Serotonina este adesea numită „hormonul fericirii” deoarece influențează starea de spirit, somnul, apetitul și nivelul general de energie. Deși este produsă în principal în intestin, nu în creier, serotonina are efecte majore asupra sănătății mintale. Studiile arată că alimentația joacă un rol crucial în reglarea producției de serotonină, iar anumite alimente pot stimula în mod natural sinteza acesteia.

1. Alimente bogate în triptofan
Triptofanul este un aminoacid esențial necesar pentru producerea serotoninei. Deoarece organismul nu îl poate sintetiza, el trebuie obținut prin alimentație. Sursele principale sunt ouăle, peștele, carnea de curcan, brânza, semințele de dovleac și nucile. Un studiu publicat în Journal of Psychiatry & Neuroscience a arătat că dietele bogate în triptofan pot crește nivelul de serotonină și pot reduce simptomele de anxietate și depresie. Asocierea acestor alimente cu carbohidrați complecși (cum ar fi ovăzul sau quinoa) ajută la o mai bună absorbție a triptofanului în creier.

2. Bananele și ananasul
Aceste fructe sunt printre puținele surse naturale care conțin serotonină în formă liberă, ușor utilizabilă de organism. Un studiu realizat de University of Toronto a confirmat că bananele conțin triptofan, vitamina B6 și magneziu — o combinație care sprijină echilibrul emoțional și reducerea oboselii mentale. Ananasul conține bromelaină, o enzimă cu efect antiinflamator și stimulent pentru metabolismul serotoninei.

3. Ciocolata neagră
Ciocolata cu un conținut ridicat de cacao (peste 70%) conține triptofan, flavonoide și teobromină, substanțe care stimulează producția de serotonină și dopamină. Potrivit cercetărilor publicate în Journal of Psychopharmacology, consumul a 30 de grame de ciocolată neagră pe zi timp de două săptămâni a redus nivelurile de stres perceput la participanți și a îmbunătățit starea generală de bine.

4. Alimentele fermentate
Iaurtul, kefirul, varza murată și kimchi susțin sănătatea microbiomului intestinal, care joacă un rol direct în reglarea serotoninei. Aproximativ 90% din serotonină este produsă în intestin, iar bacteriile benefice influențează transmiterea semnalelor către creier prin nervul vag. Un studiu din Frontiers in Psychiatry a arătat că un microbiom echilibrat este asociat cu niveluri mai mari de serotonină și o stare emoțională stabilă.

5. Nucile și semințele
Acestea conțin magneziu, zinc, vitamina B6 și acizi grași omega-3, elemente esențiale pentru sinteza serotoninei. Cercetările realizate de University of South Australia arată că un consum zilnic de 30 de grame de nuci reduce riscul de depresie cu până la 26%. În special semințele de dovleac și migdalele au o concentrație ridicată de triptofan.

6. Peștele gras
Somonul, tonul și sardinele sunt bogate în acizi grași omega-3, care contribuie la reglarea funcțiilor cerebrale și la producerea serotoninei. Meta-analize publicate în Translational Psychiatry arată că un aport regulat de omega-3 reduce simptomele depresive și îmbunătățește răspunsul la stres.

7. Ouăle
Ouăle, în special gălbenușul, conțin triptofan, vitamina D și colină, substanțe care susțin sănătatea creierului și echilibrul hormonal. Cercetările din Nutrients Journal au demonstrat că persoanele care consumă ouă frecvent prezintă niveluri mai mari de serotonină și performanțe cognitive mai bune.

O dietă echilibrată, care include aceste alimente, susține nu doar sănătatea fizică, ci și echilibrul emoțional. Combinarea lor cu un somn adecvat, expunerea la lumină naturală și activitatea fizică regulată poate amplifica efectele benefice asupra stării de spirit și a nivelului de serotonină.

Distribuie articolul: