Bolile cardiovasculare rămân principala cauză de mortalitate la nivel mondial, însă numeroase cercetări arată că o dietă bogată în legume și fructe poate reduce semnificativ riscul apariției acestora. Antioxidanții, fibrele, vitaminele și mineralele din plante susțin sănătatea vaselor de sânge, reglează tensiunea arterială și scad nivelul colesterolului. Alegerea corectă a fructelor și legumelor, consumate zilnic, are efecte măsurabile asupra inimii.

1. Fructele de pădure
Afinele, murele, zmeura și căpșunile sunt bogate în flavonoide și antocianine — compuși care îmbunătățesc elasticitatea vaselor de sânge și reduc inflamația. Un studiu publicat în Circulation a arătat că femeile care consumă cel puțin trei porții de fructe de pădure pe săptămână au un risc cu 32% mai mic de infarct. Aceste fructe ajută și la reglarea tensiunii arteriale și la protejarea pereților arteriali de stresul oxidativ.

2. Citricele
Portocalele, grepfrutul și lămâile conțin cantități mari de vitamina C, potasiu și fibre solubile, care contribuie la reducerea colesterolului LDL („rău”). Potrivit cercetărilor din American Journal of Clinical Nutrition, consumul regulat de citrice scade riscul de accident vascular cerebral ischemic cu 19%. De asemenea, flavonoidele din citrice au un efect vasodilatator și antiinflamator asupra sistemului circulator.

3. Spanacul și legumele verzi
Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, varza kale și salata verde, sunt surse importante de nitrați naturali, care favorizează producerea de oxid nitric — o substanță ce relaxează vasele de sânge și îmbunătățește fluxul sanguin. Un studiu efectuat de University of Cambridge a arătat că o dietă bogată în legume verzi reduce riscul de hipertensiune cu până la 25%.

4. Roșiile
Roșiile conțin licopen, un antioxidant puternic care protejează celulele inimii de deteriorarea oxidativă. Meta-analize publicate în Food Chemistry și European Journal of Preventive Cardiology confirmă că persoanele cu un aport ridicat de licopen au tensiune arterială mai scăzută și un risc redus de infarct miocardic. Gătirea roșiilor — în supe, sosuri sau paste — crește absorbția licopenului, făcându-le și mai benefice.

5. Avocado
Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, potasiu și fibre. Un studiu realizat la Pennsylvania State University a arătat că o porție de avocado pe zi poate reduce colesterolul LDL cu până la 13%. În plus, acidul oleic din avocado contribuie la reducerea inflamației și la menținerea sănătății arterelor.

6. Merele
Merele conțin pectină, o fibră solubilă care ajută la eliminarea colesterolului din sânge. Conform unui studiu din European Journal of Nutrition, consumul zilnic de două mere a redus nivelul colesterolului LDL cu 7%. Polifenolii din coajă au, de asemenea, efecte antioxidante și antiinflamatoare.

7. Leguminoasele
Deși nu sunt fructe sau legume în sens strict, lintea, năutul și fasolea merită menționate datorită efectelor lor cardioprotectoare. Sunt surse excelente de proteine vegetale, fibre și magneziu, iar cercetările din Advances in Nutrition arată că persoanele care consumă leguminoase de cel puțin patru ori pe săptămână au un risc cu 22% mai mic de boli coronariene.

Pentru a beneficia de aceste efecte, nutriționiștii recomandă consumul zilnic a cel puțin cinci porții de fructe și legume variate, preferabil crude sau gătite minim. Culorile diferite indică tipuri variate de antioxidanți, de aceea o farfurie „colorată” este, în esență, o farfurie care protejează inima.

Distribuie articolul: