Somnul nu este doar o etapă pasivă a zilei, ci un proces activ și esențial pentru funcționarea optimă a corpului și a creierului. În ultimii ani, tot mai multe studii au evidențiat legătura strânsă dintre calitatea somnului și sănătatea fizică, psihică și cognitivă. În acest context, termenul de „igienă a somnului” a devenit din ce în ce mai popular, referindu-se la un set de obiceiuri și condiții care favorizează un somn profund, odihnitor și restaurativ.

Potrivit Sleep Foundation, igiena somnului include atât rutinele zilnice care pregătesc organismul pentru somn, cât și factorii de mediu care influențează calitatea acestuia. De exemplu, mersul la culcare și trezirea la aceeași oră în fiecare zi ajută la reglarea ritmului circadian, ceasul intern al corpului. Studiile arată că un ritm circadian stabil susține secreția naturală de melatonină și îmbunătățește calitatea somnului pe termen lung. În schimb, variațiile mari în programul de somn pot perturba acest ritm, ducând la insomnie, somn fragmentat și oboseală cronică.

Expunerea la lumină artificială înainte de culcare este un alt factor major care afectează somnul. Lumina albastră emisă de ecranele telefonului, tabletei sau ale laptopului inhibă producția de melatonină, hormonul care reglează ciclul somn-veghe. Un studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a demonstrat că persoanele expuse la lumina albastră cu o oră înainte de culcare au avut un somn mai puțin profund și s-au trezit mai frecvent în timpul nopții. În acest sens, specialiștii recomandă evitarea ecranelor cu cel puțin 60 de minute înainte de somn și înlocuirea acestui timp cu activități relaxante, precum cititul sau meditația.

Temperatura camerei este un alt element cheie. Potrivit cercetărilor, temperatura optimă pentru un somn odihnitor este între 16 și 19 grade Celsius. Un ambient prea cald sau prea rece poate întrerupe ciclurile de somn profund și poate duce la treziri frecvente în timpul nopții. De asemenea, întunericul total în cameră favorizează secreția de melatonină, ceea ce ajută la inițierea somnului. Astfel, folosirea draperiilor opace sau a unei măști de somn poate avea efecte benefice.

Rutina dinaintea somnului joacă, de asemenea, un rol important. Activitățile liniștite, repetitive, cum ar fi spălatul pe dinți, aplicarea unei creme sau ascultarea unei muzici relaxante semnalează creierului că este timpul pentru somn. Aceste asocieri repetitive construiesc un reflex condiționat care grăbește tranziția de la starea de veghe la somn. În schimb, mesele grele sau consumul de cafeină și alcool seara pot sabota calitatea somnului. Cafeina, de exemplu, are o perioadă de înjumătățire de până la 6 ore, ceea ce înseamnă că poate afecta somnul chiar dacă este consumată după-amiaza.

Importanța igienei somnului este susținută de multiple cercetări care au evidențiat că lipsa unui somn de calitate este asociată cu riscuri crescute de afecțiuni cardiovasculare, depresie, obezitate și declin cognitiv. Un studiu longitudinal publicat în Nature Communications a arătat că adulții de vârstă mijlocie care dorm mai puțin de șase ore pe noapte prezintă un risc crescut de demență pe termen lung. Pe de altă parte, implementarea unor reguli simple de igienă a somnului a demonstrat beneficii semnificative în tratarea insomniei și îmbunătățirea funcțiilor cognitive și emoționale.

Adoptarea unui comportament consecvent legat de somn poate fi o intervenție cu impact profund asupra calității vieții. Un somn bun nu este un lux, ci o necesitate fiziologică fundamentală. Crearea unui mediu propice somnului, respectarea unui program stabil și reducerea factorilor perturbatori pot transforma radical felul în care funcționează mintea și corpul zi de zi.

Distribuie articolul: