Inflamația cerebrală este un proces subtil, dar cu efecte majore asupra sănătății cognitive. Ea nu provoacă durere directă, însă poate contribui la declinul memoriei, dificultăți de concentrare și risc crescut de afecțiuni neurodegenerative, precum Alzheimer sau depresie. Cercetările recente confirmă că alimentația are un rol direct în reglarea proceselor inflamatorii din creier, iar anumite alimente pot acționa ca „neuroprotectori naturali”.

De ce apare inflamația în creier?
Stresul cronic, alimentația bogată în zahăr rafinat și grăsimi trans, lipsa somnului și expunerea constantă la stres oxidativ duc la activarea microgliilor – celulele imune din creier. Când acestea rămân permanent active, eliberează citokine inflamatorii (IL-6, TNF-α) care perturbă funcția neuronală și sinteza de neurotransmițători. Potrivit unui studiu publicat în Nature Neuroscience, inflamația cronică reduce plasticitatea sinaptică – procesul prin care creierul formează și consolidează amintiri noi.

Alimente care reduc inflamația cerebrală

  1. Peștele gras (somon, sardine, hering, macrou)
    Acizii grași omega-3 (EPA și DHA) din peștele gras sunt esențiali pentru structura membranelor neuronale. Un studiu din The American Journal of Clinical Nutrition arată că persoanele cu un aport regulat de omega-3 au un risc cu 20–30% mai mic de declin cognitiv. Omega-3 reglează răspunsul inflamator prin reducerea nivelului de prostaglandine și interleukine proinflamatorii.

  2. Fructele de pădure (afine, zmeură, mure, căpșuni)
    Pigmenții naturali numiți antociani au efect antioxidant și antiinflamator puternic. Cercetătorii de la Harvard T.H. Chan School of Public Health au observat că un consum regulat de fructe de pădure îmbunătățește funcția de memorie la femei cu până la 2,5 ani de întârziere a declinului cognitiv.

  3. Turmericul (curcumină)
    Curcumina traversează bariera hematoencefalică și reduce inflamația microglială. Studiile publicate în Frontiers in Aging Neuroscience arată că suplimentarea cu 500–1000 mg curcumină/zi timp de 12 săptămâni a îmbunătățit memoria de lucru și atenția la adulții de vârstă mijlocie.

  4. Uleiul de măsline extravirgin
    Principala sursă de grăsimi din dieta mediteraneană, uleiul de măsline conține oleocantal – un compus cu efecte antiinflamatorii similare ibuprofenului. Cercetările efectuate la University of Louisiana arată că oleocantalul inhibă enzimele COX-1 și COX-2, reducând inflamația sistemică și protejând celulele nervoase.

  5. Legumele verzi (spanac, kale, broccoli)
    Acestea sunt bogate în vitamina K, luteină și acid folic, substanțe implicate în sănătatea cognitivă. Un studiu publicat în Neurology (2018) a arătat că persoanele care consumă o porție de legume verzi zilnic au o vârstă cognitivă echivalentă cu cea a unor persoane cu 11 ani mai tinere.

  6. Nucile și semințele
    Nucile, migdalele și semințele de in sunt surse excelente de acid alfa-linolenic (ALA) – o formă vegetală de omega-3. Ele conțin și polifenoli care reduc stresul oxidativ. Consumul zilnic de 30 g de nuci s-a asociat cu o îmbunătățire a performanței memoriei de scurtă durată, conform unui studiu publicat în Journal of Nutrition, Health & Aging.

  7. Cacao și ciocolată neagră (minim 70% cacao)
    Flavonoidele din cacao îmbunătățesc fluxul sanguin cerebral și reduc inflamația. Cercetări realizate la Harvard Medical School au demonstrat că două căni de cacao pe zi pot îmbunătăți funcția cognitivă la vârstnici prin creșterea oxigenării creierului.

Ce ar trebui de evitat?
Pentru a limita inflamația cerebrală, este esențial să reduci:

  • zahărul adăugat și produsele ultraprocesate;

  • grăsimile trans din produse de patiserie și fast-food;

  • băuturile alcoolice în exces;

  • somnul insuficient și stresul constant, care amplifică inflamația sistemică.

Creierul are propriile sale mecanisme de protecție, însă acestea funcționează optim doar într-un mediu antiinflamator. O alimentație echilibrată, bazată pe pește, legume, fructe de pădure și grăsimi sănătoase, poate nu doar reduce inflamația cerebrală, ci și menține memoria și claritatea mentală de-a lungul anilor.

Distribuie articolul: