Nu este necesar să-ți procuri un nou abonament la sală. Exercițiile fizice de mai jos, executate corect, te vor ajuta să „dai jos” toate kg pe care le-ai adăugat în timpul sărbătorilor de iarnă. 12 antrenamete eficiente și 30 de minute din timpul tău, își vor arăta rezultatele în cel mai apropiat viitor.

1. Flotări

ex 1

Corect
Mânile – direct sub umeri, picioarele – la lățimea umerilor.
Țineți „linia”; corpul trebuie să fie într-o linie dreaptă de la cap la șolduri.
Gâtul într-o poziție neutră, într-o linie cu umerii.
Când faci flotarea, ține coatele aproape de corp.
Greșit
Fese prea ridicate sau prea lăsate. Capul în sus sau „strivit” între umeri.
Umerii se deplaseze până la urechi.
Simplificare
Măriți distanța dintre picioare pentru o stabilitate mai bună.
Executați flotarea atunci când genunchii ating podeaua.

2.  „Plank-ul lateral”

ex 2

Corect
Mânile direct sub umeri sau ușor mai îndepărtate.
„Strângeți” fesele.
Corpul trebuie să reprezinte o linie dreaptă de la cap până la picioare.
Strângeți mușchii abdominali.
Aplecați bărbia în jos.
Fixați privirea în podea sau pe mâni.
Greșit
Fese prea ridicate sau prea lăsate.
Capul ridicat în sus.
Țineți „plank-ul” într-o poziție incomodă și/sau incorectă.
Simplificare
Mențineți „plank-ul” pentru un interval de timp mai scurt.

3. Podul feselor

ex 3

Coret
Întindeți-vă pe spate.
Tălpile ating podeaua. Picioarele depărtate la nivelul umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte, genunchii îndoiți.
Greșit
Mușchii abdominali sunt relaxați.
Șoldurile sunt ridicate prea sus.
Simplificare
Strângeți mușchii abdominali.
Lasă-te pe tălpi și ridică șoldurile.

4. Atacul păianjenului

ex 4

Corect
Începeți cu poziția de sus pentru flotări.
Faceți un pas înainte cu piciorul drept spre mâna dreaptă.
Talpa piciorului atinge complet podeaua.
Piciorul își ia poziția inițială.
Repetați cu celălalt picior.
Tot timpul mențineți „plank-ul”.
Greșit
Umerii nu sunt deasupra brațelor.
Șoldurile sunt prea jos.

5. „Plank-ul lateral” cu lovitură

ex 5

Corect
Începeți cu poziția pentru „plank”.
Loviți pe umărul stâng cu mâna dreaptă.
Întoarceți mâna în poziția „plank-ului”.
Repetați cu cealaltă mână.
Mențineți „plank-ul”, păstrați fesele și abdomenul încordat.
Greșit
Schimbarea centrului de greutate în timpul loviturei.

6. Genuflexiune

ex 6

Corect
Picioarele la depărtarea umerilor.
Pentru comoditate puteți extinde lateral (puțin) talpa piciorului.
Păstrați pieptul drept.
Priviți înainte sau ușor în sus.
Genunchii, într-o „linie” cu degetele de la picioare.
Aplecați-vă cât mai adânc.
Greșit
Genunchii se apleacă înaintea degetelor de la picioare.
Talpa piciorului se ridică de pe podea.
Greutatea este „lăsată” în degetele de la picioare.
Simplificare
Dacă aceast exercițiu vă creează un disconfort, aplecați-vă mai puțin.

7. Fandări laterale

ex 7

Corect
Păstrați pieptul drept.
Balansați de pe un picior pe altul cu ajutorul tălpilor.
Asigurați-vă că executați o fandare mai profundă.
Greșit
Genunchii se apleacă înaintea degetelor de la picioare.

8. Genuflexiuni cu salt

Corect
Executam genuflexiuni, coapsele poziționate paralel cu podeaua.
Păstrați pieptul drept.
Înainte de așezare, mânile sunt poziționate înainte, iar în timpul saltului le trageți în spate.
Săritură cât mai mare.
Saltul va fi efectua în timpul expirației.
„Aterizam” încet.
Greșit
Genunchii se apleacă înaintea degetelor de la picioare.

9. Fandare cu un salt

Corect
Genunchiul din față este poziționat la un unghi de 90 °.
Fandare maximă, genunchii nu ating podeaua.
Trunchiul în poziție verticală.
Greutatea este distribuită uniform, cât pe piciorul din față, atât pe piciorul din spate.
Saltul va fi efectuat pentru a modifica poziția picioarelor – piciorul din față merge în spate, piciorul din spate – înainte.
Coordonați cu mișcările mâinilor – mână din față se mișcă înainte, piciorul opus mânii pleacă în spate.
„Aterizăm” încet.
Greșit
Genunchii ating podeaua.
Simplificare
Nu sari – doar faci fandări normale.

10. Tracțiune pe un picior

Corect
Spatele drept.
Mușchii abdominali încordați.
Greutatea va fi distribuită uniform pe piciorul de sprijin.
Aplecați-vă, ridicați un picior la nivelul șoldurilor, degetele de la picioare vor fi îndreptate în jos.
Pantă maximă.
Reveniți la poziția verticală, cu ajutorul piciorului de sprijin.
Capul va fi într-o poziție neutră.
Greșit
Înclinarea adâncă până la podea, deoarece aceasta duce la încovoierea spatelui.
Atingeți podea.
Schimbați poziția picioarelor în timpul exercitiului.

11. Fandare „reversivă”

Corect
Picioarele drepte.
Spatele drept.
Păstrați genunchiul din față la un unghi de 90 °.
Păstrați pieptul drept.
Distribuiți greutatea uniform pentru piciorul din față și cel din spate.
Genunchiul piciorului din spate atinge ușor podeaua.
Concentreaza-te pe călcâiul din față, când te ridici.
Coordonează mișcările brațelor.
Greșit
Să lăsați greutatea pe piciorul din față și/sau pe degetele de la picioare.
Genunchii se apleacă înaintea degetelor de la picioare.

12. Ieșirea în „plank” pe brațe

Corect
Picioarele drepte.
Spatele drept.
Aplecați-vă și plasați mânile pe podea.
Mușchii abdominali sunt tensionați atunci când vă poziționați în „plank”.
Șoldurile cât mai ridicate, călcâiul este lipit de podea, atunci când faceți „plank-ul”.
Greșit
Mâinile „pleacă” înainte când se fac flotări.
Șoldurile poziționate incorect.
Umerii se deplaseze până la urechi.
Simplificare
Îndoiți ușor genunchii dacă aveți probleme. Flexibilitatea se va dezvolta cu timpul, obiectivul – picioarele drepte.

Puteți face din aceste exerciții, un antrenament complet. Făceți-le în mod regulat, iar efectul nu se va lăsa așteptat mult timp!

Sursa: adme.ru

Distribuie articolul: