Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi esențiale pe care organismul nu le poate produce singur, dar care joacă un rol critic în sănătatea creierului, a  inimii și a sistemului nervos. Printre cele mai importante forme se numără EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), ambele găsite în peștele gras. În ultimii ani, cercetările au demonstrat că lipsa acestor grăsimi esențiale este asociată nu doar cu probleme cardiovasculare, ci și cu tulburări de dispoziție, anxietate și depresie.

Cum influențează Omega-3 funcționarea creierului?
Creierul uman este alcătuit în proporție de aproximativ 60% din grăsimi, iar DHA este una dintre componentele principale ale membranei neuronale. Acizii grași Omega-3 mențin flexibilitatea celulelor nervoase și sprijină transmiterea semnalelor între neuroni. Studiile publicate în Frontiers in Physiology arată că un nivel adecvat de DHA îmbunătățește plasticitatea sinaptică – procesul prin care creierul învață și se adaptează.

EPA, pe de altă parte, este implicat în reglarea inflamației și a producției de serotonină, neurotransmițătorul responsabil de starea de bine. Deficitul de Omega-3 poate duce la o inflamație de grad redus la nivel cerebral, corelată cu scăderea nivelurilor de serotonină și dopamină – mecanism identificat frecvent în depresie.

Semnele deficitului de Omega-3
Lipsa acizilor grași Omega-3 nu provoacă simptome imediate, dar efectele se acumulează în timp. Printre cele mai frecvente manifestări se numără:

  • Iritabilitate și schimbări bruște de dispoziție;

  • Oboseală mentală și dificultăți de concentrare;

  • Anxietate și tulburări de somn;

  • Piele uscată și descuamată, unghii fragile și căderea părului;

  • Probleme de memorie și randament scăzut la muncă sau studiu.

Un studiu din Translational Psychiatry (2020) a constatat că persoanele cu niveluri scăzute de Omega-3 în sânge au prezentat un risc crescut cu 35% de depresie majoră, comparativ cu cele care aveau un aport optim.

Cauzele carenței de Omega-3
Deficitul apare frecvent din cauza unei alimentații bazate pe carne roșie și produse ultraprocesate, în detrimentul peștelui gras și al surselor vegetale de acizi grași. Dezechilibrul dintre acizii Omega-6 (prezenți în uleiurile rafinate și alimentele prăjite) și Omega-3 accentuează inflamația și favorizează apariția tulburărilor emoționale.

Cum corectezi deficitul?
Pentru un aport optim, nutriționiștii recomandă consumul de pește gras de două-trei ori pe săptămână: somon, macrou, sardine, hering sau păstrăv. Sursele vegetale, precum semințele de in, chia și nucile, oferă ALA (acid alfa-linolenic), o formă de Omega-3 care se transformă parțial în EPA și DHA, dar cu o eficiență redusă (sub 10%).

În cazurile în care alimentația nu acoperă necesarul, suplimentele de ulei de pește sau ulei de alge pot fi o soluție eficientă. Studiile publicate în Journal of Clinical Psychiatry arată că suplimentarea cu 1–2 g de EPA pe zi poate reduce semnificativ simptomele depresive, mai ales la persoanele cu carențe dovedite.

Rolul Omega-3 în prevenirea anxietății și a depresiei
Cercetările recente confirmă că acizii grași Omega-3 susțin echilibrul emoțional prin mecanisme multiple: reduc inflamația cerebrală, îmbunătățesc transmisia neuronală și reglează nivelurile de serotonină. O meta-analiză publicată în JAMA Network Open a arătat că suplimentarea cu EPA (peste 60% din totalul Omega-3) are efecte comparabile cu tratamentele ușoare antidepresive în formele moderate de depresie.

Menținerea unui nivel optim de Omega-3 este esențială nu doar pentru sănătatea inimii, ci și pentru claritatea mentală și echilibrul emoțional. Aceste grăsimi esențiale rămân un aliat al creierului și al stării de bine.

Distribuie articolul: