În lumea nutriției, se vehiculează multe alimente și băuturi care se presupune că măresc metabolismul – reacțiile din organism care furnizează energie. În acest articol, investigăm modul în care dieta noastră influențează metabolismul și dacă anumite alimente și băuturi au într-adevăr un impact semnificativ asupra ratei metabolice.

Faptul că dieta poate avea un impact asupra sănătății unei persoane este bine recunoscut de persoanele acreditate în asistență medicală din întreaga lume. Cei care au acces la o alimentație adecvată au mai multe șanse de a avea un sistem imunitar puternic, o sarcină și o naștere mai sigure, un risc mai mic de diabet și boli cardiovasculare și trăiesc mai mult. Dar cum influențează corelația mâncare – metabolism starea de bine și sănătatea?

Metabolismul ca noțiune

Metabolismul este suma reacțiilor din celulele noastre care furnizează energia necesară pentru funcții precum mișcarea, creșterea și dezvoltarea. Mulți factori pot afecta metabolismul, inclusiv vârsta, dieta, sexul biologic, activitatea fizică și condițiile de sănătate.

Rata metabolică bazală este energia necesară pentru menținerea funcțiilor critice ale corpului, cum ar fi respirația, în timpul repausului. Acesta este cel mai mare contributor la caloriile arse zilnic – cunoscut și sub numele de consum total de energie.

Digestia și procesarea alimentelor, inclusiv carbohidrații, proteinele și grăsimile, necesită, de asemenea, energie. Unele alimente necesită mai multă energie pentru a se descompune decât altele, iar acest lucru poate crește ușor metabolismul. De exemplu, grăsimile necesită mai puțină energie pentru a fi digerate decât proteinele și carbohidrații. Proteinele necesită cheltuieli mai mari de energie, comparativ cu ceilalți trei macronutrienți. Din acest motiv, consumul unei diete bogate în proteine ​​ne poate ajuta să ardem mai multe calorii în general.

Iată energia necesară pentru a digera macronutrienții:

Proteine: 10-30% din conținutul energetic al proteinei ingerate
Carbohidrați: 5-10% din carbohidrații ingerați
Grăsimi: 0-3% din grăsimea ingerată

Aportul alimentar total este cel mai important.

De asemenea, studiile arată că mesele foarte procesate necesită mai puțină energie pentru a fi digerate decât alimentele integrale. Acest lucru se datorează probabil cantităților mai mici de fibre și proteine ​​din alimentele extrem de rafinate.

Cercetările au arătat, de asemenea, că dietele bogate în proteine ​​pot crește rata metabolică de repaus, caloriile arse în repaus.

Un studiu din 2015 a descoperit că, la persoanele cu o dietă bogată în calorii, consumul unei cantități mari de proteine ​​a crescut semnificativ cheltuiala de energie de repaus pentru 24 de ore, în comparație cu o cantitate scăzută de proteine.

Un studiu din 2021 a determinat că o dietă bogată în proteine, constând din 40% proteine, a produs o cheltuială totală de energie mai mare și a crescut arderea grăsimilor, în comparație cu o dietă de control care conținea 15% proteine.

Alte studii au arătat, de asemenea, că dietele bogate în proteine ​​cresc consumul zilnic de energie, în comparație cu dietele sărace în proteine.

Alimente specifice cresc metabolismul?

Este clar că dietele bogate în proteine ​​pot ajuta oamenii să ardă mai multe calorii în fiecare zi, dar cum rămâne cu anumite alimente?

Compușii din ardei iute, ceai verde și cafea, de exemplu, pot stimula ușor metabolismul.

Cofeina poate crește consumul de energie, astfel încât consumul de băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua și ceaiul verde, poate stimula metabolismul cu o cantitate mică.

Studiile arată că consumul de produse din extract de catechine din ceai verde poate crește consumul zilnic de calorii cu până la 260 de calorii atunci când este asociat cu exerciții de rezistență. Este important de menționat că majoritatea cercetărilor în acest domeniu implică doze mari de suplimente cu extract de ceai verde, iar rezultatele s-ar putea să nu se aplice persoanelor care beau pur și simplu ceai verde.

Unele studii indică faptul că EGCG, o catehină găsită în ceaiul verde, are potențialul de a crește consumul de energie la doze de 300 de miligrame (mg). Pentru referință, ceaiul verde conține aproximativ 71 mg de sursă de încredere EGCGT per porție de 100 mililitri.

Între timp, capsaicina din ardei iute poate crește rata metabolică atunci când este administrată în suplimente concentrate. Dar cantitatea de acest compus dintr-un fel de mâncare tipic care conține ardei iute este puțin probabil să afecteze în mod semnificativ metabolismul.

În același sens, un studiu a arătat că o băutură fierbinte care conține pudră de ghimbir la mese poate crește ușor cheltuiala energetică cu aproximativ 43 de calorii pe zi. Dar acest lucru nu ar avea un efect semnificativ asupra cheltuielilor totale de energie sau a pierderii în greutate.

Cum să promovezi un metabolism sănătos și o greutate corporală sănătoasă

Pentru a promova și menține o greutate corporală sănătoasă, este esențial să ne concentrăm pe calitatea generală și pe conținutul de macronutrienți al dietei, mai degrabă decât să încorporăm sau să eliminăm anumite alimente.

După cum am menționat mai sus, cercetările arată că dietele bogate în proteine ​​​​și alimente integrale cresc probabil cheltuielile de energie, în comparație cu dietele sărace în proteine ​​și bogate în alimente ultraprocesate.

Deși nu există probabil niciun rău în consumul de cantități moderate de alimente și băuturi care se presupune că îmbunătățesc metabolismul – cum ar fi alimentele picante, ghimbirul și ceaiul verde – este puțin probabil ca acest lucru să aibă un efect semnificativ asupra consumului de energie sau a greutății corporale.

O dietă completă, cu multe proteine ​​și fibre, din legume, fructe, nuci, semințe și fasole, de exemplu, va susține un metabolism sănătos și va promova sănătatea generală, de asemenea.

Obținerea unei activități fizice suficientă și menținerea masei musculare sănătoase poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea cheltuielilor generale de energie.

Antrenamentul de rezistență poate fi deosebit de eficient. Un studiu din 2015 a arătat că antrenamentul de rezistență timp de 9 luni ar putea crește metabolismul în repaos cu până la 5% la adulții sănătoși. Și o analiză din 2020 a constatat că exercițiile de rezistență au crescut metabolismul, ducând la o creștere medie a arderii caloriilor de aproximativ 96 de calorii pe zi, în comparație cu un grup de control.

Concluzie
În loc să se concentreze pe anumite alimente, oricine speră să-și stimuleze metabolismul ar trebui să ia în considerare dieta în ansamblu. O dietă bogată în proteine ​​și alimente neprocesate poate contribui la creșterea consumului de energie, ceea ce ar putea ajuta la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

În general, a avea un stil de viață sănătos care include o dietă nutritivă și multă activitate fizică este cea mai bună modalitate de a susține un metabolism sănătos.

Distribuie articolul: