Echilibrul hormonal este strâns legat de ceea ce mâncăm. Hormonii controlează energia, somnul, metabolismul și starea emoțională, iar o dietă dezechilibrată poate perturba funcționarea lor normală. În ultimii ani, tot mai multe cercetări au arătat că alimentația are un rol direct în reglarea hormonilor precum insulina, estrogenul, cortizolul sau hormonii tiroidieni.

Rezistența la insulină – echilibrată prin carbohidrați lenți și fibre
Rezistența la insulină apare atunci când celulele nu mai răspund eficient la hormonul care reglează glicemia. Este o cauză frecventă a oboselii, a poftei de dulce și a creșterii în greutate, cu depunere abdominale. Studiile publicate în Diabetes Care arată că o dietă bogată în fibre și carbohidrați complecși (ovăz, linte, legume verzi, fructe de pădure) îmbunătățește sensibilitatea la insulină cu până la 25% în 12 săptămâni. În același timp, este recomandată reducerea zahărului rafinat și a produselor procesate.

Excesul de estrogen – reglat de fibre și legume crucifere
Un nivel prea ridicat de estrogen poate duce la simptome precum cicluri neregulate, retenție de apă, dureri de sâni și schimbări de dispoziție. Fibrele ajută la eliminarea excesului de estrogen prin digestie, iar legumele crucifere (broccoli, varză, conopidă, kale) conțin compuși numiți indoli care susțin echilibrul hormonal hepatic. Potrivit unui studiu publicat în The Journal of Nutrition, femeile care consumă frecvent aceste legume prezintă un metabolism al estrogenului mai echilibrat și un risc redus de tulburări hormonale.

Deficitul de progesteron – influențat de grăsimile sănătoase
Progesteronul este hormonul care stabilizează ciclul menstrual și favorizează somnul și calmul. Nivelurile scăzute pot apărea din cauza stresului cronic sau a alimentației sărace în grăsimi esențiale. Uleiul de măsline, avocado, peștele gras și nucile susțin producția naturală de progesteron. În plus, vitamina B6, prezentă în banane, ton, cartofi dulci și năut, contribuie la sinteza acestui hormon.

Dezechilibrele tiroidiene – corectate prin iod, seleniu și zinc
Tiroida are nevoie de iod pentru a produce hormonii T3 și T4, dar și de seleniu și zinc pentru conversia lor activă. Deficiențele acestor minerale pot duce la metabolism lent, oboseală și căderea părului. Studiile publicate în Thyroid Research arată că suplimentarea cu 100 µg de seleniu/zi poate îmbunătăți funcția tiroidiană și reduce anticorpii autoimuni.

Surse naturale: ouă, pește, fructe de mare, semințe de dovleac și nuci braziliene.

Cortizolul – hormonul stresului, influențat de alimentație
Nivelurile ridicate de cortizol, cauzate de stres sau somn insuficient, duc la poftă de dulce, tensiune musculară și acumulare de grăsime abdominală. Cercetările din Psychoneuroendocrinology arată că dietele bogate în Omega-3, magneziu și vitamina C pot reduce secreția de cortizol. Sursele recomandate sunt somonul, semințele de in, spanacul, migdalele și citricele.

Sindromul ovarelor polichistice (SOPC) – influențat de indicele glicemic
Femeile cu SOPC prezintă adesea dezechilibre între estrogen, testosteron și insulină. Un studiu din Journal of Endocrinological Investigation arată că o alimentație cu indice glicemic scăzut, bogată în proteine și fibre, poate reduce simptomele precum acneea și menstruațiile neregulate. Evitarea produselor din făină albă, a băuturilor îndulcite și a grăsimilor trans este esențială.

Cum sprijină alimentația echilibrul hormonal general?
O dietă variată, bazată pe alimente integrale, are un efect de reglare generală asupra sistemului endocrin. Este recomandat:

  • consumul regulat de proteine de calitate (pește, ouă, leguminoase);

  • includerea zilnică a grăsimilor nesaturate (uleiuri vegetale, nuci, avocado);

  • reducerea consumului de zahăr, cafeină și alcool;

  • asigurarea unui aport suficient de vitamine din complexul B, implicate în sinteza hormonilor.

Dezechilibrele hormonale nu se corectează peste noapte, dar o alimentație adaptată și consecventă poate restabili treptat echilibrul intern. Multe dintre modificările pe care le atribuim „vârstei” sau „stresului” pot fi, de fapt, rezultatul unui dezechilibru metabolic pe care farfuria potrivită îl poate repara.

Distribuie articolul: