Absența acestor nutrienți influențează calitatea vieții tale – descoperă cum poți recăpăta energie și bunăstare.

Majoritatea adulților nu ating toate recomandările referitoare la micronutrienți (vitamine și minerale). Femeile sunt în special susceptibile la deficiențe de nutrienți esențiali pentru reproducere și longevitate, chiar și atunci când adoptă o dietă echilibrată.

Experții de la MindBodyGreen abordează cele mai frecvente deficiențe nutriționale întâlnite de femeile de 20, 30 și 40 de ani.

1. Fier

Deficitul de fier in randul femeilor este alarmant de frecvent. Cercetatorii unui studiu din 2021 au estimat ca aproximativ 17% dintre femeile care au menstruatie prezinta si deficit de fier. Iar un studiu din 2023 publicat in JAMA a constatat ca pana la 40% dintre fetele cu varste cuprinse intre 12 si 21 de ani aveau niveluri scazute ale acestui mineral esential.

Aceste descoperiri ar trebui sa ne dea de gandit, pentru ca fierul joaca un rol vital in producerea ADN-ului, sustine productia de energie si transporta oxigenul in organism. Asadar, lipsa fierului te poate face sa te simti ametita si letargica, afectand calitatea vietii.

De ce femeile au deficit? Fierul se gaseste in fiecare globula rosie din sange, asa ca de fiecare data cand exista pierderi de sange (cum este menstruatia) sau o crestere a volumului sanguin (cum se intampla pe timpul sarcinii), ai nevoie de mai mult fier pentru a mentine depozitele de minerale. De aceea, femeile sub 50 de ani au nevoie de cel putin 18 miligrame de fier pe zi, iar femeile insarcinate necesita 27 de miligrame. Barbatii si femeile aflate la varsta postmenopauzei au nevoie de o cantitate mult mai mica – 8 miligrame.

Alimentele care ajuta in corectarea deficitului de fier sunt nucile, migdalele, spanacul, carnea din surse de calitate, oua, tofu, mazare, linte, fasole. Totusi, nu toata lumea absoarbe fierul corect din alimentatie, asa ca uneori e nevoie de un supliment alimentar. Vorbeste cu medicul tau.

2. Vitamina D

Vitamina D este una dintre cele mai comune deficiente de nutrienti din lume. Aproximativ 29% dintre adultii din SUA au deficit si 41% au niveluri insuficiente, aproape de limita minima. Acest lucru este ingrijorator in special pentru femei, deoarece vitamina D joaca un rol important in sanatatea tiroidei, in sarcina si in sanatatea oaselor.

Desi crezi ca mai ai la dispozitie multi ani inainte sa incepi sa te ingrijorezi cu privire la afectiuni precum osteoporoza (care afecteaza in mod disproportionat femeile), densitatea osoasa incepe deja sa scada intre 25 si 35 de ani. Asadar, un nivel bun de vitamina D in aceasta etapa este esential pentru optimizarea absorbtiei calciului si a mineralizarii osoase.

De ce femeile au deficit? In timp ce unele alimente (cum ar fi somonul, pastravul si ouale) contin vitamina D, cantitatea este prea mica pentru a te ajuta sa mentii un nivel optim. Soarele poate ajuta la sintetizarea vitaminei D, dar nu este cea mai eficienta metoda atunci cand exista un deficit clar. Suplimentele alimentare ajuta enorm si aici. Nu uita ca vitamina D este liposolubila, ceea ce inseamna ca se absoarbe cel mai bine atunci cand o iei cu o masa bogata in grasimi sanatoase (oua, avocado, nuci).

3. Folat

Folatul este o vitamina B esentiala care sprijina sinteza ADN-ului si diviziunea celulara. Prin urmare, este deosebit de importanta in primele etape ale sarcinii pentru a preveni defectele tubului neural. De asemenea, joaca un rol cheie in descompunerea aminoacidului homocisteina, care poate fi daunator daca nivelurile sunt crescute.

De ce femeile au deficit? Chiar si atunci cand mananca alimente bogate in folati, cum ar fi frunze verzi inchise la culoare, fasole, nuci si seminte, este posibil ca acidul folic sa nu se absoarba cum trebuie. Mai multe studii arata ca pilulele contraceptive pot epuiza rezervele de acid folic – femeile care iau anticonceptionale au adesea niveluri mai scazute de acid folic in sange decat cele care nu iau acest tip de medicament.
In plus, se estimeaza ca mai mult de 50% din populatie are o variatie genetica (gena MTHFR) care face dificila transformarea folatului din alimente in forma activa a vitaminei, pe care organismul sa o poata folosi. Vorbeste cu medicul tau pentru o suplimentare cu acid folic, mai ales daca esti insarcinata sau planuiesti sa fii in viitorul apropiat.

4. Vitamina B12

Vitamina B12 joaca un rol in producerea de energie si sustine productia de globule rosii (impreuna cu fierul). Asadar, daca ai un deficit te vei simti letargica si obosita.

De ce femeile au deficit? Vitamina B12 este un alt nutrient pe care pilulele anticonceptionale il pot epuiza. In plus, studiile arata ca femeile sunt de doua ori mai predispuse decat barbatii sa urmeze o dieta vegana sau vegetariana (sau pur si simplu prefera sa manance majoritar alimente pe baza de plante), ceea ce ingreuneaza absorbtia vitaminei B12 din alimentatie. Aceasta se gaseste mai ales in carne, fructe de mare, oua si lactate.

 

Distribuie articolul:
Cuvinte cheie: