Calitatea somnului influențează în mod direct starea de sănătate fizică, echilibrul emoțional și productivitatea zilnică. Tot mai multe cercetări demonstrează că somnul nu este doar o pauză biologică, ci un proces esențial pentru regenerare și funcționare optimă.

Într-o societate care valorizează constant activitatea, somnul devine adesea sacrificat, iar lipsa acestuia este normalizată. Totuși, specialiștii avertizează că somnul insuficient sau de proastă calitate este asociat cu un risc crescut de obezitate, diabet, depresie și chiar boli cardiovasculare. Din fericire, există trucuri susținute științific care pot îmbunătăți somnul, fără a recurge la medicamente.

Primul factor important este stabilitatea rutinei. Studiile arată că ora de culcare constantă susține ritmul circadian, acel ceas biologic intern care reglează ciclurile de somn și veghe. Potrivit cercetărilor publicate în „Journal of Clinical Sleep Medicine”, persoanele care merg la culcare și se trezesc la aceleași ore au un somn mai profund și mai odihnitor, chiar dacă dorm mai puțin decât cele cu un program haotic. Același principiu se aplică și în weekend-uri: diferențele mari între programul din timpul săptămânii și cel de weekend pot afecta negativ calitatea somnului.

Expunerea la lumină naturală dimineața este un alt obicei benefic. Lumina solară stimulează producția de serotonină și suprimă temporar melatonina, hormonul responsabil de inducerea somnului. Potrivit Harvard Medical School, 20–30 de minute de lumină naturală dimineața ajută la reglarea ceasului biologic, facilitând adormirea seara. Pe de altă parte, lumina albastră emisă de ecrane (telefon, televizor, laptop) inhibă secreția de melatonină. Un studiu publicat în „PLOS ONE” arată că utilizarea dispozitivelor electronice cu o oră înainte de culcare întârzie adormirea și reduce durata somnului REM, etapa cea mai restaurativă.

Temperatura camerei este, de asemenea, esențială. Corpul nostru are nevoie să-și scadă temperatura internă cu aproximativ 1 grad Celsius pentru a iniția somnul. Recomandarea generală, conform National Sleep Foundation, este ca dormitorul să fie menținut între 16 și 20 de grade Celsius. Un mediu prea cald poate duce la treziri dese și somn fragmentat.

Activitatea fizică regulată ajută semnificativ la calitatea somnului, însă ora la care este efectuată contează. Exercițiile intense făcute seara pot stimula sistemul nervos și pot întârzia adormirea. În schimb, exercițiile moderate făcute în prima parte a zilei – chiar și o plimbare de 30 de minute – contribuie la un somn mai profund și mai eficient, potrivit unui studiu publicat în „Sleep Medicine Reviews”.

Alimentația joacă, de asemenea, un rol important. Cofeina, alcoolul și mesele grele luate înainte de culcare afectează negativ somnul. Cofeina rămâne activă în organism până la 6 ore după consum, iar alcoolul, deși poate induce inițial somnul, perturbă ciclurile REM. În schimb, alimente bogate în triptofan (cum ar fi lactatele, bananele sau nucile) susțin producția de melatonină. Un studiu din „American Journal of Clinical Nutrition” a arătat că persoanele care au consumat un mic dejun bogat în proteine și un ceai natural seara (precum ceaiul de mușețel) au avut o calitate a somnului mai bună.

Un alt truc eficient este limitarea activităților stimulante înainte de culcare. Practicarea unui ritual relaxant de seară semnalează creierului că urmează somnul. Acest ritual poate include cititul unei cărți, o baie caldă sau exerciții de respirație. Tehnicile de mindfulness și meditație ghidată au demonstrat în repetate rânduri că reduc anxietatea și îmbunătățesc adormirea. O analiză meta realizată în „JAMA Internal Medicine” a confirmat că meditația de tip mindfulness are efecte pozitive asupra insomniei, în special la persoanele aflate sub stres constant.

Somnul de calitate nu este un lux, ci o necesitate biologică. Implementarea acestor obiceiuri simple, dar validate științific, poate avea efecte vizibile asupra stării de bine, a sănătății și a performanței de zi cu zi.

Distribuie articolul: