Pentru a menține un abdomen plat și bine lucrat, este nevoie de o alimentație de calitate, precum și de mișcări adecvate care să permită dezvoltarea zonei. În acest caz, sunt prezentate o serie de exerciții izometrice pentru a lucra abdomenul. Dar ce sunt exercițiile izometrice? Sunt cele care au legătură cu tensiunea musculară, menținând poziția fără a te deplasa de la locul respectiv.

Aceste tipuri de exerciții nu au nevoie de niciun material, deoarece corpul este mai mult decât suficient. Poate fi efectuat acasă fără a dura prea multe ore. Odată cu trecerea timpului și disciplină, veți putea vedea rezultatul pe care îl așteptați.

  1. Exercițiul plansa (plank) tradițional

Este cel mai cunoscut și indispensabil atunci când se practică exerciții izometrice. Constă pur și simplu în sprijinirea antebrațelor și a degetelor de la picioare pe pământ, ținând picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu spatele drept. Coatele trebuie să fie chiar sub umeri, șoldurile aliniate, trunchiul, fesele și picioarele activate. Ar trebui să încercați să rămâneți în acea poziție timp de câteva secunde, să vă odihniți și să repetați exercițiul din nou.

2. Exercițiul plansa (plank) cu brațele întinse

Este similar cu primul exercițiu, dar cu puțin mai puțină dificultate. În același mod, vârfurile picioarelor trebuie să se sprijine pe pământ, dar brațele trebuie să fie complet întinse, susținând doar palmele mâinilor.
Mâinile ar trebui să fie exact sub umeri, cu șoldurile în linie. Este important să aveți corpul întins complet, cu spatele drept și să mențineți poziția pentru câteva secunde.

3. Exercițiul plansa (plank) cu o mână
Spre deosebire de exercițiile anterioare, exercițiul constă în a te așeza pe o parte, sprijinind palma unei mâini și piciorul pe aceeași parte pe sol, ținând corpul întins.
Mâna care nu este sprijinită trebuie să meargă până la talie, precum și piciorul culcat pe care este sprijinită.
Pentru a lucra oblicurile trebuie să țineți poziția câteva secunde pe fiecare parte. Este, de asemenea, un loc pentru a susține o singură mână, o poți face cu tot antebrațul.

4. Exercițiul plansa (plank) cu un picior
Trebuie să începeți să mențineți poziția primului exercițiu, cu antebrațele și degetele de la picioare sprijinite pe sol. Apoi ridicați piciorul drept ținându-l așa câteva secunde și faceți același lucru cu celălalt picior. Când efectuați acest exercițiu, nu lucrați doar zona abdominală, ci și îmbunătățiți echilibrul și rezistența.
O altă variantă a exercițiului este să începeți cu aceeași poziție, dar în loc să ridicați un picior, sprijiniți-vă cu o mână, țineți și schimbați părțile.

5. Exercițiul plansa (plank) pe o minge

Acesta este un alt exercițiu abdominal izometric foarte eficient care mărește și rezistența, dar este nevoie de un obiect pentru executarea lui corectă. Este nevoie ca persoana să își sprijine mâinile pe pământ, cu brațele bine întinse și să își așeze picioarele pe un fitball, încercând să se țină câteva secunde.
De asemenea, puteți efectua aceleași exerciții, dar în loc să vă susțineți picioarele pe obiect, o veți face cu brațele.

6. Exercițiul Alpinist
Acest exercițiu imită mișcarea unui alpinist, precum și oferă o întorsătură diferită rutinei de exerciții izometrice pentru a lucra abdomenul și a menține stomacul plat. Un alt dintre beneficiile sale este că îi permite să fie o opțiune cardiovasculară bună.
Pentru a începe, trebuie să sprijiniți palma mâinilor pe pământ, dar brațele trebuie să fie la o distanță mai mare decât cea a umerilor. Apoi ar trebui să-ți flexezi picioarele și să încerci să atingi cotul stâng cu genunchiul drept și cotul drept cu genunchiul stâng.
Nu uitați să mențineți tensiunea în zona abdominală și spatele drept pentru a evita rănirea.

 

Distribuie articolul:
Cuvinte cheie: