Te-ai întrebat vreodată de ce în unele zile ești mai odihnit decât în altele? De cât timp ai nevoie pentru un somn de calitate? Atunci acest articol e pentru tine.

Cantitatea de somn de care are nevoie o persoană depinde de multe lucruri, inclusiv de vârstă.

În general:

  • Sugarii cu vârste între 0-3 luni au nevoie de 14-17 ore pe zi;
  • Sugarii cu vârste între 4-11 luni au nevoie de 12-15 ore pe zi;
  • Copiii mici cu vârste cuprinse între 1-2 ani au nevoie de aproximativ 11-14 ore pe zi;
  • Copiii preșcolari între 3-5 ani au nevoie de 10-13 ore pe zi;
  • Copiii de vârstă școlară între 6-13 ani au nevoie de 9-11 ore pe zi;
  • Adolescenții între 14-17 ani au nevoie de aproximativ 8-10 ore în fiecare zi;
  • Majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 9 ore, deși unii oameni pot avea nevoie de până la 6 ore sau până la 10 ore de somn în fiecare zi;
  • Adulții mai în vârstă (de 65 de ani și peste) au nevoie de 7-8 ore de somn în fiecare zi.

Femeile în primele 3 luni de sarcină au adesea nevoie de câteva ore de somn mai mult decât de obicei. Dar experții spun că dacă te simți somnoros în timpul zilei, chiar și în timpul activităților plictisitoare, nu ai dormit suficient.

Privarea de somn 

Cantitatea de somn de care are nevoie o persoană crește dacă a fost privată de somn în zilele precedente. Dacă nu te odihnești suficient, vei strânge o „datorie”. În cele din urmă, corpul tău va cere să plătești acea datorie.

Nu ne adaptăm cu adevărat să dormim mai puțin decât avem nevoie. S-ar putea să ne obișnuim cu un program care ne împiedică să dormim suficient, dar judecata noastră, timpul de reacție și alte funcții vor fi în continuare afectate.

De ce ai nevoie de somn REM și somn profund

Există patru etape ale somnului, în funcție de cât de activ este creierul tău. Primele două sunt ușoare. Etapa a treia este „somnul profund”, când undele creierului tău încetinesc și îți este mai greu să te trezești. În aceste perioade, corpul repară țesuturile, lucrează la creștere și dezvoltare, întărește sistemul imunitar și acumulează energie pentru ziua următoare.

Somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM) începe de obicei la aproximativ 90 de minute după ce adormi. Activitatea creierului crește, ochii tăi se îndreaptă rapid, iar pulsul, tensiunea arterială și respirația se accelerează. Acesta este, de asemenea, momentul în care îți faci cea mai mare parte a viselor. Somnul REM este important pentru învățare și memorie. Este atunci când creierul tău gestionează informațiile pe care le-ai luat în timpul zilei și le stochează în memoria ta pe termen lung.

Semnele comune că nu ai dormit suficient includ:

  • Senzație de somnolență sau de adormire în timpul zilei, în special în timpul activităților calme, cum ar fi timpul petrecut într-un cinematograf sau condusul;
  • Adormirea în decurs de 5 minute de la culcare;
  • Perioade scurte de somn în timpul orelor de veghe;
  • Ai nevoie de un ceas cu alarmă pentru a te trezi la timp în fiecare zi;
  • Senzație de amețire când te trezești dimineața sau pe tot parcursul zilei;
  • Îți este greu să te ridici din pat în fiecare zi;
  • Schimbări de dispoziție;
  • Probleme cu memoria;
  • Probleme de concentrare pe o sarcină;
  • Dormi mai mult în zilele în care nu trebuie să te trezești la o anumită oră;
  • Cum să știi dacă dormi suficient.

Pentru a afla dacă dormi suficient noaptea, întreabă-te:

  • Te simți sănătos și fericit în programul tău de somn actual?
  • Simți că dormi suficient pentru a fi productiv?
  • Simți somnolență în timpul zilei?
  • Te bazezi pe cofeină pentru a trece peste zi?
  • Este programul tău de somn destul de regulat, chiar și în weekend?

Prea puțin somn poate provoca:

  • Probleme de memorie
  • Sentimente de depresie
  • Lipsă de motivație
  • Iritabilitate
  • Timpi de reacție mai lenți
  • Un sistem imunitar slăbit, crescând șansele de a te îmbolnăvi
  • Sentimente mai puternice de durere
  • Șanse mai mari de apariție a unor afecțiuni precum hipertensiune arterială, diabet, atac de cord sau obezitate
  • Un apetit sexual mai scăzut
  • Piele ridată și cearcăne sub ochi
  • Supraalimentarea și creșterea în greutate
  • Probleme în rezolvarea problemelor și luarea deciziilor
  • Luare proastă a deciziilor
  • Halucinații.

Studiile arată clar că privarea de somn este periculoasă. Persoanele care au ratat somnul înainte de a intra într-un simulator de conducere sau de a efectua o sarcină de coordonare mână-ochi au rezultate la fel de proaste sau mai proaste decât persoanele cărora li s-a administrat alcool.

Privarea de somn schimbă, de asemenea, modul în care alcoolul afectează corpul. Dacă bei în timp ce ești obosit, vei fi mai afectat decât cineva care s-a odihnit suficient.

Cum să obții somnul de care ai nevoie?

  • Obiceiurile sănătoase te pot ajuta să dormi mai bine și mai mult timp.
  • Acordă-ți timp să dormi. Un program încărcat te poate încurca să ai un somn bun.
    Păstrează un program de somn. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
  • Crează un loc potrivit pentru somn. Păstrează dormitorul întunecat, liniștit și la o temperatură confortabilă. Utilizează-l numai pentru somn, sex și activități liniștite, cum ar fi lectura. Nu folosi acolo ecrane, precum televizoare sau telefoane mobile.
  • Creează-ți o rutină la culcare. Evită luminile puternice, mesele copioase, cofeina și alcoolul înainte de culcare. Încearcă lucruri care să te ajute să te relaxezi, cum ar fi o baie fierbinte.
  • Practică exercițiul fizic aproximativ 30 de minute pe zi, cu cel puțin 5 ore înainte de culcare.
    Trage un pui de somn dacă trebuie. Fă tot posibilul să nu depășească 30 de minute, astfel încât să nu te trezești amețit sau să nu-ți strici programul de somn.
  • Nu forța nota. Dacă te trezești întins, ridică-te și fă ceva liniștit, cum ar fi cititul, până când îți este somn. Ținerea în jurnal poate pune în pat gândurile sâcâitoare.
  • Discută cu medicul tău. O afecțiune medicală ar putea cauza probleme de somn.

Distribuie articolul: