Bolile cardiovasculare reprezintă una dintre principalele cauze de mortalitate în rândul femeilor, de multe ori fiind diagnosticate mai târziu decât la bărbați, deoarece simptomele pot fi mai subtile. Prevenția rămâne cel mai eficient mod de protecție, iar cercetările arată că stilul de viață poate reduce semnificativ riscul de infarct, hipertensiune sau ateroscleroză. Unele schimbări pot părea mici, dar efectele cumulative devin vizibile în timp.

Rolul alimentației în protejarea inimii

Studiile publicate în „American Heart Journal” arată că o dietă bogată în vegetale, grăsimi nesaturate și fibre reduce riscul cardiovascular cu până la 30 la sută. Consumul regulat de legume verzi, fructe bogate în antioxidanți, cereale integrale și pește gras oferă nutrienții necesari pentru funcționarea optimă a vaselor de sânge. Omega-3 din somon și sardine poate reduce inflamația și menține elasticitatea arterelor. Fibrele din ovăz și leguminoase scad nivelul colesterolului LDL, un factor major implicat în formarea plăcilor ateromatoase.

Controlul greutății și distribuția grăsimii corporale

Excesul de greutate, în special acumularea în zona abdominală, este asociat cu rezistența la insulină și creșterea tensiunii arteriale. Femeile trec prin schimbări hormonale semnificative după 40 de ani, moment în care metabolismul încetinește. Activitatea fizică regulată și o dietă echilibrată pot preveni instalarea sindromului metabolic. Un studiu din „Journal of the American Medical Association” a arătat că pierderea a doar 5-10 la sută din greutatea corporală la persoanele supraponderale reduce considerabil riscul bolilor de inimă.

Mișcarea, cel mai accesibil medicament

Organizația Mondială a Sănătății recomandă minimum 150 de minute de activitate moderată pe săptămână. Mersul rapid, înotul sau ciclismul îmbunătățesc capacitatea cardiacă și fluxul sanguin. Antrenamentele de forță contribuie la creșterea masei musculare și îmbunătățesc metabolismul glucozei. Exercițiile regulate reduc tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor. Efectele se observă chiar și dacă exercițiile sunt împărțite în trei sesiuni scurte pe zi.

Importanța somnului și a gestionării stresului

Lipsa somnului este corelată cu inflamația sistemică și valorile crescute ale cortizolului. Un studiu publicat în „Sleep Medicine Reviews” arată că femeile care dorm sub șase ore pe noapte prezintă un risc cardiovascular mai mare. Somnul odihnitor ajută la regenerarea sistemului nervos și la menținerea tensiunii arteriale în limite normale. Tehnicile de relaxare precum respirația profundă, yoga sau meditația scad nivelul hormonilor de stres, influențând pozitiv sănătatea inimii.

Renunțarea la fumat și consumul redus de alcool

Fumatul accelerează procesul de ateroscleroză și îngustează arterele, limitând oxigenarea corectă a organelor. Renunțarea la fumat poate reduce riscul de boală coronariană la jumătate în primul an, potrivit American Heart Association. Alcoolul consumat în exces crește tensiunea arterială și favorizează acumularea grăsimii hepatice. Consumul moderat, ocazional, a vinului roșu bogat în polifenoli poate fi o opțiune sigură pentru unele persoane, dar doar în limite recomandate.

Obiceiuri zilnice simple care ajută inima să rămână sănătoasă

• consum zilnic de legume, fructe și cereale integrale,
• două porții de pește gras pe săptămână,
• 30 de minute de mers alert în majoritatea zilelor săptămânii,
• evitarea alimentelor ultraprocesate și a zahărului în exces,
• monitorizarea tensiunii și analizelor de sânge anual,
• odihnă de minimum 7 ore pe noapte.

Sănătatea inimii se construiește zilnic. Femeile care adoptă un stil de viață activ, o alimentație variată și echilibrată, își monitorizează valorile cardiometabolice și se implică activ în gestionarea stresului au șanse mult mai mari să își mențină sistemul cardiovascular puternic și rezistent pe termen lung.

Distribuie articolul: