Aproximativ 20% dintre oameni se trezesc în miezul nopții, apoi se chinuie să adoarmă din nou. Acest tip de insomnie poate fi stresant, ca să nu mai vorbim de cât este de epuizant. În articol vei descoperi sfaturi care te vor ajuta să ațipești rapid – și pașii pe care îi poți lua pentru a împiedica în primul rând aceste treziri în mijlocul somnului.

Nu te gândi la timp

În timp ce te tot învârți în pat în mijlocul nopții, este tentant să te uiți la ceas. Dar de fiecare dată când o faci, îți vei face griji de cât de mult timp pentru somn ai pierdut și acest lucru doar adaugă la stres. Acest truc te poate ajuta să te relaxezi și să adormi din nou. Întoarce-ți ceasul spre perete, pune ceasul într-un sertar și rezistă nevoii de a verifica ora pe telefon.

Stai departe de ecrane

Lumina albastră de pe orice ecran, indiferent dacă este o tabletă, telefon sau laptop, semnalează creierului tău că este timpul să te trezești. Ignoră dispozitivele aflate la îndemână când te trezești în miezul nopții. Iar preventiv – închide toate ecranele cu o oră înainte de culcare.

Mută-te într-o altă cameră

Dacă ai fost treaz timp de 20 de minute sau mai mult, poate dorești să te ridici din pat. Fără a aprinde nicio lumină puternică, mută-te într-o altă cameră. Nu porni televizorul. În schimb, fă ceva pașnic și liniștitor. Ai putea respira adânc de câteva ori sau poți citi o carte. Dacă aștepți până te vei simți somnoros pentru a te întoarce la culcare, s-ar putea să-ți fie mai ușor să adormi din nou.

Nu încerca să fii productiv

Este posibil să fii tentat să profiți la maximum de timpul suplimentar treaz, dar nu încerca să fii productiv. Miezul nopții nu este momentul potrivit pentru a te ocupa de treburile casnice, a face ceva pentru serviciu sau a fi creativ în bucătărie. Dacă faci și obții ceva din asta, îți răsplătești creierul pentru că s-a trezit când nu ar trebui. Asta face mai probabil ca insomnia să se întâmple din nou.

Numără înapoi

Este „creierul ocupat” motivul pentru care ești treaz noaptea? Dacă da, va trebui să-l oprești înainte de a te putea întoarce la culcare. O modalitate ușoară de a face asta: numără înapoi de la 100. Îți mută atenția de la regretele trecute și grijile viitoare și forțează creierul să rămână în prezent. Odată ce se întâmplă acest lucru, s-ar putea să te simți suficient de relaxat încât să închizi ochii și să te întorci la somn.

Relaxează-ți mușchii

Mușchii tăi trebuie să fie relaxați pentru ca tu să adormi. Dacă ești tensionat, s-ar putea să nu realizezi că și ei sunt. O tehnică numită „relaxare progresivă” poate ajuta. Începe de la picioare și flexează toți mușchii degetelor de la picioare timp de 5 secunde, apoi relaxează-i din nou. Respiră lent și adânc. Repetă acești pași cu picioarele, spatele, burta, pieptul, brațele și fața. Vei simți diferența.

Când te culci, deconectează-te mental

Găsește modalități de a-ți ușura stresul înainte de a merge la culcare. Poate dorești să asculți muzică liniștitoare sau un podcast calmant. Ai putea, de asemenea, să faci câteva ipostaze de yoga ușoare sau pur și simplu să stai liniștit și să respiri adânc. Când adormi cu mintea liniștită, este mai probabil să te odihnești până dimineață.

Redu cofeina

Indiferent dacă este în cafea, ceai, sifon, băuturi energizante sau ciocolată, cofeina determină creierul să rămână treaz. Și, deși aceste efecte încep rapid (în decurs de o oră), ele persistă în corpul tău mai mult decât îți poți da seama. Jumătate din cofeina din băuturile tale este încă în organism la 3 până la 5 ore după ce o bei. Pentru a te asigura că somnul nu are de suferit, evită toată cofeina după ora 13:00.

Organizează un dormitor fără zgomot

În timp ce dormi, creierul tău încă ascultă. Sunetele pe care le aude te pot trezi, chiar și din somnul adânc. Acest lucru este mai probabil cu cât se face mai târziu sau dacă zgomotul semnalează pericol, cum ar fi un copil care plânge sau o sirena de poliție. Organizează-ți un dormitor cât mai liniștit posibil. Dopurile de urechi ar putea ajuta. Un ventilator sau un aparat ce creează zgomot alb pot bloca, de asemenea, sunetele care te pot deranja sau trezi.

Verifică temperatura 

Dormitorul tău este prea cald? Temperaturile răcoroase ajută corpul să doarmă. Așa că încearcă să-ți păstrezi spațiul de dormit între 60 și 67 de grade. Poate fi o provocare să păstrezi o temperatură adecvată dacă treci prin menopauză și ești predispusă la bufeuri și transpirații nocturne. Dacă e situația ta, poate dorești să pornești și un ventilator. S-ar putea să dorești, de asemenea, să te acoperi cu mai multe pături ușoare în loc de o cuvertură grea.

Foto: Pexels.com

Ia-o ușor cu alcoolul 

Ai putea crede că o bere sau un pahar de vin înainte de culcare te ajută să adormi. Alcoolul stimulează o substanță chimică din corpul tău care te ajută să dormi. Dar rămâi repede fără această substanță chimică. Asta te poate trezi înainte de dimineață. Redu băuturile înainte de somn și probabil vei dormi mai liniștit.

Respectă un program

Dacă ai fost treaz o vreme în timpul nopții, probabil că vei fi obosit și amețit în dimineața următoare. Dacă poți, încearcă să nu dormi sau să tragi un pui de somn pentru a compensa. Este esențial să rămâi aproape de aceeași oră de culcare și de trezire în fiecare zi. Îți antrenează corpul să cunoască timpul de trezire față de timpul de somn. Odată ce se întâmplă, s-ar putea să te trezești mai rar.

Discută cu medicul 

Unii oameni se trezesc în miezul nopții din cauza unei probleme de sănătate. Dacă încerci aceste sfaturi și tot te trezești când ar trebui să adormi, anunțați medicul. Durerea cronică, afecțiunile de sănătate mintală cum ar fi depresia și problemele de somn precum apneea în somn pot fi de vină. Dacă da, medicul îți poate sugera un tratament sau te poate trimite la un specialist care te poate ajuta.

 

Distribuie articolul: