Exercițiile Pilates sunt foarte apreciate și practicate de milioane de persoane de pe glob datorită beneficiilor multiple: îmbunătățesc tonusul muscular, flexibilitatea organismului, respirația, coordonarea mișcărilor și echilibrul. Acționează asupra mușchilor abdominali, a mușchilor picioarelor, brațelor, șoldurilor și spatelui. Vedeți mai jos 7 exerciții pe care le puteți practica și acasă. Opt săptămâni de practică regulată a exercițiilor Pilates duc la arderea grăsimilor și îmbunătățesc semnificativ masă musculară, potrivit unui studiu realizat în 2009 de către Universitatea din Miami, citat de Leanonlife. Exercițiile trebuie făcute de cel puțin două ori pe săptămâna, la câteva zile distanță. Este de ajuns un set de câte zece repetări din fiecare exercițiu.

Întinderi
Este un exercițiu de încălzire, care lucrează asupra mușchilor oblici externi (mușchii abdominali din jurul taliei), fiind cu 31% mai eficient decât abdomenele clasice. Te așezi pe spate pe salteaua de gimnastică și ridici picioarele astfel încât să formeze un unghi de 45 de grade cu podeaua. Întinde brațele de-a lungul corpului și ridica-le la șapte – zece centimetri de sol. Din poziția de dinainte, ridica umerii și capul că și cum ai împinge brațele în față. Repetă mișcarea de zece ori, inspirând pe parcursul a cinci mișcări și expirând pe parcursul celorlalte cinci.

Răsuciri
Acest exercițiu este cu 38% mai eficient decât abdomenele clasice. Stai pe saltea cu față în sus și întinde picioarele în față. Ridica brațele deasupra capului, astfel încât partea superioară a acestora să fie deasupra urechilor. Inspiră și trage brațele în față, în linie cu bărbia, în timp ce ridici capul, gâtul și umerii în față.
Expiră și continuă să te ridici până când corpul tău ajunge să formeze literă “C”. Ține partea interioară a coapselor strânsă și încearcă să nu miști picioarele de pe saltea. Inspiră când corpul tău ajunge în poziția literei “C” și expiră pe măsură ce cobori, astfel încât fiecare vertebră să atingă salteaua când te așezi înapoi.

Întindere a picioarelor și brațelor
Este o mișcare foarte bună pentru mușchii oblici, permite creșterea masei musculare și arderea grăsimilor. Întinde-te pe spate. Împinge genunchii către piept, ridica umerii și capul și înfășoară mâinile în jurul tibiei. Inspiră și deplasează picioarele și brațele în direcții opuse. Brațele se întind în jurul capului, după urechi, iar picioarele formează un unghi de 45 de grade cu solul. Expiră și împinge din nou genunchii către piept.

Încrucișări
Această mișcare antrenează mușchii oblici externi, având un efect mult mai puternic comparativ cu abdomenele. Întinde-te pe spate, ridica picioarele și îndoaie genunchii astfel încât tibia să fie paralelă cu solul. Pune mâinile în spatele capului în timp ce îl ridici, împreună cu umerii. Expiră și răsucește partea superioară a corpului astfel încât umărul drept să fie îndreptat către genunchiul stâng, în timp ce întinzi piciorul drept la un unghi de 45 de grade. Repetă mișcarea pentru cealaltă parte.

Mișcarea în formă de “V”
Această mișcare este cu 266% mai eficientă decât abdomenele obișnuite. Întinde-te pe spate și ridica picioarele într-un unghi de 45 de grade. Inspiră și îndreaptă brațele deasupra capului. În același timp, ridica umerii, gâtul și capul de pe saltea. Expiră și du-te în față, întinzând mâinile către genunchi, astfel încât corpul tău să formeze literă “V”. Inspiră și fă o pauză, apoi expiră și coboară către podea. Când coborî și ridici trunchiul, picioarele rămân în aceeași poziție, ridicate la 45 de grade față de sol.

 

Exercițiu cu mingea
Acest exercițiu este benefic pentru arderea grăsimilor de pe picioare și șolduri. Întinde-te pe saltea și ridica picioarele pe minge, sprijinindu-te cu călcâiele pe această. Ridica șoldurile pentru a creă un fel de punte. Inspiră, ridica piciorul drept la un unghi de 90 de grade și îndreaptă-l către tavan. Expiră și inspiră în timp ce trasezi zece cercuri mici cu piciorul în aer. Repetă și cu celălalt picior. Coboară șoldurile pentru a te relaxă puțin, ridica-le din nou și repetă mișcarea cu piciorul stâng.

 

Flotări Pilates cu sărituri
Stai drept, cu picioarele apropiate și coboară încet partea superioară a corpului, atingând podeaua cu mâinile. Deplasează apoi mâinile în față, pe podea, aducând corpul în poziție de flotare. Îndoaie coatele pentru a face o flotare, iar apoi deplasează înapoi mâinile înapoi către picioare, aducând corpul în poziția inițială. Îndoaie genunchii făcând o genuflexiune și fă o săritură în înălțime. Repetă apoi întreg exercițiul.

Sursa: Leanonlife.com

Distribuie articolul: