoasă, însă cercetările recente aduc mai multă claritate în privința tipurilor de mișcare care au cel mai mare impact asupra longevității. Nu toate formele de exerciții sunt egale atunci când e vorba despre prelungirea vieții, iar combinația potrivită dintre ele pare să ofere cele mai bune rezultate.

Un studiu publicat în JAMA Internal Medicine în 2022 a analizat date de la peste 116.000 de adulți pe o perioadă de 30 de ani și a arătat că persoanele care au combinat exercițiile aerobice cu cele de forță au avut o rată a mortalității semnificativ mai mică decât cele care au făcut doar un singur tip de activitate fizică sau care au fost sedentare. Conform autorilor, exercițiile aerobice precum mersul rapid, alergarea ușoară sau ciclismul îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară, în timp ce antrenamentele de forță, cum ar fi ridicarea greutăților sau exercițiile cu greutatea corpului, contribuie la menținerea masei musculare și a densității osoase, esențiale pe măsură ce îmbătrânim.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților minimum 150-300 de minute de activitate fizică moderată sau 75-150 de minute de activitate fizică intensă pe săptămână, la care se adaugă două sesiuni de exerciții de întărire musculară. Un alt studiu, publicat în British Journal of Sports Medicine, a constatat că persoanele care se angajează în exerciții de intensitate moderată timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână trăiesc, în medie, cu 3-4 ani mai mult decât cele inactive.

Un aspect esențial este intensitatea exercițiilor. Cercetările de la Harvard T.H. Chan School of Public Health sugerează că exercițiile de intensitate viguroasă, cum ar fi alergarea, înotul în ritm susținut sau antrenamentele de tip HIIT (High-Intensity Interval Training), au beneficii mai pronunțate în ceea ce privește reducerea riscului de boli cronice și deces prematur. Aceste tipuri de mișcare determină o adaptare metabolică intensă, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și susțin sănătatea cardiovasculară și respiratorie.

Un alt element important este exercițiul efectuat în mod constant. Chiar și activitățile moderate, precum grădinăritul sau mersul pe jos zilnic, pot avea un efect cumulativ semnificativ asupra sănătății dacă sunt realizate pe termen lung. Studiile arată că menținerea unei rutine regulate de mișcare este mai importantă decât intensitatea ocazională.

Un studiu de cohortă realizat în Japonia, țară cunoscută pentru speranța de viață ridicată, a arătat că mersul pe jos între 7000 și 10000 de pași pe zi este asociat cu o reducere semnificativă a riscului de deces din cauze cardiovasculare sau metabolice. Cercetătorii au subliniat că beneficiile sunt mai mari atunci când mersul este rapid și susținut, dar chiar și pașii făcuți într-un ritm normal contribuie la reducerea mortalității.

De asemenea, studiile au evidențiat beneficiile antrenamentelor de echilibru și flexibilitate, mai ales pentru adulții în vârstă. Yoga, Pilates și exercițiile de stretching nu doar că reduc riscul de căderi și accidente, dar au și un efect pozitiv asupra stresului și calității somnului, factori care influențează indirect durata vieții.

Un alt aspect important este impactul activității fizice asupra sănătății mintale. Exercițiile fizice sunt un factor protector împotriva depresiei și anxietății, iar starea psihologică influențează puternic sănătatea cardiovasculară, imunologică și chiar riscul de apariție a bolilor neurodegenerative.

Așadar, exercițiile care par să aibă cel mai mare impact asupra longevității sunt cele care combină efortul cardiovascular cu întărirea musculară și care sunt integrate în mod constant într-un stil de viață activ. Un program echilibrat care include mers rapid, exerciții de forță de 2-3 ori pe săptămână și activități de mobilitate poate contribui la o viață mai lungă, mai sănătoasă și mai activă.

Distribuie articolul: