Vitamina C este una dintre cele mai cunoscute vitamine, asociată cu imunitatea și prevenirea răcelilor. Cu toate acestea, rolul ei merge mult mai departe – de la formarea colagenului și protecția vaselor de sânge, până la funcționarea optimă a sistemului nervos și absorbția fierului. Deși carența severă de vitamina C (scorbutul) este rară în prezent, formele ușoare de deficit sunt surprinzător de frecvente. Studiile arată că până la 20% dintre adulți nu ating aportul zilnic recomandat, mai ales din cauza unei diete dezechilibrate.

Rolul esențial al vitaminei C în organism
Vitamina C (acidul ascorbic) este un antioxidant puternic care neutralizează radicalii liberi, reducând stresul oxidativ – un factor major în îmbătrânirea prematură și apariția bolilor cronice. Ea participă, de asemenea, la sinteza colagenului, o proteină vitală pentru sănătatea pielii, a oaselor, a vaselor de sânge și a gingiilor. Mai mult, vitamina C susține sistemul imunitar și îmbunătățește absorbția fierului non-hemic (cel provenit din surse vegetale), prevenind anemia.

Semnele deficitului de vitamina C
Carența ușoară de vitamina C poate trece neobservată luni întregi, fiind confundată cu simptomele stresului sau ale oboselii cronice. Printre manifestările comune se numără:

  • Oboseală persistentă și scăderea nivelului de energie;

  • Sângerări gingivale și gingii inflamate;

  • Piele uscată și aspect tern, cauzate de producția redusă de colagen;

  • Vindecare lentă a rănilor;

  • Vânătăi apărute ușor, chiar și la lovituri minore;

  • Imunitate scăzută, cu răceli frecvente;

  • În cazurile severe, pot apărea dureri articulare, căderea părului și anemie.

Un studiu publicat în Nutrients Journal a arătat că persoanele cu deficit cronic de vitamina C prezintă un risc cu 25% mai mare de boli cardiovasculare, din cauza deteriorării vaselor de sânge și a inflamației sistemice crescute.

Cauze și factori de risc
Deficitul de vitamina C apare adesea la persoanele care consumă puține fructe și legume proaspete. Factorii de risc principali includ:

  • fumatul (care reduce nivelul vitaminei C din sânge cu până la 40%);

  • stresul cronic și poluarea;

  • alimentația bazată pe alimente ultraprocesate;

  • afecțiuni digestive care reduc absorbția nutrienților (precum boala celiacă sau colita).

Surse alimentare bogate în vitamina C
Cea mai bună metodă de a menține un nivel optim de vitamina C este alimentația variată. Printre sursele naturale se numără citricele, kiwi, ardeiul roșu, căpșunile, broccoli, varza Kale, coacăzele și pătrunjelul crud. De exemplu, un singur ardei gras roșu conține de peste două ori doza zilnică recomandată pentru un adult.

Suplimentarea și prevenția
Pentru majoritatea oamenilor, o dietă echilibrată este suficientă pentru a menține un nivel adecvat de vitamina C. Totuși, în perioade de stres intens, infecții frecvente sau la fumători, suplimentarea poate fi benefică. Doza zilnică recomandată este de 75 mg pentru femei și 90 mg pentru bărbați, iar excesul este rareori periculos, deoarece vitamina C se elimină prin urină.

Un aport constant de vitamina C nu doar că fortifică imunitatea, dar ajută și la menținerea sănătății pielii, la combaterea inflamației și la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Într-o lume în care fast-foodul și stresul au devenit rutină, o portocală pe zi sau o salată de legume crude pot fi mai valoroase decât par.

Distribuie articolul: