În perioada sărbătorilor, tentațiile culinare și programul încărcat ne pot face să ne abatem de la rutina obișnuită de exerciții. Însă câteva exerciții simple și eficiente, pe care le poți face acasă, te vor ajuta să rămâi activă și să îți menții forma fizică bună. Iată ce poți încerca:

  1. Genuflexiuni (squats)
    Genuflexiunile sunt ideale pentru tonifierea picioarelor și a fesierilor, iar în același timp lucrează și mușchii de bază. Începe cu 2-3 seturi a câte 15-20 de repetări și, dacă vrei să intensifici, poți adăuga greutăți, cum ar fi câte o sticlă de apă în fiecare mână.
  2. Flotări
    Flotările sunt un exercițiu clasic care lucrează atât mușchii pieptului, cât și pe cei ai brațelor și umerilor. Începe cu flotări clasice sau genuflexiuni pe genunchi, dacă ai nevoie de o variantă mai ușoară. Încearcă să faci 2 seturi a câte 10-15 repetări.
  3. Planșa (plank)
    Planșa este excelentă pentru întărirea mușchilor de bază și pentru îmbunătățirea posturii. Începe cu 30 de secunde și crește durata pe măsură ce te simți mai confortabil. Poți varia exercițiul făcând planșă laterală pentru a lucra mușchii oblici.
  4. Mountain Climbers
    Acest exercițiu cardio îți ridică pulsul și lucrează întregul corp. Așază-te în poziția de flotare și adu alternativ genunchii spre piept. Încearcă să faci 3 seturi a câte 30 de secunde pentru a intensifica antrenamentul cardio.
  5. Fandări (lunges)
    Fandările sunt excelente pentru tonifierea coapselor și a fesierilor. Poți face fandări înainte, în lateral sau în spate pentru a implica mai mulți mușchi. Încearcă să faci 2-3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare picior.
  6. Burpees
    Dacă vrei un antrenament intens, încearcă burpees! Acestea lucrează mușchii întregului corp și îți ridică pulsul. Burpees sunt un exercițiu intens de tip cardio și forță, care implică întregul corp. Executarea unui burpee începe din poziție verticală, urmată de o genuflexiune adâncă în care palmele ajung pe sol. De aici, sari cu picioarele în spate într-o poziție de flotare, faci o flotare (opțional), apoi revii rapid în genuflexiune și te ridici, terminând cu un salt exploziv cu brațele întinse deasupra capului. Burpees sunt excelente pentru arderea caloriilor, creșterea rezistenței și tonifierea mușchilor, fiind folosite frecvent în antrenamentele HIIT. Fă 2 seturi a câte 10-12 burpees, ajustându-ți ritmul în funcție de nivelul tău de rezistență.
  7. Ridicări de picioare 
    Acestea sunt perfecte pentru tonifierea abdomenului inferior. Stai întinsă pe spate, ridică picioarele până la un unghi de 90 de grade și apoi coboară-le lent, fără a atinge podeaua. Încearcă 2 seturi a câte 15-20 de repetări.
  8. Sărituri cu coarda
    Coarda de sărit este o modalitate excelentă de a face cardio. Încearcă 5 minute de sărituri intermitente – 1 minut de sărituri, urmat de 30 de secunde de pauză.
  9. Jumping jacks
    Jumping jacks sunt un exercițiu cardio eficient care implică sărituri alternate, în care brațele și picioarele se deschid lateral în timp ce sări, apoi se aduc înapoi în poziția inițială. Acest exercițiu ajută la creșterea ritmului cardiac, îmbunătățirea rezistenței și tonifierea întregului corp, fiind ușor de efectuat și de integrat într-un antrenament de încălzire sau cardio Încearcă să faci 3 seturi a câte 30 de secunde pentru un impuls rapid de energie și ardere calorică.
  10. Stretching și yoga
    Întinde-ți mușchii și relaxează-te cu exerciții de stretching sau yoga. Aceasta te va ajuta să reduci tensiunea musculară și să te simți mai relaxată. Poți alege posturi simple precum „Downward Dog” ( o postură de yoga în care corpul formează un V inversat, cu palmele și picioarele plasate pe sol, iar șoldurile ridicate spre tavan. Această postură ajută la întinderea și tonifierea mușchilor spatelui, picioarelor și umerilor, îmbunătățind flexibilitatea și reducând tensiunea din corp. Este adesea folosită ca o poziție de tranziție între alte posturi și contribuie la relaxare și echilibru) sau „Child’s Pose” (o postură de yoga de relaxare, în care te așezi pe genunchi, cu fruntea pe sol și brațele întinse înainte sau alături de corp. Această poziție ajută la întinderea umerilor, spatelui și șoldurilor, reducând tensiunea și promovând o stare de calm și relaxare. Este adesea folosită ca o pauză între posturi mai solicitante sau pentru a elibera stresul și a îmbunătăți respirația) pentru un moment de relaxare după antrenament.

Menținerea unui program scurt de antrenamente, de 15-30 de minute pe zi, este suficientă pentru a te ține în formă și a-ți crește nivelul de energie în timpul sărbătorilor.

Distribuie articolul: