Somnul este unul dintre pilonii sănătății fizice și mintale, iar alimentația joacă un rol direct în modul în care adormim și cât de odihniți ne trezim. Cercetările arată că anumite alimente au capacitatea de a susține producția de melatonină și serotonină – două substanțe esențiale pentru reglarea ciclului somn-veghe. Dieta poate deveni un instrument simplu și eficient pentru un somn mai profund și mai liniștit.

Rolul nutrienților în inducerea relaxării

Pentru ca organismul să producă melatonină, are nevoie de triptofan – un aminoacid prezent în proteine. Triptofanul se transformă în serotonină, iar ulterior în melatonină, hormonul responsabil de instalarea somnului. Nivelurile scăzute de triptofan sau deficiențele de vitamine B pot reduce calitatea somnului, conform mai multor analize clinice. De asemenea, magneziul este considerat un mineral cu efect relaxant pentru sistemul nervos și muscular, fiind asociat cu o adormire mai rapidă și un somn mai profund.

Alimente bogate în triptofan

Cina poate fi cheia unui somn de calitate, dacă include surse de triptofan combinate cu carbohidrați complecși. Puiul, curcanul, brânza, ouăle, tofu și semințele de dovleac sunt opțiuni recomandate. Specialiștii în nutriție subliniază că triptofanul are nevoie de glucoză pentru a pătrunde în creier, motiv pentru care o cantitate mică de carbohidrați din orez brun, quinoa sau cartofi dulci poate potența efectul. O cină simplă precum piept de curcan cu legume și o porție mică de orez poate deveni un aliat al somnului odihnitor.

Fructe care stimulează producția naturală de melatonină

Cireșele, în special soiul acrișor, sunt printre puținele fructe cu melatonină prezentă în mod natural. Studiile au observat că un consum regulat poate reduce timpul necesar pentru a adormi. Kiwi este un alt fruct deseori menționat în literatura de specialitate, datorită conținutului de antioxidanți și serotonină. O gustare seara compusă din două kiwi consumate cu o oră înainte de culcare poate avea efect benefic asupra somnului.

Magneziul – mineralul care relaxează

Consumul alimentelor bogate în magneziu este asociat cu reducerea tensiunii musculare și nervoase. Verdețurile cu frunze, migdalele, nucile, avocado și bananele sunt surse naturale, ușor de introdus în dietă. O salată cu spanac, avocado și câteva semințe poate reprezenta o masă lejeră ideală spre finalul zilei. Magneziul ajută și în reglarea cortizolului, hormonul stresului, ceea ce favorizează un somn neîntrerupt.

Băuturi care favorizează relaxarea organismului

Laptele cald, ceaiul de mușețel sau infuzia de lavandă sunt alegeri tradiționale, dar și fundamentate științific pentru reducerea anxietății și a tensiunii mentale. Laptele conține triptofan și calciu, elemente care ajută creierul să utilizeze aminoacidul pentru producția de melatonină. Ceaiul de mușețel conține apigenină, un antioxidant cu efect sedativ ușor, potrivit pentru momentele în care adormirea pare dificilă.

Alimente prietenoase cu glicemia în timpul nopții

Oscilațiile glicemice pot perturba somnul. O gustare ușoară înainte de culcare, precum un iaurt natural, o felie de pâine integrală cu unt de arahide sau câteva migdale, poate preveni trezirile nocturne provocate de scăderea glicemiei. Consumul excesiv de zahăr seara, însă, poate produce un efect invers, stimulând adrenalină și împiedicând instalarea relaxării.

Rutina alimentară înainte de somn contează la fel de mult ca selecția alimentelor

Ultima masă ar trebui consumată ideal cu 2-3 ore înainte de culcare, pentru a permite digestiei să se desfășoare optim. Mâncărurile grele, prăjelile, mesele foarte condimentate și alcoolul pot perturba ritmul natural al somnului, chiar dacă adormirea pare ușoară. O rutină constantă, porții moderate și o selecție echilibrată de nutrienți pot transforma modul în care corpul se odihnește peste noapte.

Un somn bun începe încă din farfurie, iar alegerile alimentare pot transforma nopțile agitate în odihnă reală. Consumul de triptofan, magneziu, fructe bogate în antioxidanți și băuturi calmante pot oferi organismului condițiile necesare pentru regenerare și energie în ziua următoare.

Distribuie articolul: