Te-ai gândit vreodată câte ore pe zi le petreci pe scaunul de la birou, în fața calculatorului? Probabil știi deja că acest ritm pasiv de viață îți poate afecta în diverse moduri sănătatea, de aceea ne-am gândit la o soluție pentru tine: exercițiile la birou! Care sunt acestea, cum se efectuează și de ce este bine să le practici ne spune fitness trainer-ul, Andrei Petrov. 

De ce este important să facem mișcare chiar și la birou?

„Serviciul ocupă o bună parte din viața noastră, din acest motiv efectuarea exercițiilor chiar la birou este o activitate necesară. Aceasta permite restabilirea proceselor metabolice ce au loc în mușchi și țesuturile moi, îmbunătățește circulația sanguină mai ales în regiunile ce sunt expuse la staza circulatorie în timpul serviciului (gambe, partea posterioară a coapsei, regiunea feselor, mușchii spatelui, coloana vertebrala s.a.m.d.) în funcție de specificul profesional, și nu în ultimul rând, ameliorarea durerilor ce pot apărea în astfel de regiuni ca: genunchii, lombară, toracică, cervicală, umerii).

Cu ajutorul exercițiilor se va îmbunătăți mobilitatea articulațiilor, lucru ce vă permite să duceți un mod de viață activ cât mai mult timp posibil”, spune fitness trainer-ul.

5 exerciții pe care să le practici la locul de muncă

L-am rugat pe Andrei să ne spună despre câteva exerciții care pot fi, cu ușurință practicate la locul de muncă, care sunt acestea și ce beneficii au, vezi mai jos.

Stretching, din șezut, al coapsei (ajută la relaxarea și mobilizarea mușchilor din regiunea coapsei ce se tensionează pe parcursul zilei de lucru) 

1. În timp ce stați pe un scaun, puneți-vă călcâiul drept pe genunchiul stâng și păstrați spatele drept.

2. Îndoiți-vă cu torsul spre coapse până când vă simțiți întinderea în regiunea coapsei drepte și împingeți-vă ușor spre dreapta pentru a întinde mușchiul în mod corespunzător.

3. Stați în această poziție timp de 60 de secunde, apoi schimbați picioarele. Repetă de 3 ori pe fiecare parte.

Răsucirea spatelui din șezut (ajută la relaxarea mușchilor îndreptători ai spatelui și la diminuarea durerii în regiunea lombară) 

1. Așază-te pe un scaun cu spatele drept și plasați picioarele unul lângă celălalt cu genunchii îndreptați în față.

2. Rotește partea superioară a corpului spre dreapta, în timp ce mâna stângă ține partea exterioară a coapsei drepte pentru a-ți întinde corpul.

3. Stai în această poziție timp de 30 de secunde și încearcă să întinzi coloana vertebrală cât mai mult posibil. Apoi, fă exercițiul și pe cealaltă parte.  Repetă de 3 ori pe fiecare parte.

Întinderea spinală (e benefic pentru mobilizarea regiunii toracice a coloanei vertebrale și stretching-ul mușchiului dorsal al spatelui) 

1. Așezați-vă pe un scaun de birou cu spatele drept și întindeți-vă brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate spre tavan.

2. Asigurați-vă că ambele coapse sunt pe scaun și nu doar pe una dintre ele și vă întindeți mâinile sus și spre dreapta. Trebuie să simțiți întinderea pe partea stângă a corpului.

3. Pentru a continua întinderea, încercați să lăsați cât mai jos posibil umerii, ținându-i mai departe de urechi. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept și nu-l răsuciți.

4. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și apoi executați întinderea pe cealaltă parte. Repetați de 3 ori pe fiecare parte.

Stretchingul părții anterioare a centurii scapulare sau „Deschiderea Cutiei Toracice” (Ajută la relaxarea mușchilor pectorali și deltoizi, care sunt expuși la tensionare din cauza lucrului la calculator sau scris, care are loc din cauza menținerii poziției aplecate în timpul lucrului la birou) 

1. Stai pe marginea unui scaun cu spatele drept.

2. Adu mâinile împreună în spate și întinde lamele umărului înapoi.

3. Ridică mâinile cât mai mult posibil pentru a maximaliza întinderea.

4. Stai în această poziție timp de 30 de secunde și eliberează. Repetă de 3 ori.

Stretchingul Gâtului

1. Stați pe un scaun cu spatele drept și retractează umerii în spate pe cât e de posibil.

2. Încercă să aduci urechea dreaptă la umărul drept – utilizează mâna dreaptă cu aplicarea unei presiuni ușoare.

3. Pentru a maximaliza efectul întinderii, îndreaptă mâna stângă spre podea.

4. Stai în această poziție timp de 30 de secunde și schimbă partea. Repetă de 3 ori pentru fiecare parte.

Cât de des trebuie să practici exercițiile de birou, pe parcursul unei zile

„Pe parcursul unei zile, exercițiile e bine să fie practicate cel puțin o dată, undeva la mijlocul zilei de muncă (ex. 4 ore de la începutul zilei).

Dacă acest lucru nu e posibil, un efort minim, totuși trebuie efectuat: 

 – dacă serviciul presupune statul într-o poziție în picioare mult timp (medici, profesori, bucătari s.a.m.d), la fiecare 30-40 min., este bine să se efectueze câteva ridicări pe degete, aproximativ 30 repetări, e bine pentru profilaxia Varicozei sau în cazul prezenței acesteia, pentru stoparea progresării. 

 – dacă serviciul presupune statul pe scaun, ceea ce e foarte des întâlnit, se recomandă la fiecare 30-40 min. să se efectueze o mică plimbare sau efectuarea câtorva pași pentru restabilirea circulației sanguine, asta deoarece în poziția respectivă are loc compresia, care formează o stază circulatorie. Dacă nu e posibil de mers atunci îți recomandăm să faci periodic ridicări în picioare”, povestește Andrei Petrov.

Distribuie articolul:
Cuvinte cheie: