După vârsta de 35 de ani, multe femei observă că devine tot mai dificil să mențină greutatea dorită, chiar și în condițiile unui stil de viață echilibrat. Deși această schimbare este frecvent atribuită „vârstei”, explicația reală se află în modificările fiziologice care apar în metabolismul feminin. Metabolismul – adică ansamblul proceselor prin care corpul transformă hrana în energie – încetinește odată cu înaintarea în vârstă. Acest proces este influențat de o serie de factori biologici și hormonali, dar vestea bună este că această încetinire poate fi contracarată prin măsuri bine fundamentate.

Începând cu al patrulea deceniu de viață, rata metabolică de repaus (RMR – resting metabolic rate) începe să scadă. Studiile publicate în jurnalul Public Health Nutrition arată că femeile pierd în medie aproximativ 3–5% din masa musculară la fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani. Această pierdere de masă musculară duce la o reducere a numărului de calorii arse în repaus. Mușchii sunt mai activi metabolic decât grăsimea, ceea ce înseamnă că un corp cu mai multă masă musculară consumă mai multă energie chiar și atunci când nu face efort fizic.

Pe lângă scăderea masei musculare, și modificările hormonale joacă un rol esențial. Nivelurile de estrogen încep să fluctueze, ceea ce afectează nu doar ciclul menstrual, ci și distribuția grăsimii corporale, nivelul de energie și apetitul. Potrivit cercetărilor publicate în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, scăderea estrogenului poate duce la acumularea de grăsime în zona abdominală, ceea ce la rândul său este asociat cu un risc crescut de rezistență la insulină și încetinirea metabolismului.

Totodată, nivelul de activitate fizică tinde să scadă după 35 de ani, pe fondul unui stil de viață mai sedentar, al obligațiilor profesionale sau familiale. Lipsa mișcării contribuie la pierderea masei musculare și la o capacitate mai redusă a corpului de a arde calorii.

Pentru a accelera metabolismul în mod natural, una dintre cele mai eficiente metode este antrenamentul de forță. Ridicarea greutăților sau exercițiile cu greutatea corpului contribuie la menținerea și dezvoltarea masei musculare, ceea ce susține un metabolism mai activ. Studiile realizate de American Council on Exercise arată că femeile care practică exerciții de rezistență de 2-3 ori pe săptămână își pot crește rata metabolică cu până la 7% pe termen mediu.

Alimentația joacă și ea un rol-cheie. Dietele foarte restrictive încetinesc metabolismul, deoarece corpul începe să economisească energia disponibilă. Este recomandată o alimentație echilibrată, cu suficiente proteine, deoarece acestea contribuie la întreținerea masei musculare și la sațietate. Proteinele stimulează și termogeneza, un proces metabolic prin care corpul arde calorii pentru a digera alimentele.

Somnul și gestionarea stresului sunt alte două elemente esențiale. Lipsa somnului este asociată cu dereglări ale hormonilor care controlează pofta de mâncare (grelina și leptina) și cu o reducere a sensibilității la insulină. De asemenea, nivelurile ridicate de cortizol, hormonul stresului, pot duce la depozitarea grăsimii, mai ales în zona abdominală, și pot afecta negativ rata metabolică.

Hidratarea este un factor adesea trecut cu vederea, dar care influențează în mod direct eficiența metabolismului. Cercetările arată că un consum adecvat de apă (aproximativ 2 litri pe zi) poate stimula temporar rata metabolică cu 10–30%. Apa rece, în special, forțează organismul să consume energie pentru a o aduce la temperatura corpului.

Prin urmare, schimbările care apar după 35 de ani în metabolismul unei femei sunt reale, dar nu sunt inevitabile. Printr-un stil de viață activ, o alimentație echilibrată și atenție la odihnă și hidratare, aceste efecte pot fi nu doar încetinite, ci chiar inversate. Cunoașterea acestor procese biologice este primul pas către menținerea vitalității și a unei greutăți optime pe termen lung.

Distribuie articolul: