Stresul cronic afectează milioane de oameni și poate avea consecințe serioase asupra sănătății fizice și mintale. În timp ce exercițiile fizice, alimentația echilibrată și somnul rămân esențiale pentru gestionarea stresului, cercetările arată că anumite suplimente pot sprijini organismul în reglarea răspunsului la stres. Iată care sunt cele mai studiate și eficiente substanțe cu efecte dovedite științific.

1. Magneziul
Magneziul joacă un rol esențial în reglarea sistemului nervos și în reducerea secreției de cortizol, hormonul stresului. Deficiența de magneziu este asociată cu anxietate, oboseală și tulburări de somn. Un studiu publicat în Nutrients (2017) a arătat că suplimentarea cu magneziu (200–400 mg zilnic) reduce semnificativ simptomele de stres și anxietate, mai ales în combinație cu vitamina B6. Cele mai biodisponibile forme sunt citratul, glicinatul și tauratul de magneziu.

2. Rhodiola rosea
Această plantă adaptogenă a fost folosită de secole pentru a crește rezistența la stres. Studiile moderne confirmă eficiența ei. O cercetare publicată în Phytotherapy Research a arătat că administrarea zilnică de 400 mg de extract de Rhodiola rosea timp de 14 zile a redus nivelurile de stres perceput și a îmbunătățit concentrarea. Planta acționează prin reglarea axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale și echilibrarea neurotransmițătorilor precum serotonina și dopamina.

3. Ashwagandha (Withania somnifera)
Considerată una dintre cele mai puternice plante adaptogene din medicina ayurvedică, ashwagandha reduce anxietatea și stresul psihic. Un studiu randomizat, publicat în Indian Journal of Psychological Medicine, a arătat că suplimentarea cu 300 mg de extract de ashwagandha de două ori pe zi timp de opt săptămâni a scăzut nivelurile de cortizol cu 30% și a îmbunătățit calitatea somnului.

4. L-teanina
Un aminoacid natural prezent în ceaiul verde, L-teanina promovează relaxarea fără a induce somnolență. Cercetările din Journal of Clinical Psychiatry arată că 200 mg de L-teanină pot reduce frecvența cardiacă și tensiunea arterială în condiții de stres. Combinată cu cofeina în doze mici (cum se întâmplă în mod natural în ceaiul verde), L-teanina îmbunătățește atenția și starea de calm.

5. Complexul de vitamine B
Vitaminele din complexul B – în special B1, B6, B9 și B12 – sunt esențiale pentru funcționarea sistemului nervos și sinteza neurotransmițătorilor implicați în echilibrul emoțional. Un studiu publicat în Human Psychopharmacology a arătat că persoanele care au luat suplimente cu vitaminele B timp de 90 de zile au raportat o reducere semnificativă a nivelului de stres și oboseală mentală.

6. Omega-3 (acizi grași esențiali)
Pe lângă efectele benefice asupra inimii, acizii grași omega-3 contribuie la reducerea inflamației și la reglarea răspunsului hormonal la stres. Potrivit unei meta-analize publicate în Translational Psychiatry, dozele zilnice de 1–2 g de EPA și DHA pot îmbunătăți stabilitatea emoțională și pot reduce simptomele de anxietate.

7. Probioticele
Tot mai multe dovezi susțin conexiunea dintre intestin și creier, cunoscută ca „axa intestin-creier”. Studiile din Frontiers in Neurology au arătat că anumite tulpini de bacterii, precum Lactobacillus helveticus și Bifidobacterium longum, pot reduce nivelurile de cortizol și pot îmbunătăți starea de spirit.

8. GABA (acid gamma-aminobutiric)
GABA este un neurotransmițător cu efect calmant. Deși corpul îl produce natural, suplimentele pot sprijini relaxarea mentală. Un studiu publicat în Biofactors a arătat că administrarea a 100 mg de GABA a redus rapid stresul psihologic și tensiunea arterială la participanți în situații stresante.

Suplimentele pot fi utile ca parte a unei strategii integrate de gestionare a stresului, dar nu trebuie privite ca soluții unice. Eficiența lor crește atunci când sunt combinate cu alimentație sănătoasă, exerciții fizice, somn regulat și tehnici de relaxare. Consultarea unui medic sau a unui nutriționist este esențială înainte de a începe orice suplimentare, mai ales în caz de tratamente medicamentoase concomitente.

Distribuie articolul: