Luna mai ne apropie de vara mult așteptată, cu abundența sa gastronomică, cu legume și fructe proaspete, pline de vitamine și antioxidanți atât de necesari sănătății. Totuși, luna mai este o lună foarte săracă în roade. Fructele din grădina părinților încă nu s-au copt, avem la dispoziție doar o gamă limitată de legume proaspete, iar ceea ce se vinde la piață este deseori ticsit cu chimicale și/sau adus de la distanțe prea mari ca să se păstreze vitaminele necesare. Este perioada când mulți dintre noi intrăm prin farmacii și alegem borcănașe cu suplimente de vitamine și minerale: pentru noi, pentru copii, pentru părinți și bunici mai fragili.

Mit: Primavăra devreme organismul suferă de avitaminoză, din cauza lipsei fructelor și a legumelor proaspete.
Adevăr: Cantitatea necesară de vitamine poate fi obținută nu doar din legume și fructe proaspete, dar și din multe alte produse alimentare.

De exemplu:
Vitamina A – esențială pentru dezvoltare, pentru o piele și un păr sănătos. Se conține în lactate, ouă, carne de pui, ficat, pește (macrou, hering).
Vitaminele din grupul B (B1, 2, 3, 6, 12, acidul folic) – necesare pentru digestie, imunitate, dezvoltare embrionara și restabilirea țesuturilor vătămate. Se conțin în aproape toate produsele alimentare, mai ales în cartofi, fructe uscate, lactate, nuci, fasole, făină integrală (nerafinată), pește, suc de roșii, semințe de floarea-soarelui, mazăre congelată, lapte de soia, ciuperci.

Vitamina C – cel mai important antioxidant. Se conține atât în sucul de roșii, legume și fructe congelate, cât și în cartofi și mazăre. Iar fuctele „de iarnă”, precum portocalele, vă vor suplimenta cu succes această vitamină.

Vitamina D – esențială pentru sanatatea oaselor și a dinților, poate fi obținută ușor din peștele gras (macrou, sardine, hering) și din lactate.
Vitamina E – necesară pentru sănătatea inimii, a sângelui și a vaselor sangvine. Se conține în uleiuri vegetale, pește (macrou), nuci, semințe de floarea-soarelui, precum și în produse nerafinate (făină integrală, orez brun, făină de porumb, etc).
Vitamina K – importantă pentru sânge, poate fi obținută din ficat, varză sau legume congelate.
Toate aceste produse sunt accesibile și relativ ieftine, iar consumul variat și echilibrat vă asigură cu surse bogate de vitamine până la sosirea sezonului de fructe și legume locale și proaspete.

Mit: Suplimentul de vitamina D este necesar primăvara, dupa perioada rece de iarnă.
Adevăr: Chiar și pe timp de iarnă, cu zile scurte, putem acumula Vitamina D în cantități suficiente.

Organismul uman într-adevăr poate acumula vitamina D din razele solare: 10-20 de minute la lumina zilei este minimul necesar pentru a acumula 90% din necesitățile organismului. Chiar dacă afară este timp noros, razele solare oricum pătrund prin ecranul de nori și vor avea același efect ca și razele directe.

Mai mult, vitamina D poate fi păstrată în organism, dacă este acumulată din timp, în perioada de vară-toamnă. Însă persoanele care nu consumă produsele indicate mai sus și au un mod de viață închis, în mașină și în birou, sau mămicile care alăptează suferă deseori de insuficiență de această vitamina. Bineînțeles, nu aducem în discuție copiii mici și sugarii, care au alte necesități decât adulții.

Mit: Vitaminele trebuie consumate zilnic.
Adevăr: Majoritatea vitaminelor și mineralelor pot fi acumulate și păstrate în organism până la momentul necesității.

Vitaminele A, D, E, K sunt solubile în grăsimi și au nevoie de grăsimi ca să sa absoarbă în organism. Consumul suplimentar al acestor vitamine duce la stocarea lor în organism. Dar este important să știm că acumulările excesive de aceste vitamine în organism pot avea efect toxic. Folosirea suplimentelor cu astfel de vitamine se recomandă doar la sfatul medicului, pentru a evita surplusuri toxice.

Vitaminele B și C sunt solubile în apa și deci, odată pătrunse în sânge, ele vor circula spre organele unde sunt necesare, iar surplusul va fi eliminat prin urină. Aceste vitamine trebuie consumate zilnic, preferabil din mâncare.

Mit: Dacă dorim să slăbim și sa fim sănătoși, înlocuim mâncarea cu vitamine.
Adevăr: Niciun supliment nu vă va compensa nutrienții, vitaminele și mineralele obținute din mâncare.

Mai mult, pastilele sunt mici și nu vor avea niciun efect asupra senzației de foame. Iar consumate în exces și fără supraveghere medicală, aceste vitamine pot dăuna sănătații (vezi mai sus).

Dacă doriți să slăbiți, este mult mai bine să „ardeți” surplusul de calorii prin exerciții fizice și să lăsați vitaminele și ceilalți nutrienți acumulați din mâncare să-și exercite rolul pentru un organism sănătos.

Mit: Bucatele din legume și fructe sunt mai bogate în vitamine.
Adevăr: Doar alimentele crude pot înregistra un spor de vitamine.

Foarte multe vitamine care sunt solubile în apă (Vitamina C, grupul B și acidul folic) și care se conțin în legume și fructe proaspete sunt sensibile la temperaturi înalte și vor fi distruse la fierbere îndelungată. Drept rezultat, veți consuma bucate „goale”, adică fără mare folos.

Pentru a păstra cât mai multe vitamine și antioxidanți, mâncați cât mai multe crudități și folosiți metode potrivite de preparare a legumelor și fructelor: călirea rapidă în ulei fierbinte timp de 2-3 minute, prepararea la aburi sau in cantitiati mici de apa, prepararea lentă sub temperatura de fierbere. La fierbere, aceste vitamine vor trece în lichidul din cratiță, și dacă aruncați acest lichid (de exemplu, la piureuri), veți arunca și vitaminele. În acest sens, supele sunt mai benefice și mai bogate în nutrienți.

Pentru a asigura cantitatea necesara de vitamine si minerale, se recomanda 5 portii de fructe si legume pe zi, crude sau pregatite (inclusiv si copiii, insa portii mai mici).

Mit: Suplimentele lichide de vitamine sunt mai benefice decât pastilele și capsulele.
Adevăr: Nu există date științifice care să demonstreze acest argument frecvent invocat.

Într-adevăr, vitaminele lichide sunt absorbite mai ușor de către sistemul digestiv , care nu are de scindat capsula. În prezent, însă, capsulele sunt preparate dintr-o substanță pe care organismul o digeră foarte rapid. Mai mult, nu fiecare e încântat de gustul vitaminelor lichide și de ideea amestecării lor în băuturi înainte de a le consuma. Așa că, până la urmă, modul în care luați suplimente depinde de propriile preferințe și de ceea ce vă pare mai convenabil.

Mit: Pentru a evita riscul de avitaminoză, este bine să consumăm niște multivitamine
Adevăr: Surplusul de vitamine în organism nu îmbunătățește nicidecum nivelul general de sănătate. Dimpotrivă, poate fi dăunător și chiar otrăvitor.

Daca observați anumite simptome și credeți că este vorba de avitaminoză, adresați-vă medicului, înainte de a decide asupra suplimentelor de vitamine și minerale. Oricum, suplimentarea organismului cu vitamine este mult mai eficientă și mai ieftină, dacă se face prin alimentație și nu prin procurarea suplimentelor de la farmacii.

Deseori, aceste deficiențe pot fi evitate printr-un mod de viață mai sănătos și mai echilibrat. Un test simplu de mai jos vă va permite să determinați dacă sunteți supuși riscului de avitaminoză sau nu:

Bifați constatările care vă caracterizează:

  1. Există produse alimentare pe care eu nu le consum (ex. lactate, carne, pâine, etc)
  2. Modul meu de viaţă nu-mi permite să știu ce și unde voi mânca în următoarele 3-4 zile
  3. Consum mai mult alcool după o zi proastă la serviciu
  4. Consum destul de mult alcool în weekenduri
  5. Nu mănânc multe lactate, poate un iaurt din când în când
  6. Consum aproximativ o porție de lactate pe zi
  7. Consum aproximativ 3 porții de fructe și legume pe zi
  8. Nu pot spune exact câte fructe și legume mănânc pe zi
  9. Fumez
  10. Prefer produsele rafinate (albe) și nu pe cele integrale (brune)
  11. Nu prea mănânc pește gras (macrou, sardine, hering)
  12. Consum pește gras o dată sau de două ori pe săptămână
  13. Iarna deseori răcesc șii mă simt rău
  14. Îmi vine greu să scap de răceli
  15. Fac sport timp de 1 ora, de 5 ori pe săptămână
  16. Majoritatea zilelor simt o lipsă de energie
  17. Dimineața mi-i greu să mă motivez că să mă ridic din pat
  18. Majoritatea legumelor pe care le consum sunt conservate
  19. Nu prea mănânc carne roșie (vita, porc, miel)
  20. Am probleme cu pielea

Cu cât mai multe constatări ați bifat, cu atât mai mare e riscul de avitaminoză și probabilitatea că ați beneficia de pe urma anumitor suplimente. Deși va trebui de asemenea să schimbați câte ceva în regimul alimentar și în modul de viață.

Dacă aveți un mod de viață mai sănătos, adică ați bifat doar câteva constătari de mai sus, e posibil să vă prindă bine un supliment de multivitamine și minerale de la A la Z. Dacă fumați, ați putea adauga 200 mg de vitamina C pe zi (norma zilnică pentru adulți este de 700 mg).

Tamara Șchiopu
Specialist în Nutriție și Marketing Alimentar, Marea Britanie

Surse:
Oxford College Diet and Nutrition Manual, 2007
Revista Healthy, UK
The Food Doctor, Collins & Brown, 2004
A practical Guide to Child Nutrition, 3rd Edition, by Angela Dare and Margaret O’Donovan
http://www.healthchecksystems.com/vitamins.htm

Notă:
Informația din acest articol nu este menită să substituie sfatul medicului. Orice persoană care suferă de anumite probleme de sănătate sau care observă simptome îngrijorătoare trebuie să consulte un doctor calificat.

Distribuie articolul: