Dezechilibrele hormonale pot afecta energia, greutatea, somnul, pielea, ciclul menstrual și starea emoțională. Alimentația este unul dintre cei mai importanți factori care pot susține sistemul endocrin, iar studiile recente arată că anumite nutrienți, tipuri de grăsimi și fibre alimentare contribuie direct la reglarea hormonilor. Nu este vorba despre diete drastice, ci despre o abordare echilibrată, axată pe alimente bogate în micronutrienți.

Rolul grăsimilor sănătoase în producția hormonală

Majoritatea hormonilor sunt sintetizați din colesterol și acizi grași. Lipsa grăsimilor bune în dietă poate reduce producția de estrogen, progesteron și hormoni tiroidieni. Surse eficiente de grăsimi benefice includ avocado, ulei de măsline extravirgin, pește gras precum somonul sau sardinele, nucile și semințele. Omega-3 are efect antiinflamator și contribuie la sensibilitatea optimă la insulină. O meta-analiză publicată în „Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” arată că aportul constant de acizi grași Omega-3 poate reduce nivelul cortizolului și îmbunătățește funcția ovariană.

Fibrele ajută corpul să elimine excesul de estrogen

Excesul de estrogen poate genera simptome precum retenție de apă, iritabilitate, dureri mamare sau probleme ale ciclului menstrual. Fibrele alimentare sprijină detoxifierea naturală prin ficat și colon, contribuind la eliminarea hormonilor metabolizați. Legumele verzi, cerealele integrale, semințele de in și leguminoasele sunt recomandate pentru consum zilnic. Un studiu al National Institutes of Health a constat că femeile cu aport ridicat de fibre în dietă au prezentat fluctuații hormonale mult mai reduse și niveluri mai stabile de estrogen.

Antioxidanții susțin ovarele și glanda tiroidă

Hormonii sunt sensibili la stresul oxidativ, iar radicalii liberi pot afecta celulele endocrine. Antioxidanții precum vitamina C, E și beta-carotenul se găsesc în citrice, ardei, morcovi, fructe de pădure și verdețuri. Vitamina C susține producția de progesteron, în timp ce vitamina E ajută la reglarea fazei luteale. Tiroida, responsabilă de metabolism și temperatură corporală, are nevoie de seleniu și iod. Ouăle, nucile braziliene și peștele oceanic sunt surse excelente. Cercetările publicate în „Thyroid Research” confirmă că deficitul de seleniu este asociat cu hipotiroidism subclinic.

Proteinele mențin nivelul glicemiei și echilibrul insulinic

Insulina influențează direct hormonii sexuali și tiroidieni. Vârfurile de glicemie cauzate de consumul excesiv de zahăr și carbohidrați rafinați provoacă secreție excesivă de insulină, urmată de scăderi bruște de energie. Proteinele încetinesc absorbția carbohidraților și oferă aminoacizii necesari pentru sinteza hormonală. Este recomandat consumul de proteine la fiecare masă, în surse variate: carne slabă, pește, brânzeturi maturate, ouă, linte. Un studiu din „Nutrition Journal” arată că mesele bogate în proteine induc sațietate mai lungă și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină.

Alimente care favorizează echilibrul hormonal

• somon, sardine, macrou
• avocado, nuci, semințe de in și chia
• legume verzi: broccoli, spanac, kale
• cereale integrale: ovăz, quinoa, hrișcă
• fructe de pădure și citrice
• ouă și lactate fermentate
• fasole, năut, linte.

Broccoli și celelalte legume crucifere conțin indol-3-carbinol, un compus studiat pentru rolul său în metabolizarea estrogenului. Kefirul și iaurtul natural susțin microbiomul intestinal, important în procesarea hormonilor. Apa rămâne esențială pentru eliminarea toxinelor care interferează cu sistemul endocrin.

Schimbările mici, cum ar fi înlocuirea desertului cu fructe, adăugarea unei porții de proteine la micul dejun sau consumul regulat de pește, pot avea efecte vizibile asupra energiei și stării de spirit după câteva săptămâni. Corpul are nevoie de consistență, iar alimentația echilibrată este una dintre cele mai sigure metode de a-l sprijini în reglarea hormonală.

Distribuie articolul: