Tot mai multe studii arată că alimentația are un impact semnificativ asupra sănătății mintale, iar anumite obiceiuri alimentare pot reduce riscul de depresie. Creierul are nevoie de un aport constant de nutrienți pentru a menține echilibrul neurotransmițătorilor care reglează emoțiile, precum serotonina, dopamina și GABA.

1. Consumul regulat de fructe și legume
Cercetările publicate în Nutrients arată că persoanele care consumă cel puțin cinci porții de fructe și legume zilnic prezintă un risc cu 25% mai mic de a dezvolta depresie. Antioxidanții și flavonoidele reduc inflamația cerebrală și protejează neuronii.

2. Alegerea grăsimilor sănătoase
Grăsimile omega-3, din pește gras, semințe de in și nuci, sunt esențiale pentru funcționarea optimă a creierului. O meta-analiză din Translational Psychiatry arată că suplimentarea cu omega-3 poate îmbunătăți semnificativ simptomele depresive, mai ales la femei.

3. Evitarea alimentelor ultraprocesate
Diete bogate în zahăr, grăsimi trans și aditivi sunt asociate cu un risc crescut de depresie, conform unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition. Alimentele ultraprocesate pot perturba microbiomul intestinal, influențând axa intestin-creier.

4. Consumul adecvat de proteine
Proteinele furnizează aminoacizii necesari pentru producerea serotoninei și dopaminei. Surse de calitate sunt ouăle, carnea slabă, leguminoasele și produsele lactate. O dietă echilibrată în proteine stabilizează glicemia și previne fluctuațiile de dispoziție.

5. Menținerea unui microbiom intestinal sănătos
Probioticele din iaurt, kefir sau alimente fermentate contribuie la echilibrul florei intestinale, influențând pozitiv sănătatea emoțională. Un studiu din Frontiers in Psychiatry a demonstrat că un microbiom divers reduce nivelul de cortizol și simptomele de anxietate.

6. Aportul suficient de vitamine din complexul B
Vitaminele B6, B9 (acid folic) și B12 susțin sinteza neurotransmițătorilor. Deficiențele acestor vitamine au fost corelate cu un risc crescut de tulburări depresive. Alimentele precum spanacul, ouăle, avocado și cerealele integrale sunt surse esențiale.

Adoptarea unei diete echilibrate, inspirate din modelul mediteranean – bogată în legume, pește, ulei de măsline și cereale integrale – este considerată de numeroase studii una dintre cele mai eficiente metode de protecție împotriva depresiei.

Distribuie articolul: