Alimentele potrivite înainte și după exercițiile fizice îți pot spori rezultatele. Așa cum o mașină folosește combustibilul, corpul tău arde carbohidrații pentru a obține energie. Aceștia îți oferă energia necesară pentru a putea alerga sau pentru a practica fitness, pilates, yoga. Când ai terminat, alimentarea cu o combinație de proteine și carbohidrați te poate ajuta să îți reconstruiești mușchii. Ești gata să profiți la maximum de antrenamentul tău?

Să știi că mult contează cum îți organizezi mesele. Încearcă să iei o gustare sau o mini masă cu 1 până la 3 ore înainte de antrenament. Poți avea probleme cu digestia dacă mănânci chiar înainte. Acest lucru se datorează faptului că mai mult sânge ajunge la mușchii tăi în timpul exercițiilor fizice, lăsând mai puțin pentru funcționarea organelor digestive. După exercițiu, corpul tău este gata să se alimenteze și să reconstruiască țesutul muscular. Mănâncă sau bea în decurs de o oră de la finalul antrenamentului.

Ce să mănânci înainte de antrenamente

Un sandwich cu unt de arahide și gem. Pâinea și gemul din această combinație servesc drept surse de carbohidrați. Îți oferă energia de care au nevoie mușchii tăi în timpul exercițiilor fizice. Untul de arahide adaugă o doză de proteine, care te ajută să te simți plin și care te poate ajuta să scapi de poftele și cheful de ronțăit de după antrenament. De fapt, cercetările arată că un mic consum de arahide te poate ajuta să îți menții o greutate sănătoasă. Mergi la o plimbare ușoară sau la curs de yoga? O jumătate de sandviș poate fi tot de ce ai nevoie.

Fulgi de ovăz cu lapte degresat și fructe. Te antrenezi dimineața? Începe-ți ziua cu un castron de fulgi de ovăz integral, bogat în fibre și fructe. Corpul tău digeră carbohidrații din această combinație mai lent, astfel încât glucoza din sânge să rămână mai constantă. Te vei simți plină de energie pentru mai mult timp. Pentru o doză suplimentară de proteine ​​și calciu pentru formarea oaselor, adaugă niște lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Smoothie din fructe și iaurt. Smoothie-urile sunt ușor de digerat, așa că nu te vei simți leneșă în timpul antrenamentului. Dar multe versiuni cumpărate din magazin sunt bogate în zahăr adăugat. Pregătește-ți propria versiune cu iaurt și fructe, alimente conțin carbohidrați și proteine ce stimulează energia. Amestecă-l cu apă sau gheață pentru a te ajuta să rămâi hidratată. Cercetările arată că lipsa de lichide în timpul efortului îți poate distruge puterea și rezistența.

Latte cu conținut scăzut de grăsimi și un măr. Dacă ești o amatoare de cafea, sorbește un latte înainte de gimnastica de dimineață sau de cursul de fitness de la prânz. Veți obține proteine ​​din lapte, iar cofeina poate ameliora durerile musculare. Completează gustarea cu un măr pentru carbohidrați de înaltă calitate. Un avertisment: cofeina poate deregla somnul, așa că evit-o după amiază. Poți înlocui laptele cu un pahar de chefir sau o bucată de brânză.

O banană. Ai doar 5 sau 10 minute înainte de antrenament? Optează pentru o banană, în calitate de gustare. Carbohidrații ușor de digerat te alimentează fără să te îngreuneze. De asemenea, bananele sunt o sursă bună de antioxidanți și potasiu, un mineral care poate ajuta la prevenirea crampelor musculare. Aruncă un fruct în geanta de gimnastică pentru o gustare de ultim moment.

Ce să mânânci după antrenamente?

Ouă și pâine prăjită din grâu integral. Carbohidrații din pâinea prăjită redau energia pe care ai ars-o în timpul exercițiilor fizice, în timp ce fibrele sale mențin nivelurile de zahăr din sânge uniform. Servește toastul cu un ou (fiert sau ochi) pentru a crește rezultatele. Ouăle au toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul tău îi folosește pentru a construi mușchi.

Ciocolată ferbinte cu lapte. Acest favorit din copilărie are raportul ideal dintre carbohidrați și proteine ​​- aproximativ 4 la 1 – pentru a te alimenta și a-ți reconstrui mușchii. Un studiu a constatat că sportivii care au băut un pahar după un antrenament s-au recuperat mai repede decât cei care au consumat o băutură sportivă numai cu carbohidrați. În plus, ciocolata fierbinte este 90% apă, așa că înlocuiește unele dintre lichidele pe care le pierzi în timpul exercițiilor fizice.

Wrap de curcan cu lavaș din cereale integrale. După ce ai încheiat antrenamentul, pregătește această gustare. Cerealele integrale îți oferă carbohidrați bogați în fibre, în timp ce curcanul are 19 grame de proteine ​​per porție de 85 de grame. Schimbă maioneza clasică pe avocado – este bogat în potasiu și magneziu, două minerale care pot combate crampele musculare. Bonus: avocado este, de asemenea, plin de grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă și multe vitamine.

Iaurt grecesc și fructe. O cană din acest duet cremos oferă 20 de grame de proteine. Poți folosi orice fructe îți plac sau le poțo alege pe cele cu un indice glicemic mai bun. Poți opta și pentru fructe de pădure sau pomușoare, bogate în vitamine. Dacă utilizezi afine bogate în antioxidanți, de exemplu, veți obține și mai multe beneficii. Cercetările arată că consumul lor după un antrenament poate ajuta la inflamația musculară cauzată de exerciții fizice.

Somon cu cartofi dulci. Acest pește este bogat în proteine ​​și omega-3, grăsimi sănătoase pentru inimă care pot ușura inflamația musculară după antrenament, care provoacă durere. Asociază somonul cu un cartof dulce copt în coajă pentru 23 de grame de carbohidrați și 3,8 grame de fibre pentru a te menține sătulă. Vei primi, de asemenea, toată vitamina A care stimulează imunitatea de care ai nevoie într-o zi. Servește cartofii dulci prăjiți sau piure, dar sari peste untul și smântâna bogate în calorii. Utilizează în schimb un strop de ulei de măsline.

Pui, orez brun și legume. Există un motiv pentru care pieptul de pui fără piele este considerat un aliment slab: jumătate dintr-un piept mediu de pui încorporează 27 de grame de proteine ​​în doar 142 de calorii. De asemenea, conține multă vitamina B-6, un nutrient important pentru sistemul tău imunitar. Servește-l cu orez brun și legume pentru combinația potrivită de carbohidrați și nutrienți.

Alimente de evitat

Ferește-te de alimentele bogate în calorii și grase. Corpul are nevoie de mai mult timp pentru a digera alimentele grase, ceea ce poate duce la indigestie. Pentru unii oameni, multe fibre sau proteine nu se combină bine cu exercițiile fizice. Fiecare organism este diferit, așa că acordă atenție la ceea ce funcționează pentru tine.

Distribuie articolul: